Split 3x do analizy! na mase !

Ułożyłem sobie splita 3 dniowego na mase !
Proszę sprawdzić czy niema ewidentnych błędów w nim...

PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie - 4 serie [10-8-6-4] (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangi skos góra - 3 serie [8-6-4] (dokładanie ciężaru)
3.Rozpiętki na poziomie - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar)
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek (chwyt młotkowy) - 3serie [8-8-8] (jeden ciężar)
3.Modlitewnik - 3 serie [8-6-4] (dokładanie ciężaru)


ŚRODA:
*Bary
1.Wyciskanie sztangi przodem - 3 serie [10-8-6] (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek do przodu - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3 serie [10-10-10] (jeden ciężar)
4.Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie [8-6] (dokładanie)
*Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru)
2.Przysiady ze sztangielkami - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia) - 4 serie [20-20-20-20] (jeden ciężar)

PIĄTEK:
*Plecy:
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru)
2.Podciąganie wyciągu górnego (na zmianę kark/klata) - 4 serie [10-8-6-4] (dokładanie)
3.Martwy Ciąg - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru)
4.Kaptury - 4 serie [30-30-30] (jeden ciężar)
*Tricpes:
1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła - 4 serie [10-8-6-4] (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielki zza głowy - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar)
3. Wyciskanie wąskim uchwytem sztangi - 2 serie [8-6] (dokładanie ciężaru)
*Przedramię
1.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10 (jeden ciężar)
2.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) 3x30 (jeden ciężar)
3.Unoszenie nadgarstków (nachwyt) 3x30 (jeden ciężar)


I brzuch po każdym treningu.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miech

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta/skos, sztanga prosta/łamana, wyciąg góra, drążek, hantle, modlitewnik.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

mniej na łapy, barki
więcej na nogi
martwy jako pierwsze ćwiczenie w plecach

PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie - 4 serie [10-8-6-4] (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangi skos góra - 3 serie [8-6-4] (dokładanie ciężaru)
3.Rozpiętki na poziomie - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar)
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek (chwyt młotkowy) - 3serie [8-8-8] (jeden ciężar)
3.Modlitewnik - 2 serie [8-6-4] (dokładanie ciężaru)


ŚRODA:
*Bary
1.Wyciskanie sztangi przodem - 4 serie [10-8-6] (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek do przodu - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar) wywal daj unoszenie bokiem w górę
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3 serie [10-10-10] (jeden ciężar)
4.Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie [8-6] (dokładanie) wywal
*Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru)
2.Przysiady ze sztangielkami - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar) wywal daj wykroki ze sztangielkami 3serie
3. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie
3.Łydki (Wspięcia) - 4 serie [20-20-20-20] (jeden ciężar)

PIĄTEK:
*Plecy:
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru) daj po drążku
2.Podciąganie wyciągu górnego (na zmianę kark/klata) - 4 serie [10-8-6-4] (dokładanie) zamień na drążek
3.Martwy Ciąg - 4 serie [10-8-8-6] (dokładanie ciężaru) na początek treningu
4.Kaptury - 4 serie [30-30-30] (jeden ciężar)
*Tricpes:
1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła - 4 serie [10-8-6-4] (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielki zza głowy - 3 serie [8-8-8] (jeden ciężar)
3. Wyciskanie wąskim uchwytem sztangi - 2 serie [8-6] (dokładanie ciężaru) wywal
*Przedramię
1.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10 (jeden ciężar)
2.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) 3x30 (jeden ciężar)
3.Unoszenie nadgarstków (nachwyt) 3x30 (jeden ciężar) wywal

tak będzie ok.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-10-02 16:30:39

Dzięki Rain_Man za rozpiske.

no problem

A tka jeszcze zapytam czy nie jest za mało ćwiczeń np na klate ? Może bardziej je katować ?
I powtórzenia dobre ?

No jeśli chodzi o klatę to rozpietki możesz dać 4s
Masz tez przysiady ze sztangą i sztangielkami ja bym przysiady ze sztangielkami zamienił np na wykroki z sztangielkami, ale wybór należy do ciebie
Pozdro :)

Dużo ludzi pyta czy jest możliwość ćwiczenia w 4 dni.
Jeśli by było lepiej może bym spróbował, ale wtedy jak to będzie wyglądać ? Ktoś może mi zaproponować alternatywę tego 3dniowego na plan 4dniowy ?

Jesli chcesz cwiczyc w 4 dni to mozesz trenowac kazda partie 2x w tygodniu. Tylko wtedy bedzie mniejsza ilosc seri w jednym treningu.