Posiłek po treningu pytanie

Witam :) Mam 18 lat trenuje 3x~ w tygodniu w celu nabrania masy i siły. Czytałem ze po wysiłku trzeba dostarczyć do organizmu węglowodany w celu uzupełniania straconej energii i białko jako budulec. Kupiłem sobie izolat serwatki olimpa i tam pisze że najlepiej spozywać okolo 30 - 60 min po wysiłku i w odstępie 1,5-2h między posiłkami, chyba w tym celu żeby białko sie spokojnie wchłonęło. I jak mam dostarczyć węgli w takim układzie? :>