3-dniowy SPLIT na MASĘ

3 dniowy Split na Masę.

Dzień 1:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim - 10/10/10/10
- wyciskanie sztangi w skosie ujemnym - 10/9/8/8
- rozpiętki - 10/10/10/10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi - 10/9/8
- prostowanie na wyciągu - 10/9/8
- pompki w podporze - 10/10/10
Przedramię:
- uginania nadgarstków nachwytem i podchwytem - 2s max


Dzień 2:
Plecy:
- podciąganie na drążku - 4max (wychodzi 10/9/7/5 najczęściej %) )
- wiosłowanie sztanga - 10/9/8/8
- martwy ciąg - 10/9/8/8
Biceps:
- uginanie stojąc z gryfem łamanym - 10/9/8
- uginanie z supinacja stojąc ze sztangielkami - 10/9/8
- uginanie młotkowo - 10/9/8
Kaptury:
- szrugsy - 4s do załamania

Dzień 3:
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach - 10/9/8/8
- wykroki ze sztangą - 10/10/10
- uginanie nóg w leżeniu - 10/10/10/10
- wspięcia - 10/10/10
Barki:
- wyciskanie zza karku - 12/10/8
- unoszenie na boki - 12/10/8
- unoszenie w opadzie - 12/10/8
- arnoldki - 10/8/8


I jak to wygląda?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 23 lata

Waga : 76kg

Wzrost : 178cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 16 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, gryf łamany, hantle, wyciąg górny, drążek, ławka regulowana - i +, drążek, obciążenie

Dieta : Na masę

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : za 2 tygodnie rozpocznę cykl na kreatynie: No-Xplode+Storm+Mono (białko do uzupełnienia, witaminy multiple sport, gold omega 3)

Z takim stażem przydałby się jeszcze jeden dzień treningowy aby nogi zrobić osobno...

Jakie plany ostatnio robiłeś ?

Ostatnio to robiłem redukcję
Najpierw leciałem 5x5 3x w tygodniu, potem FBW i ostatnio trening do CKD.

Nie dam rady 4 dni w tygodniu. Znaczy.. pewnie bym i dał,
ale wolę ten dzień przeznaczyć na życie towarzyskie

'Nie dam rady 4 dni w tygodniu.'

no tak, ale jak zrobisz nogi tak pożądnie, ale na prawdę ciężko to nie będziesz miał siły doczłapać się do szatni a co dopiero barki robić, także jednak przeznacz ten dzien na siłke

Push/pull/nogi z dzielonych na 3 dni zrób sobie...