split 5x tydzien do poprawki

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:dabadu
PŁEĆ:M
WIEK:21
WZROST:172
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:27
OBWÓD BICEPSU:34,5
OBWÓD ŁYDKI:35
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:96
OBWÓD BARKÓW:115
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:72

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 106x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 115x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 72x9 przed redukcją
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - Podciąganie do klatki w opadzie 53x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - PP 43x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA raczej agresywna

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa - 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:astma
PRZEBYTE KONTUZJE: złamana kostka (lipiec)
ALERGIE: na prawie wszystko (pyłki, sierść, kusz etc)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

Ławka (poziom, skos ujemny i dodatni), Drążek, atlas(wyciąg górny i dolny), sprzęt na nogi, poręcze, sztanga prosta, łamana, hantle.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:zbilansowaną podzieloną na DT i DNT
PODAZ KALORII: 2900-3100
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,5/4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:jw
PODAZ KALORII NA START:3000-3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,8-3,0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3,5/4,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy, omega3, zma od czasu do czasu, wpc, kreatyna od tego cyklu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:brak

***************************************************************

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12/10/8
Przysiad 4s 10/8/6/6
RDL 4s 10/8/6/6 czy uginanie na maszynie stojąc?
Wykroki 3s 10/8/6
Żuraw 3sx 12
Wspięcia na palce 3s
Wspięcia odwrotne 3 s

Klatka
Wyciskanie sztangi skos górny 4s 10/10/8/8
Dipsy 3s x 10 z obciążeniem
MDS Rozpiętki skos gora/plasko/skos doł 3s

Dodać hantle poziom 3s czy wystarczy?

Plecy

MC 4s 10/8/8/6
Drążek 4s x 8 z obciążeniem
Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 10/8/8
Podciąganie sztangi do klatki szerokim nachwytem w opadzie tułowia 3s 12/10/8 czy jakiś wyciąg?
Szrugsy 3s


Barki + przedramiona

Push Press 4s 10/10/8/8
Arnoldki 3s 12/10/8
MDS wymach w opadzie/ wymach w przód/ wymach boczny/ 3 serie
tu może coś dodać?

Uginanie nadgarstków hantlami podchwytem 2s
Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 2s

Triceps + Biceps

Pompki na poręczach 4s x 10/10/8/8 Z obciążeniem
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/10

Uginanie przedramion z sztanga 4s 12/12/10/10
Młotki 3s 12/10/10

SS
Wyciskanie francuskie hantlą oburącz siedząc 3s 12/10/8 `
Uginanie na modlitewniku 3s 12/10/8

Chciałbym trenować 5x w tygodniu.
jedyny problem to taki, że w weekend mi ciężko trenować bo mam szkołę. może być taki układ? TTTTTWW. jedynie gdy będę miał mniej zajęć w szkole to zrobię TTWTTTW

Trening 5 dni pod rząd będzie zbyt ciężki-nie przy tym stażu.

Na upartego by można-ale jeden dzien przerwy w twoim wypadku bylby konieczny.Szybko nadpalisz cun-i zaczniesz cofac sie w progresie.

Mozna rozlozyc to dobrze na 4 dni-choc chciales zapewne trenowac kazda partie osobno.

Zeby lapy byly na osobnym treningu:

klata/najszerszy/
nogi/dół pleców
off
barki
lapy


Sadzac po wymiarach-plecy lub klata leży.
Male wyniki w wyciskaniach z kolei o slabym tricepsie-?

Wiec zastanowilbym sie nad jakims konkretnym trenigiem-nawet w dalszej perspektywie czasu


Twoj plan wyglada dobrze:

nogi-jedno heavy na dwuglowe wystarczy-zostaw rdl-a-zrobisz od razu dol plecow.

Kolejność:

przysiad
rdl
wykroki
uginanie
wspiecia
--odwrotne

Wyprosty traktowalbym jako rozgrzewke-lekko-albo dal po uginaniu

Klata-w dipsach progresuj do 6p.W mds-e pulsuj co tydzien 2s/3s/4s/4s jendej wersji..i od nowa

plecy

Jezeli akceptujesz moj rozklad-drazek/power wioslo/szrugsy i tyle

barki-ok choc zamiast arnoldkow dalbym podicaganie lin dolnego wyciagu-by nie katowac zbytnio przednich aktonow.

Na poreczach zrob docisk 1/2 by zbytnio nie angazowac klatki.Ostanie cw. daj moze wyprosty przedramion
Biceps ok-

I zastanowilbym sie czy nie polaczyc cw. w ss




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-02 21:40:11

myślałem, żeby rozdzielić plecy właśnie.
drążek i wiosło nie będzie za mało?
MC klasyczny całkowicie wyrzucić?

nogi: uginanie dać zamiast żurawia?

co do tego co odstaje to zdecydowanie klatka. chyba mój najsłabszy punkt. jak ją poruszyć trochę w rozwoju?

barki: mam atlas. to robić na dolnym? tak jak podciąganie sztangi? to może sztangę dać? czy nie?

biceps triceps:
wszystkie ćwiczenia w SS? czyli 3 pary ćwiczeń na trening?

Wiec zastanowilbym sie nad jakims konkretnym trenigiem-nawet w dalszej perspektywie czasu

co tu masz na myśli??

edit:
czyli 5 dni na pewno odpada?


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-10-02 22:02:01

drążek i wiosło nie będzie za mało?

Nie.Chcesz przećwiczyć aby najszersze

MC klasyczny całkowicie wyrzucić?

Tak.Będziesz mial rdl-a,a nie ma co przemęczać grzbietu który i tak w skali tygodnia pracuje dość często.

nogi: uginanie dać zamiast żurawia?

Tak.Jedno heavy i jedna izolacja

co do tego co odstaje to zdecydowanie klatka. chyba mój najsłabszy punkt. jak ją poruszyć trochę w rozwoju?

Masz dobry trening-trzymaj się techniki i diety-klata ruszy.Zapomniałem powiedzieć-dodaj 1 s dochodzącą do dipsow.

barki: mam atlas. to robić na dolnym? tak jak podciąganie sztangi? to może sztangę dać? czy nie?

Tak na dolnym.Ruch podobny do tego przy podciąganiu sztangi-z tą różnicą że liny pozwalają zachować naturalny ruch-przez co są mniej kontuzjogenne.Sztangą szybko zjedziesz rotatory


biceps triceps:
wszystkie ćwiczenia w SS? czyli 3 pary ćwiczeń na trening?

Jak chcesz

Tak na dolnym.Ruch podobny do tego przy podciąganiu sztangi-z tą różnicą że liny pozwalają zachować naturalny ruch-przez co są mniej kontuzjogenne.Sztangą szybko zjedziesz rotatory

tylko ja mam do atlasu na dolny tylko drążek. to można doczepić jakiś sznur. czy nie bardzo?

czyli trening po poprawkach:
Nogi + dół pleców
przysiad
rdl
wykroki
uginanie
wspiecia
--odwrotne

klatka/góra pleców
Wyciskanie sztangi skos górny 4s 10/10/8/8
Dipsy 4s x 6p z obciążeniem
MDS Rozpiętki skos gora/plasko/skos doł

Drążek 4s x 8p z obciążeniem
Wiosłowanie podchwytem 4s 10/10/8/8
Szrugsy 3s

Barki + przedramiona
PP 4s 10/10/8/8
Podciąganie lin dolnego wyciągu 3s 12/10/8
MDS wymach w opadzie/ wymach w przód/ wymach boczny/

Uginanie nadgarstków hantlami podchwytem 2s
Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 2s

Triceps + Biceps
Pompki na poręczach 4s x 10/10/8/8 Z obciążeniem
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/10

Uginanie przedramion z sztanga 4s 12/12/10/10
Młotki 3s 12/10/10

SS
Prostowanie przedramion hantlą w opadzie tułowia 3s 12/10/8 `
Uginanie na modlitewniku 3s 12/10/8


jest dobrzE?

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-10-02 22:12:02

Tak mozesz podczepic jakis sznur.

Trening ok

dzięki wielkie...
SOG oczywiście.

pozdrawiam

takie coś?

Cwiczenie rozpoczynasz ciagnac lokciami na boki, co powoduje naturalne rozszerzanie chwytu. Jesli o tym zapomnisz, cwiczenie bedzie tak samo nieanatomiczne jak podciaganie sztangi.
Druga sprawa - podciagasz, az odcinek bark-lokiec bedzie rownolegly do podloza. Podciagajac wyzej zaczniesz "szrugsowac" i do pracy zbytnio wlaczy sie miesien czworoboczny.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-02 22:36:22

ok zrozumiałem.
a co ty sądzisz o tym treningu już poprawionym?
też jesteś zdania, że 5 to za dużo nie? (ja też chyba ) ale tak jakoś chciałem, mieć co robić w ciągu dnia bo nie lubie DNT