so nervous
Artykuł: Sód, Woda, Węglowodany... co robić?
Jedna rzecz, która mnie zawsze dziwi to spojrzenia, które moje klienci dostają na zawodach kulturystycznych. Nikt z moich klientów nie odstawia wody, większość z nich pije 4-6 litrów dziennie w dniu zawodów. Zawsze dostają dziwne spojrzenia i pytania czy nie boja się „zatrzymania wody".
W stanie naturalnym tak naprawdę mamy więcej wody wewnątrz komórek niż na zewnątrz (woda podskórna). Właśnie wtedy, kiedy zaczynamy kombinować, to pojawiają się problemy. Ludzie myślą ze jeżeli odstawia wodę, to pozbędą się całej wody podskórnej.
Istnieją oczywiście kilka „ale":
1) Nie stracicie wody tylko z pod skory, stracicie również wódę wewnątrzkomórkową, z tkanki mięśniowej i bardziej prawdopodobne jest to ze stracicie więcej wody właśnie z MIĘŚNIA, bo organizm będzie próbował utrzymać równowagę wodna pomiędzy przestrzenią zewnątrz i wewnątrzkomórkową.
2) Zrobicie się płascy.
Wiem co myślicie. Myślicie - „Lane, na moich ostatnich zawodach sędziowie powiedzieli ze muszę wyjść bardziej suchy." Albo „wszyscy mówią ze tylko musiałem pozbyć się wody".
Nie jestem tutaj żebyście poczuli się lepiej, jestem tutaj żeby pomoc wam zająć lepsze miejsce na następnych zawodach. Prawda jest taka ze ludzie mówią wam, że trzymaliście za dużo wody, dlatego ze nie chcą żebyście poczuli się skrzywdzeni. Ale faktem jest to ze nie „trzymaliście za dużo wody", po prostu mięliście za dużo tkanki tłuszczowej! Koniec kropka.
Zobaczcie na naturalnych zawodników - Tommy Jeffersa, Kurta Weidnera, i Bena Goinsa - 3 tygodnie przed zawodami. Są bardziej susi niż 99% startujących będzie kiedykolwiek. Żadnej manipulacji wodą, żadnej manipulacji sodem, nic. Jak mogą wyglądać tak sucho nie zmieniając nic ze swojej normalnej diety? Jakie są ich tajemnice?
Słuchajcie uważnie bo powiem wam ich tajemnice tylko jeden raz. Ich wielka tajemnica jest w tym ze są NAPRAWDĘ ODTŁUSZCZENI! Zaczęli przygotowanie przedstartowe w odpowiednim czasie, nie kłamali sami sobie o własnym poziomie odtłuszczenia. W tym jest tajemnica. Zrzućcie odpowiednia ilość tłuszczu przed zawodami i naprawdę nie będzie potrzebna żadna manipulacja w ostatnim tygodniu przed zawodami.
Większość ludzi musi zrozumieć że te wszystkie przygotowania przedstartowe w ostatnim tygodniu powstały dla potrzeb marketingu trenerów. Jeżeli wszystko naprawdę byłoby takie proste jak zrzucenie maksymalnej ilości tłuszczu, to jak mogliby Ci goście zarabiać? Dają do zrozumienia swoim klientom, że potrzebują ich bo zmuszają ich do manipulowania 15 rożnych czynników w ciągu ostatniego tygodnia. Jak mogliby to zrobić sami? Dlatego myślą ze potrzebują tego swojego nauczyciela. Będziecie w szoku jeżeli usłyszycie ilu klientów straciłem tylko dla tego, że moje podejście jest takie proste ale nie jestem w tym żeby zarabiać na kłamstwach. Tajemnica jest prosta - daj sobie odpowiednia ilość czasu na przygotowanie, nie kłam samemu siebie o swoich postępach i rób wycinkę! Koniec kropka.
W zeszły weekend miałem klienta, który do mnie zadzwonił i powiedział że chyba zatrzymuje wodę. Typowo myślę ze 99% ludzi którzy tak gadają po prostu nie są przygotowani ale wiedziałem ze akurat ta osoba była przygotowana wiec pomyślałem że złapała go paranoja. Ale był bardzo przekonany, że nie był na tyle twardy jak zwykle. Wiec co robimy? Co robimy jeżeli nadchodzi dzień zawodów i z jakiegoś powodu trzymamy wodę. Większość ludzi radziła by albo obciąć wodę albo wziąć diuretyk. Ja się z tym nie zgadzam.
Musimy pamiętać ze nawet jeżeli trzymamy wodę pod skórą, jej ograniczenie nie jest najlepszym sposobem by się jej pozbyć. Jeżeli trzymamy wodę pod skórą i ograniczamy picie wszystko co się stanie, to poziom aldosteronu pójdzie w górę (aldosteron to hormon nadnerczy który kontroluje równowagę wodna organizmu, wyższy poziom aldosteronu powoduje zatrzymanie wody i vice versa) i więcej wody będzie reabsorbowane przez nefrony. Jeżeli ograniczamy picie wody albo bierzemy diuretyk nie będziemy w stanie kontrolować skąd zaczynamy tracić wodę. Woda będzie wychodziła z mięśnia i z pod skory; problem jest w tym ze będzie ona wychodzić w podobnej proporcji z tych dwóch miejsc.
Jeżeli pomyślimy o zasadzie Le Chateliera wszystko będzie dla nas jasne. Dla tych którzy nie pamiętają chemii - zasada Le Chateliera może być używana, żeby oszacować zmian stanu równowagi chemicznej. Może być określona jak: Jeżeli układ chemiczny doznaje zmianę w koncentracji, temperatury, pojemności albo ciśnienia całkowitego - to równowaga będzie przesunięta dla tego żeby uwzględnić nadeszła zmianę. Np. mamy dwie reakcje chemiczne : A--ŕB-ŕC. Jeżeli wyjmiemy C to przyspieszymy konwersje B do C i przyspieszymy konwersje A do B. Jeżeli zredukujemy koncentracje A to konwersja A do B i B do C zwolni się dla tego żeby utrzymać równowagę. Teraz obejrzymy co się dzieje w organizmie jeżeli chodzi o równowagę wodna, biorąc pod uwagę ze A to woda w mięśniu, B to woda podskórna i zewnątrzkomórkowa a C to woda w nerkach. Jeżeli weźmiemy diuretyk żeby zwiększyć wydalanie wody (w naszym przypadku to wyjecie C), również będzie przyspieszone wydalanie B ale wydalanie A tez będzie przyspieszone. Proporcje wody w każdym „pojemniku" będą takie same, wszystko co się stało to to ze zrobiliśmy się płascy. Jeżeli ograniczymy picie wody to ograniczymy dostarczanie A w naszym układzie. Co się stanie? Ruch A do B zmniejszy się i również zmniejszy się ruch B do C. W tym przypadku nerki ograniczają wydalanie wody bo ograniczona została podaż wody dla tego żeby utrzymać równowagę. Znowu proporcje zostały niezmienione, po prostu wszędzie jest mniej, i również jesteśmy płascy wszędzie.
Wiec co mamy robić? Mamy dopiero kilka dni albo w najgorszym przypadku - godziny do wyjścia na scenę, a nie mamy tej twardości. Co możemy zrobić? Najlepszym sposobem będzie zwiększony RUCH wody zmieniając równowagę. Co znaczy ruch B do A, z przestrzeni zewnątrzkomórkowej do wewnątrzkomórkowej. Najlepszym sposobem na to to zrobić dobry pompujący trening trwający od 20 do 40 minut. Nie trzeba używać dużych ciężarów, tylko zrobić obwodowke z małym ciężarem dla pompy. To osiągnie kilka rzeczy:
1. Zwiększy przepływ krwi i ciśnienie krwi i pomoże ściągnąć wódę z przestrzeni zewnątrzkomórkowej do krwi.
2. Ureguluje receptory GLUT-4 w komórkach mięsni szkieletowych co ściągnie więcej glukozy z przestrzeni zewnątrzkomórkowej do mięśnia i razem z nią dużo wody.
3. Zwiększy potliwość co nie zawsze jest dobre ale jeżeli naprawdę trzymacie wódę to wyciągnie trochę z przestrzeni podskórnej.
Wiec co się stało z naszym tajemniczym człowiekiem który trzymał wódę? Nie ograniczał picia wody, nie brał diuretykow, po prostu zrobił obwodowke wieczorem przed zawodami i następnego dnia rano. Tej nocy zadzwonił do mnie i powiedział ze jest o wiele twardszy i wygrał swoje zawody. Nie dziękujcie mnie, podziękujcie Henry’owi Louisowi Le Chatelier. Kto by mógł powiedzieć ze martwy francuski naukowiec z lat 1800’ch będzie pomagał kulturystom wygrywać zawody w 21-szym wieku?
Kilka rzeczy które pisałem kilka dni temu, na temat protokołów używanych w ostatnim tygodniu przygotowań.
1. Równowaga wodna jest regulowana nerkami w każdej chwili. Kiedy jesteś świadomy tego ze chcesz się napić, organizm już wydziela hormon antydiuretyczny który pomaga reabsorbowac wódę z nefronów.
2. Istnieje proporcja pomiędzy woda wewnątrz i zewnątrzkomórkowa. Kiedy ograniczasz picie wody czy stracisz wódę wewnątrzkomórkową? Oczywiście ze tak ale ta sama proporcja będzie podtrzymywana. MUSI BYĆ PODTRZYMYWANA. Jeżeli można by było drastycznie zmniejszyć jedna ilość nie zmieniając drugiej, wtedy w tej przestrzeni drastycznie zwiększy się ilość rozpuszczonych związków. To mogło by zmienić wszystkie ważne dla komórki gradienty elektrochemiczne i inne rzeczy wprost krytyczne dla prawidłowego funkcjonowania komórki. Dla tego żeby utrzymać równowagę rozpuszczonych związków, woda wyjdzie z przestrzeni wewnątrzkomórkowej do zewnątrzkomórkowej żeby wszystko wyrównać.
3. Te osoby które obcinają spożycie wody, również ograniczają spożycie sodu w tym samym czasie, co oznacza ze poziomy hormonu antydiuretycznego i aldosteronu będą BARDZO WYSOKIE. (mogą zwiększyć się kilkakrotnie w ciągu 48 godzin po odstawieniu sodu). Co znaczy to ze będziecie reabsorbowac wódę/sod. Tylko dla tego ze teraz macie za mało sodu, nie posiadacie gradientu żeby trzymać ta reabsorbowane wódę we krwi, i ona będzie się wylewała do przestrzeni zewnątrzkomórkowej.
4. Więcej, transporter glukozy, SGLT-1 w jelicie cienkim jest zależny od poziomu sodu, i niski poziom sodu powoduje mniejsze wchłanianie glukozy. To jest ważne bo te same osoby również próbują naładować się węglowodanami, ograniczając wódę i sod, w desperackiej próbie żeby się wypełnić. Teraz dostajemy mniej glukozy co znaczy mięsnie również ja nie dostają. I co jest gorsze, mamy dużo glukozy która po prostu siedzi w jelicie cienkim, ciągnąc za sobą więcej wody co powoduje wypchany brzuch. (nie czytałem tego przed swoim wyciem!!!!! I popełniłem chyba wszystkie błędy opisane tutaj!)
Wiec co się stało, woda została wciągnięta we wszystkie miejsca gdzie jej być nie powinno, a w normalnym stanie więcej wody jest wewnątrz komórek niż na zewnątrz wiec po prostu wszystko pogorszyliśmy robiąc te niepotrzebne manipulacje!!
Zapytam was jeszcze o jednym, ile razy słyszeliście zawodników robiących te manipulacje którzy potem mówili ze „wyglądałem o wiele lepiej tydzień przed albo dzień. po"?
Teraz wiemy dlaczego.
Layne Norton.
Jedna rzecz, która mnie zawsze dziwi to spojrzenia, które moje klienci dostają na zawodach kulturystycznych. Nikt z moich klientów nie odstawia wody, większość z nich pije 4-6 litrów dziennie w dniu zawodów. Zawsze dostają dziwne spojrzenia i pytania czy nie boja się „zatrzymania wody".
W stanie naturalnym tak naprawdę mamy więcej wody wewnątrz komórek niż na zewnątrz (woda podskórna). Właśnie wtedy, kiedy zaczynamy kombinować, to pojawiają się problemy. Ludzie myślą ze jeżeli odstawia wodę, to pozbędą się całej wody podskórnej.
Istnieją oczywiście kilka „ale":
1) Nie stracicie wody tylko z pod skory, stracicie również wódę wewnątrzkomórkową, z tkanki mięśniowej i bardziej prawdopodobne jest to ze stracicie więcej wody właśnie z MIĘŚNIA, bo organizm będzie próbował utrzymać równowagę wodna pomiędzy przestrzenią zewnątrz i wewnątrzkomórkową.
2) Zrobicie się płascy.
Wiem co myślicie. Myślicie - „Lane, na moich ostatnich zawodach sędziowie powiedzieli ze muszę wyjść bardziej suchy." Albo „wszyscy mówią ze tylko musiałem pozbyć się wody".
Nie jestem tutaj żebyście poczuli się lepiej, jestem tutaj żeby pomoc wam zająć lepsze miejsce na następnych zawodach. Prawda jest taka ze ludzie mówią wam, że trzymaliście za dużo wody, dlatego ze nie chcą żebyście poczuli się skrzywdzeni. Ale faktem jest to ze nie „trzymaliście za dużo wody", po prostu mięliście za dużo tkanki tłuszczowej! Koniec kropka.
Zobaczcie na naturalnych zawodników - Tommy Jeffersa, Kurta Weidnera, i Bena Goinsa - 3 tygodnie przed zawodami. Są bardziej susi niż 99% startujących będzie kiedykolwiek. Żadnej manipulacji wodą, żadnej manipulacji sodem, nic. Jak mogą wyglądać tak sucho nie zmieniając nic ze swojej normalnej diety? Jakie są ich tajemnice?
Słuchajcie uważnie bo powiem wam ich tajemnice tylko jeden raz. Ich wielka tajemnica jest w tym ze są NAPRAWDĘ ODTŁUSZCZENI! Zaczęli przygotowanie przedstartowe w odpowiednim czasie, nie kłamali sami sobie o własnym poziomie odtłuszczenia. W tym jest tajemnica. Zrzućcie odpowiednia ilość tłuszczu przed zawodami i naprawdę nie będzie potrzebna żadna manipulacja w ostatnim tygodniu przed zawodami.
Większość ludzi musi zrozumieć że te wszystkie przygotowania przedstartowe w ostatnim tygodniu powstały dla potrzeb marketingu trenerów. Jeżeli wszystko naprawdę byłoby takie proste jak zrzucenie maksymalnej ilości tłuszczu, to jak mogliby Ci goście zarabiać? Dają do zrozumienia swoim klientom, że potrzebują ich bo zmuszają ich do manipulowania 15 rożnych czynników w ciągu ostatniego tygodnia. Jak mogliby to zrobić sami? Dlatego myślą ze potrzebują tego swojego nauczyciela. Będziecie w szoku jeżeli usłyszycie ilu klientów straciłem tylko dla tego, że moje podejście jest takie proste ale nie jestem w tym żeby zarabiać na kłamstwach. Tajemnica jest prosta - daj sobie odpowiednia ilość czasu na przygotowanie, nie kłam samemu siebie o swoich postępach i rób wycinkę! Koniec kropka.
W zeszły weekend miałem klienta, który do mnie zadzwonił i powiedział że chyba zatrzymuje wodę. Typowo myślę ze 99% ludzi którzy tak gadają po prostu nie są przygotowani ale wiedziałem ze akurat ta osoba była przygotowana wiec pomyślałem że złapała go paranoja. Ale był bardzo przekonany, że nie był na tyle twardy jak zwykle. Wiec co robimy? Co robimy jeżeli nadchodzi dzień zawodów i z jakiegoś powodu trzymamy wodę. Większość ludzi radziła by albo obciąć wodę albo wziąć diuretyk. Ja się z tym nie zgadzam.
Musimy pamiętać ze nawet jeżeli trzymamy wodę pod skórą, jej ograniczenie nie jest najlepszym sposobem by się jej pozbyć. Jeżeli trzymamy wodę pod skórą i ograniczamy picie wszystko co się stanie, to poziom aldosteronu pójdzie w górę (aldosteron to hormon nadnerczy który kontroluje równowagę wodna organizmu, wyższy poziom aldosteronu powoduje zatrzymanie wody i vice versa) i więcej wody będzie reabsorbowane przez nefrony. Jeżeli ograniczamy picie wody albo bierzemy diuretyk nie będziemy w stanie kontrolować skąd zaczynamy tracić wodę. Woda będzie wychodziła z mięśnia i z pod skory; problem jest w tym ze będzie ona wychodzić w podobnej proporcji z tych dwóch miejsc.
Jeżeli pomyślimy o zasadzie Le Chateliera wszystko będzie dla nas jasne. Dla tych którzy nie pamiętają chemii - zasada Le Chateliera może być używana, żeby oszacować zmian stanu równowagi chemicznej. Może być określona jak: Jeżeli układ chemiczny doznaje zmianę w koncentracji, temperatury, pojemności albo ciśnienia całkowitego - to równowaga będzie przesunięta dla tego żeby uwzględnić nadeszła zmianę. Np. mamy dwie reakcje chemiczne : A--ŕB-ŕC. Jeżeli wyjmiemy C to przyspieszymy konwersje B do C i przyspieszymy konwersje A do B. Jeżeli zredukujemy koncentracje A to konwersja A do B i B do C zwolni się dla tego żeby utrzymać równowagę. Teraz obejrzymy co się dzieje w organizmie jeżeli chodzi o równowagę wodna, biorąc pod uwagę ze A to woda w mięśniu, B to woda podskórna i zewnątrzkomórkowa a C to woda w nerkach. Jeżeli weźmiemy diuretyk żeby zwiększyć wydalanie wody (w naszym przypadku to wyjecie C), również będzie przyspieszone wydalanie B ale wydalanie A tez będzie przyspieszone. Proporcje wody w każdym „pojemniku" będą takie same, wszystko co się stało to to ze zrobiliśmy się płascy. Jeżeli ograniczymy picie wody to ograniczymy dostarczanie A w naszym układzie. Co się stanie? Ruch A do B zmniejszy się i również zmniejszy się ruch B do C. W tym przypadku nerki ograniczają wydalanie wody bo ograniczona została podaż wody dla tego żeby utrzymać równowagę. Znowu proporcje zostały niezmienione, po prostu wszędzie jest mniej, i również jesteśmy płascy wszędzie.
Wiec co mamy robić? Mamy dopiero kilka dni albo w najgorszym przypadku - godziny do wyjścia na scenę, a nie mamy tej twardości. Co możemy zrobić? Najlepszym sposobem będzie zwiększony RUCH wody zmieniając równowagę. Co znaczy ruch B do A, z przestrzeni zewnątrzkomórkowej do wewnątrzkomórkowej. Najlepszym sposobem na to to zrobić dobry pompujący trening trwający od 20 do 40 minut. Nie trzeba używać dużych ciężarów, tylko zrobić obwodowke z małym ciężarem dla pompy. To osiągnie kilka rzeczy:
1. Zwiększy przepływ krwi i ciśnienie krwi i pomoże ściągnąć wódę z przestrzeni zewnątrzkomórkowej do krwi.
2. Ureguluje receptory GLUT-4 w komórkach mięsni szkieletowych co ściągnie więcej glukozy z przestrzeni zewnątrzkomórkowej do mięśnia i razem z nią dużo wody.
3. Zwiększy potliwość co nie zawsze jest dobre ale jeżeli naprawdę trzymacie wódę to wyciągnie trochę z przestrzeni podskórnej.
Wiec co się stało z naszym tajemniczym człowiekiem który trzymał wódę? Nie ograniczał picia wody, nie brał diuretykow, po prostu zrobił obwodowke wieczorem przed zawodami i następnego dnia rano. Tej nocy zadzwonił do mnie i powiedział ze jest o wiele twardszy i wygrał swoje zawody. Nie dziękujcie mnie, podziękujcie Henry’owi Louisowi Le Chatelier. Kto by mógł powiedzieć ze martwy francuski naukowiec z lat 1800’ch będzie pomagał kulturystom wygrywać zawody w 21-szym wieku?
Kilka rzeczy które pisałem kilka dni temu, na temat protokołów używanych w ostatnim tygodniu przygotowań.
1. Równowaga wodna jest regulowana nerkami w każdej chwili. Kiedy jesteś świadomy tego ze chcesz się napić, organizm już wydziela hormon antydiuretyczny który pomaga reabsorbowac wódę z nefronów.
2. Istnieje proporcja pomiędzy woda wewnątrz i zewnątrzkomórkowa. Kiedy ograniczasz picie wody czy stracisz wódę wewnątrzkomórkową? Oczywiście ze tak ale ta sama proporcja będzie podtrzymywana. MUSI BYĆ PODTRZYMYWANA. Jeżeli można by było drastycznie zmniejszyć jedna ilość nie zmieniając drugiej, wtedy w tej przestrzeni drastycznie zwiększy się ilość rozpuszczonych związków. To mogło by zmienić wszystkie ważne dla komórki gradienty elektrochemiczne i inne rzeczy wprost krytyczne dla prawidłowego funkcjonowania komórki. Dla tego żeby utrzymać równowagę rozpuszczonych związków, woda wyjdzie z przestrzeni wewnątrzkomórkowej do zewnątrzkomórkowej żeby wszystko wyrównać.
3. Te osoby które obcinają spożycie wody, również ograniczają spożycie sodu w tym samym czasie, co oznacza ze poziomy hormonu antydiuretycznego i aldosteronu będą BARDZO WYSOKIE. (mogą zwiększyć się kilkakrotnie w ciągu 48 godzin po odstawieniu sodu). Co znaczy to ze będziecie reabsorbowac wódę/sod. Tylko dla tego ze teraz macie za mało sodu, nie posiadacie gradientu żeby trzymać ta reabsorbowane wódę we krwi, i ona będzie się wylewała do przestrzeni zewnątrzkomórkowej.
4. Więcej, transporter glukozy, SGLT-1 w jelicie cienkim jest zależny od poziomu sodu, i niski poziom sodu powoduje mniejsze wchłanianie glukozy. To jest ważne bo te same osoby również próbują naładować się węglowodanami, ograniczając wódę i sod, w desperackiej próbie żeby się wypełnić. Teraz dostajemy mniej glukozy co znaczy mięsnie również ja nie dostają. I co jest gorsze, mamy dużo glukozy która po prostu siedzi w jelicie cienkim, ciągnąc za sobą więcej wody co powoduje wypchany brzuch. (nie czytałem tego przed swoim wyciem!!!!! I popełniłem chyba wszystkie błędy opisane tutaj!)
Wiec co się stało, woda została wciągnięta we wszystkie miejsca gdzie jej być nie powinno, a w normalnym stanie więcej wody jest wewnątrz komórek niż na zewnątrz wiec po prostu wszystko pogorszyliśmy robiąc te niepotrzebne manipulacje!!
Zapytam was jeszcze o jednym, ile razy słyszeliście zawodników robiących te manipulacje którzy potem mówili ze „wyglądałem o wiele lepiej tydzień przed albo dzień. po"?
Teraz wiemy dlaczego.
Layne Norton.
Krzysztof Piekarz
