Zwiększenie masy, ćwiczenia, dieta.

Witam. Przepraszam jeśli temat zakładam w nieodpowiednim dziale, ale może być on złożony. Liczę na zrozumienie, cierpliwość i oczywiście pomoc, gdyż słabo orientuję się w tym tematach. Problem polega na tym że chciałem zrzucić trochę brzuszka (połowicznie się udało) ale zdecydowanie dieta i odchudzanie mi nie służy gdyż jestem już wystarczająco szczupły, żeby nie powiedzieć chudy. W tej chwili ważę około 63 kg, przy wzroście około 176 cm i myślę o zwiększeniu swojej masy. Tyle że nie wiem jak się przy tym odżywiać, ile i jak ćwiczyć. Jednocześnie dalej myśląc przy tym nad pozbyciem się tłuszczy odłożonym na brzuch, którego mięśnie też próbowałem ćwiczyć... no ale wiadomo tłuszczyk wszystko zasłania. Zaznaczam że nie chodzi mi o różnego rodzaju białka, suplementy itd (chociaż kto wie, jeśli będzie potrzeba...) tylko o radę co i ile jeść, jakie mogę wykonywać ćwiczenia - tu też siłownie odpadają, chodzi mi o jakieś ćwiczenia które mógłbym wykonywać w domu. Sprawdziłem kilka podobny tematów, ale każdy przypadek jest trochę inny, o różnego rodzaju tabelkach i wyliczeniach też nie mam pojęciu, a nawet nie mam czasu na przestudiowaniu tego wszystkiego. Jeśli chodzi o dietę, to też nie chciałbym tego opierać na jakiś specjalnych wyliczeniach, tylko ogólnie... na jakich produktach najlepiej się opierać przy diecie.

poczytaj tematy podwieszone działu, szczegolnie 10 wskazówek zywieniowych
co do treningu to zajrzyj do dzialu 'trening w domowych warunkach'

pozdr

Jednak będę musiał poświęcić trochę czasu i zgłębić swoją wiedzę.
Dzięki.