POMOC W UŁOŻENIU DIETY

Witam.

Ostatnio ułożyłam sobie dietę. Bardzo proszę o pomoc, nie wiem czy jest wszystko w porządku. Bardzo proszę również o rady odnośnie ćwiczeń jakie mogę wykonywać codziennie w domu(brzuszki, rozciąganie itp.)

Płeć: Kobieta
Wiek: 21 lat
Wzrost:167cm
Waga:60kg

jestem w stanie ćwiczyć codziennie około godziny, między drugim a trzecim posiłkiem.
Zależy mi na zrzuceniu około 10kg.

Z kalkulatorów moje zapotrzebowanie to: (proszę o radę, wydaje mi się, że trochę za dużo tłuszczu i węglowodanów)
1458 kcal
109g. białka
41g. tłuszczu
164g. węglowodanów

Godziny posiłków:

1. - 7:20
2. - 9:20
10:20-11:20 trening
3. - 11:20
4. - 13:30
5. - 15:00
6. - 16:45 - obiad (tu obowiązkowo muszę jakąś ciepłą zupę zjeść, ale z tego co wiem nie mają one dużo kcal, ok 200ml)
7. - 19:00 (ostatni posiłek przed snem, chodzę spać około 22.)

Co lubię(mogę) jeść:

-kurczak
-twaróg półtłusty
-ryż brązowy
-mleko
-płatki kukurydziane lub fitness
-chleb razowy
- warzywa (pomidory, ogórki, pory, cebula, marchew itd - wypisuję ponieważ te najbardziej lubię :) )
- owoce
- surówki
- szynka
- masło :)
- serek wiejski
- zupy
-ciemny makaron np. z twarogiem

Moja tabela kaloryczna:(KCAL/B/T/W)

- kromka pszenna razowa 25g. (50/1,6/0,3/10)
- szynka wieprzowa 10g. (26/1,8/2,1/0)
- kurczak 50g. (50/10,5/0,7/0)
- Ryż brązowy 50g. (175/4/1,5/36,5)
- Mleko 200ml (100/6/4/8,6)
- Twaróg półtłusty 100g. (132/18,7/4,7/3,7)
- Płatki kukurydziane 100g. (385/6,9/2,5/83,6)
- Masło 2g. (15/0,1/1,7/0,1)
- Serek wiejski lekki(piątnica) 150g. (121,5/16,5/4,5/3,6)
- Zupa 200ml - dane przybliżone (120 kcal)
- Makaron Graham(Lubelski) 50g. (177/5,7/1/37)
- Jogurt Naturalny(Bakoma) 150g. (93/5,4/4,5/7,8)
- 100g warzyw liczę jako 50 kcal.

Przykładowy dzień: (każdy będę układała osobno)

1. - 2x kromka razowa + 4g. Masło + 2 plasterki szynki + warzywo
182 kcal, 6,8 białko, 7.5 tłuszcz, 37,4 w.

2. - Mleko 200 ml. + płatki kukurydziane 100g.
585 kcal, 12,9 białko, 6,5 tłuszcz, 92,2 w.

TRENING

3 - Serek wiejski 100g.
121,5 kcal, 16,5 białko, 4,5 tłuszcz, 3,6 w.

4 - Kromka razowa + plasterek szynki + 100g. warzyw
126 kcal, 3,4 białko, 2,4 tłuszcz, 10 w.

5. - warzywa/owoce - 100g
50 kcal

6. opcja I. - Zupa 200mln + Kurczak 50g z ryżem 50g
345 kcal, 14,5 białko, 2,2 tłuszcz, 36,5 w.

6. opcja II. - Zupa 200ml + kurczak 50g + warzywa 100g
220 kcal, 11 białko, 1 tłuszcz, 1 w.

6. - opcja III. - Zupa 200mln. + makaron graham 50g + Twaróg 50g
363 kcal, 24,4 białko, 5,7 tłuszcz, 40,7 w.

7. posiłek przed snem przy opcji I i III- Jogurt naturalny 150g
93 kcal, 5,4 białko, 4,5 tłuszcz, 7,8 w

7. posiłek przed snem przy opcji II- Jogurt 150g + twaróg 50g
157 kcal, 14,7 białko, 6,3 tłuszcz, 9,6 w

Razem Opcja I
1502,5 kcal, 53,1 białko, 27,6 tłuszcz, 187,5 w

Razem Opcja II
1441,5 kcal, 58,9 białko, 28,2 tłuszcz, 153,8 w

Razem Opcja III
1520,5 kcal, 63 białko, 31,1 tłuszcz, 191,7 w

Tak to wygląda. Nie wiem czy nie przesadziłam z węglowodanami i tłuszczem. Może np zmienić ilość płatków kukurydzianych ze 100g na 50 albo w opcji I i III uciąć jeszcze ryż lub makaron. Nie jestem przekonana do tej diety. Proszę o komentarz i pomoc :(

Podbijam, prosze o pomoc

trochę za dużo tłuszczu i węglowodanów chyba za mało tłuszczów
- surówki
- szynka
- masło :)
Surówki zależy czy maja jakieś dodatki bo czasem można to przyprawić tak, że ma więcej kalorii niż golonka :)
szynki nie polecam, szczególnie, jeśli nie jest to prawdziwa szynka tylko wyrób szynkopodobny
masło -
obowiązkowo muszę jakąś ciepłą zupę zjeść, - a dlaczego? to jest jakiś obrzęd religijny czy po prostu lubisz coś popić? :)
płatki kukurydziane lub fitness - zamień na płatki owsiane i będzie ok
warzywa/owoce - 100g 50 kcal - to jest błąd i to duży i nie chodzi mi tu o kaloryczności tylko o sposób myślenia, awokado ma 160 kcal a ogórek 16 kcal, poza tym to nie jest posiłek tylko przekąska jak jesz same warzywa to nawet bym tego nie liczył
Tak to wygląda. Nie wiem czy nie przesadziłam z węglowodanami i tłuszczem tłuszczów jest zdecydowanie za mało! (tłuszcze ale nie smalec :) tylko orzechy, oliwa z oliwek itp)
poczytaj https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html