poniedziałek
PLECY
Wyciąg górny do klatki 12-10-8
Przyciąganie uchwytów na maszynie hammer 12-8-6-4
Przyciąganie na wyciągu poziomym 12-10-8
Przyciąganie hantla w opadzie 15-12-8
TRICEPS
Prostowanie przy wyciągu górnym 15-12-8
Francuskie hantlami 12-10-8
Wyprosty przy maszynie 12-10-8
BRZUCH
Brzuszki na ławce ujemnej 4x20
Unoszenie nóg na poręczach 3x8
środa
BARKI
Unoszenie handelek bokiem 3x12
Wyciskanie z przed głowy sztangi 12-10-8
Unoszenie hantli do przodu 12-10-8
Podciąganie wzdłuż tułowia 15-10-8
NOGI
Prostowanie nóg na maszynie 15-12-10
Wypychanie na suwnicy 12-8-6-4
Wspięcia na palcach 15-12-8
BRZUCH
Brzuszki 4x20
Wyprosty nóg 3x8
piątek
KLATKA
Rozpiętki na ł. dodatniej 12-10-8
Wyciskanie na ł. poziomej 12-10-8
Wyciskanie na ł. ujemnej 12-10-8
Wyciskanie na ł. dodatniej wąskim uchwytem 12-10-8
BICEPS
Zginanie przedramion na modlitewniku 12-10-8
Zginanie krzywki stojąc 12-10-8
Zginanie hantlami stojąc u młotkowy 12-10-8
BRZUCH
Brzuszki 4x20
Wyprosty nóg 3x8
będzie coś z tego?? ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 66
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 mies
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: gainer mega mass4000