redukcja - trening 6 x tydzień

Witam, na początek ankieta:



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 104

Wzrost: 186

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: treking

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: puki co: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: otwarty na propozycje

Pracuję w domu, przy kompie. jestem raczej typowym ENDOMORFIKIEM. Postanowiłem coś z tym zrobić. Siłownie mam dość blisko, ćwiczenie sprawia mi sporo przyjemności, znacznie lepiej cie czuję, staram się zaglądać każdego dnia - traktując również jako rozrywkę.

Przez 5 ostat miesięcy, wyglądało to mniej więcej tak: każdego dnia inna partia mięśni, w kolejności:

1. Klatka + aeroby

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10/10/10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 10/10/10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10/10/10

2. Plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 10/10/10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 10/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 10/10/10

3. Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 3s 10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10/10/10
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3s 10/10/10

4. Biceps + triceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s 10/10/10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s 10/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10/10/10
jeszcze jedna maszyna na tric (w konstrukcji przypomina nieco modlitewnik) 3s 10/10/10

po każdym treningu SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4s po 20 i na koniec 25 - 30 min aerobów rowerek, orbitrek, czasem bieżnia ale to wiązało się z bólem stawów.

Przy takim treningu, bez sztywnej diety z wagą, z zachowaniem 10 wskazówek (z lekkimi ustępstwami, związanymi szczególnie z imprezowaniem ;) ) efekty, przyrost masy mięśniowej, efekty na siłowni, słaby spadek tkanki tłuszczowej.

Chciałbym teraz mocniej postawić na redukcję, przy zachowaniu dużej intensywności w wizytach na siłowni. karnet połączony jest z basenem i sauną, więc jest pewna dowolność.

Po lekturze wielu wątków na forum mam mały mętlik w głowie. Generalnie powinienem zastosować trening siłowy, z tego co wyczytałem.
Czy dobrym rozwiązaniem będzie FBW 3x w tyg, w pozostałe dni aeroby z sauną ? Czy jednak powinienem rozwiązać to inaczej ? zależało by mi na stracie kilku(nastu?) kg...
Nie jestem fanem chemii ale jakby było wskazane - jestem otwarty.



Zmieniony przez - fikander13 w dniu 2010-10-02 20:31:26

FBW + aeroby 2x w tygodniu będą ok.

Rozumiem, że w dniu kiedy ćwiczę FBW, odpuszczam aeroby.

Co z brzuchem ? Na początek może 1 zestaw (3x ten sem zestaw) w kolejności:

Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ lub PROSTEJ 3s
Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko lub Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s lub UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Nie jest to podstawowa wersja, ale Przysiady ze sztanga na barkach, Wiosłowanie sztanga, czy MC strasznie mi nie leżą...

co z ciężarem ? utrzymujemy na stałym poziomie, czy z kolejną serią można zwiększać ?

rozumiem, że bez supli można się spokojnie obejść ?

Wyciskanie w barkach rób sprzed głowy a nie zza.

Przysiady nie na suwnicy tylko ze sztangą, dodaj 2 serie.

Drążka też 1-2 serie dodaj.

Cięzar zwiększaj.

Obejdzie się bez supli, diety tylko pilnowac.

1. Aeroby w dni nietreningowe
2. Brzuch. Poczytaj: https://www.sfd.pl/Mięśnie_brzucha_kompedium_wiedzy-t346542.html
3. Trening:
- sztanga wolna
- wyciskanie SPRZED glowy na barki. Mozesz dac 2-3 serie
- na biceps zdecydowanie uginanie ze sztanga
- na triceps wyciskanie francuskie. Prostowanie ramiona na wyciagu to cwiczenie izolowane, nie zbudujesz na nim masy.

4. Progresja ciezaru. Dokladasz obciazenie, zmniejszasz liczbe powt. Zakres 12-10-8 powtorzen. PAMIETAJ o technice.

5. Poki co bez supli jak bajbardziej.

6. W dluzszym okresie nie obedziesz sie bez MC, wiosla sztanga a juz na pewno przysiadow ze sztanga. Zaczynaj od malych ciezarow, wyrabiaj technike, a bedziesz zadowolony. Pzdr

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-10-02 21:59:22

OK, popróbuję przez tydzień i potem stopniowo zacznę się przepraszać z MC i wiosłowaniem sztangą.
pierwszy tydzień spróbuję:

Nogi: przysiady ze sztangą 5s 12/10/8/8/6
Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s 12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko lub Wyciskanie hantli na skosie 3 s 12/10/8 (można stosować zamiennie?)
Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8 (można robić to na siedząco na suwnicy Smitha?)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10
Triceps: wyciskanie francuskie 2 s 12/10 - lepiej stojąc czy siedząc ? lepiej sztangą czy hantlami ?

Wszystkie cwiczenia na wolnych ciezarach, nie maszynach!
Triceps sztanga lezac najlepiej i najbezpieczniej.
Nogi daj 4s.
Mozesz robic zamiennie co trening podciaganie na drazku z wioslem szeroko przez pierwszy miesiac. MC pozniej wlaczymy. Pzdr

założyłem dziennik treningowy: https://www.sfd.pl/fikander13/akcja:_redukacja_motywacja-t654318.html

może motywacja będzie większa. zapraszam! i dzięki za rady!

P.S. pierwsze w karierze SOGi przyznane :)

Zmieniony przez - fikander13 w dniu 2010-10-04 10:19:16

Powrócę do mojego treningu, nie będę zakładał kolejnego treningu. na początek (co można zobaczyć w moim dzienniku) trzeba przyznać, że efekty w sile owszem, gorzej z innymi parametrami, ale nie o tym.

Chciałem skonfrontować pewien fakt: dziś na siłowni podszedł koleś, robiłem akurat wiosłowanie sztangą - pokazał mi co robię źle i powiedział, że ćwiczenia takie nie mają sensu dla początkujących. Powiedział, że znacznie lepiej jest ćwiczyć w taki sposób: po 2 ćwiczenia na daną partię dla wszystkich partii na 1 treningu, na następny dzień znów po 2 ćwiczenia na partie, tylko inne ćwiczenia. dla przykładu klata:

1 dzien: plaska i rozpiętki
2 dzien skośna i butterfly

potem dzień przerwy.

Ze swoich obserwacji: faktycznie nie jestem przekonany o tym, że FBW jest dla początkujących. Przede wszystkim dlatego, że ćwiczenia są trudne. mowa w szczególności o przysiadach ze sztangą mc i wiosłowaniu.

tak z ciekawości: jeśli nie FBW na redukcję, to co?