AdolfiQ
Witam
Poniżej trening do oceny:
Poniedziałek: klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 10-6 +3x drop sety 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek skos-góra 4x 10-8
3. Rozpiętki 3x 15-12
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 10-8 +3x drop sety 8-6 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8
6. Prostowanie ramienia w opadzie 2x 15-12
Wtorek: plecy + łydki
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x 10-8
2. Martwy ciąg 4x 8-6 +3x drop sety 6 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 3x 10-8 +2x drop sety 8-6 powtórzeń
4. Wiosłowanie hantlą 3x 12-10
5. Szrugsy 3x 15-10
6. Wspięcia na palce 3x 20-15
Czwartek: barki + biceps
1. Wyciskanie z klatki 4x 10-8 +3x drop sety 8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10-8 //na dobicie, świetnie na mnie działa to ćwiczenie
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 10-8 +3x drop sety 8-6 powtórzeń
6. Uginanie młotkowe 3x 12-10
7. Modlitewnik 3x 12-10
Piątek: nogi + łydki
1. Przysiady ze sztanga na plecach 4x 8-6 +3x drop sety 6 powtórzeń
2. Wykroki 3x 10-8
3. Żuraw 4x 10-8
4. SS: prostowanie nóg w siadzie 3x 15-12/uginanie nóg leżąc 3x 15-12
5. Wspięcia na palce 3x 20-15
Celowo drop sety dałem, żeby jakiś nowy bodziec był i żeby zwiększyć intensywność. Micha jest, sen co najmniej 8h, do tego bcaa, carbo po treningu i białko jako uzupełnienie diety.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 81
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): piwniczna siłownia
Dieta: na oko b:2,2/ww:5-6/t:1,3
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: bcaa/carbo/białko
Poniżej trening do oceny:
Poniedziałek: klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 10-6 +3x drop sety 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek skos-góra 4x 10-8
3. Rozpiętki 3x 15-12
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 10-8 +3x drop sety 8-6 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8
6. Prostowanie ramienia w opadzie 2x 15-12
Wtorek: plecy + łydki
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x 10-8
2. Martwy ciąg 4x 8-6 +3x drop sety 6 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 3x 10-8 +2x drop sety 8-6 powtórzeń
4. Wiosłowanie hantlą 3x 12-10
5. Szrugsy 3x 15-10
6. Wspięcia na palce 3x 20-15
Czwartek: barki + biceps
1. Wyciskanie z klatki 4x 10-8 +3x drop sety 8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10-8 //na dobicie, świetnie na mnie działa to ćwiczenie
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 10-8 +3x drop sety 8-6 powtórzeń
6. Uginanie młotkowe 3x 12-10
7. Modlitewnik 3x 12-10
Piątek: nogi + łydki
1. Przysiady ze sztanga na plecach 4x 8-6 +3x drop sety 6 powtórzeń
2. Wykroki 3x 10-8
3. Żuraw 4x 10-8
4. SS: prostowanie nóg w siadzie 3x 15-12/uginanie nóg leżąc 3x 15-12
5. Wspięcia na palce 3x 20-15
Celowo drop sety dałem, żeby jakiś nowy bodziec był i żeby zwiększyć intensywność. Micha jest, sen co najmniej 8h, do tego bcaa, carbo po treningu i białko jako uzupełnienie diety.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 81
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): piwniczna siłownia
Dieta: na oko b:2,2/ww:5-6/t:1,3
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: bcaa/carbo/białko
Krzysztof Piekarz
bubkowaty
Rain_Man
