SPLIT do korekty + 2 pytania

Usiadlem zaplanowalem tylko nie mam pojecia jak dac powtorzenia i serie... byl tu na SFD kiedys taki artykul od roin10 na temat powtorzen ale nie moge znalesc moze ktos mi podsumowac i nakreslic o co w tym chodzi wiem ze od 8 do 12 ale dlaczego jest tak i jeszcze ile seri.

2 pytanko to gdzie dac brzuch co myslicie ze po nogach we wtorek po nogach ?

Poniedzialek - Klata / Bic

• Klata
1. Wyciskanie sztangi (skos +)
2. Wyciskanie sztangi (skos - )
3. Rozpietki (skos +)
4. Pompki na taborecie/lawce (na gore klaty +) 3sety
• Biceps
1. Uginanie ze sztanga
2. Uginanie sztangielki
3. Modlitewnik

Wtorek - Nogi / Lydki

• Nogi
1. Przysiady ze sztanga
2. Sownica
3. Hack maszyna
4. Prostowanie w siedzie
5. Uginanie w lezeniu
• Lydki
1. Wspięcia stojac
2. Wspięcia na Hack maszynie
3. Odwrotne wspięcia stojac

Czwartek - Plecy / Triceps

• Plecy
1. Podciąganie na drążku (nachwyt szeroki)
2. Martwy Ciag
3. Wiosłowanie
4. Ściąganie drążka do klaty (nachwyt szeroki)
5. Koniec sztagi
• Triceps
1. Sztanga wąski uchwyt (neutral)
2. Francuskie siedząc
3. Prostowanie na wyciągu stojac

Sobota - Barki / kaptury

• Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

• Kaptury
1. Szrugsy


Dzieki

Ankieta !
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-10-02 21:17:40

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

ANKIETA (sorry zapomnialem)

Wiek 18
Waga 80
Wzrost 189
Cel treningowy Masa
Staz Prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty Nie
Dostep do sprzetu FULL
Dieta Jest (10 wskazowek zywieniowych fitness)
przeciwskazania Brak
zazywane suple Mutant mass, tran, omega3/6, Olimp creatine mega caps 1250, Vitaminki od Olimpu

Spoko.

8-12 powt uznaje sie za najlepsze przy DIECIE i treningu masowym. Pamietaj, ze na mase jest dieta a nie trening. Na barki daj 14-12-12 powt, to oporniejsza grupa miesni i lepiej im robi wieksza liczba powt.

Brzuch po nogach jak najbardziej.


Poniedzialek - Klata / Bic

. Klata
WYCISKA PLASKO 4S
1. Wyciskanie sztangi (skos +) 4S
2. Wyciskanie sztangi (skos - ) 2S
3. Rozpietki (skos +) 4S

. Biceps
1. Uginanie ze sztanga 4S
2. Uginanie sztangielki 4S
3. Modlitewnik [NIE JEST KONIECZNY, JAK JUZ TO 2S NA DOBICIE]

Wtorek - Nogi / Lydki

. Nogi
1. Przysiady ze sztanga 5S
2. Sownica [NIEPOTRZEBNA JAK SA SIADY]
3. Hack maszyna 4S
4. Prostowanie w siedzie 4S [ZASTAPILBYM PRZYSIADAMI WYKROCZNYMI]
5. Uginanie w lezeniu 4S
. Lydki
1. Wspięcia stojac 4S 20-25 POWT
2. Wspięcia na Hack maszynie
3. Odwrotne wspięcia stojac [WYBIERZ JEDNO: 2. LUB 3. 4S, WYSTARCZY, NO CHYBA ZE MASZ SILNA POTRZEBE PRZYKATOWAC LYDY TO OK]

Czwartek - Plecy / Triceps

. Plecy
1. Podciąganie na drążku (nachwyt szeroki) 5S
2. Martwy Ciag 5S [JAKO PIERWSZE CWICZENIE]
3. Wiosłowanie 4-5S
4. Ściąganie drążka do klaty (nachwyt szeroki) [MOZE BYC JAKO DOBICIE 2-3S]
5. Koniec sztagi [ WYWAL ]

. Triceps
1. Sztanga wąski uchwyt (neutral) 4S
2. Francuskie siedząc 4S [LEPSZE BEDZIE LEZAC DO CZOLA]
3. Prostowanie na wyciągu stojac [ EWENTUALNIE NA DOBICIE, 2S]

Sobota - Barki / kaptury

. Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4S
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3S
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [TU PRACUJA NIEMAL TE SAME MIESNIE CO W 1. CW, WYWAL]
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [ PONOWNIE PRZEDNI AKTON, DALBYM UNOSZENIE W OPADZIE, TAK CZY SIAK 3S]

. Kaptury
1. Szrugsy 4S

Poniedzialek - Klata / Bic

. Klata
1. Wyciskanie sztangi (skos +)
2. Wyciskanie sztangi (skos - )
3. Rozpietki (skos +)
4. Pompki na taborecie/lawce (na gore klaty +) 3sety zbędne
. Biceps
1. Uginanie ze sztanga
2. Uginanie sztangielki
3. Modlitewnik 2s

Wtorek - Nogi / Lydki

. Nogi
1. Przysiady ze sztanga
2. Sownica
3. Hack maszyna
4. Prostowanie w siedzie
5. Uginanie w lezeniu
. Lydki
1. Wspięcia stojac
2. Wspięcia na Hack maszynie wywal
3. Odwrotne wspięcia stojac

Czwartek - Plecy / Triceps

. Plecy
1. Podciąganie na drążku (nachwyt szeroki)
2. Martwy Ciag
3. Wiosłowanie
4. Ściąganie drążka do klaty (nachwyt szeroki)
5. Koniec sztagi
. Triceps
1. Sztanga wąski uchwyt (neutral)
2. Francuskie siedząc
3. Prostowanie na wyciągu stojac 2s

Sobota - Barki / kaptury

. Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wywal
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wywal daj unoszenie w opadzie tułowia

. Kaptury
1. Szrugsy


Daj barki z tricepsem i napisz po ile serii robisz wszystko i wklej poprawiony plan.

Poniedzialek - Klata / Bic

. Klata
WYCISKA PLASKO 4S
1. Wyciskanie sztangi (skos +) 4S
2. Wyciskanie sztangi (skos - ) 3S
3. Wyciskanie sztangielek (skos+) 4S
4. Rozpietki (skos +) 4S

. Biceps
1. Uginanie ze sztanga 4S
2. Uginanie sztangielki 4S
3. Modlitewnik 2S

Wtorek - Nogi / Lydki

. Nogi
1. Przysiady ze sztanga 5S
2. Sownica [NIEPOTRZEBNA JAK SA SIADY]
3. Hack maszyna 4S
4. Prostowanie w siedzie 4S [ZASTAPILBYM PRZYSIADAMI WYKROCZNYMI]
5. Uginanie w lezeniu 4S
. Lydki
1. Wspięcia stojac 4S 20-25 POWT
2. Wspięcia na Hack maszynie
3. Odwrotne wspięcia stojac [Wlasnie mam silna potrzeba na przytykanie lydek]

Czwartek - Plecy / Triceps

. Plecy
1. Martwy Ciag 5S
2. Podciąganie (nachwyt szeroki) 5S
3. Wiosłowanie 5S
4. Koniec sztagi 3S

. Triceps
1. Sztanga wąski uchwyt (neutral) 4S
2. Francuskie siedząc 4S
3. Prostowanie na wyciągu stojac 3S

Sobota - Barki / kaptury

. Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4S
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3S
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

[ PONOWNIE PRZEDNI AKTON, DALBYM UNOSZENIE W OPADZIE, TAK CZY SIAK 3S] Jak wyglada UNOSZENIE W OPADZIE???????

. Kaptury
1. Szrugsy 4S

Oceniłem ci plan to po co go nadal zmieniasz?

Za duzo ludzi zrobilo korekte i poprostu nie wiedzialem co mam zrobic ...

Moge na lydki dac :
Wznosy na palcach i na hack maszynie ? (wywalic to odwrotne wznosy)?

Dzieki :)

zrób wzniosy na palcach i odwrotne wzniosy.

OK dzieki za pomoc :)