W C S masówka.

witam. planuje zrobic sobie zimowy cykl masowy. zaczynam od wtorku.
znalazłem w sieci trening masowy oceńcie czy się nadaje. wiadomo celem cyklu jest nabranie miesnia . moj staz 1.5 roku waga ok.100kg wzrost 197 cm. wiek 17 lat,

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Generalnie ok. Niewielkie zmiany usprawniajace, momentami przeladowany, gdzieniegdzie brak niektorych cwiczen. Na nogi dalbym odzielny dzien bo to spora grupa miecha jak wiesz.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 10 10 8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12 10
rozpiętki na płasko/skosie 12 10 10 8

wyciskanie francuskie do glowy12 10 10 8
wycisk na lawce wasko 12 10 8
prostowanie na wyciagu 12 10 [ na dobicie ]


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg ze szrugsem 8 6 5 5 5
podciąganie na drążku 5s
wiosłowanie 12 10 10 8 8

uginanie ze sztangą szeroko 12 10 10 8
uginanie hantlami mlotkowo 12 10 10 8
modlitewnik 12 10 [dobicie o ile chcesz]


Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem 12 10 10 8 8
przysiady wykroczne 12 10 10 8 8
uginanie podudzi leżąc 12 10 10 8 8
wspiecia na palce 5s 15-25 powt na serie

wyciskanie sprzed glowy sztanga/sztangielkami 14 12 12 10 [ przedni akton ]
unoszenie hantli w bok stojac 14 12 10 [ boczny akton ]
unoszenie hantli w opadzie 14 12 10 [ tylni akton ]


Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-10-01 23:29:32