Split na masę do oceny/poprawy.

Witam, uprzejmie proszę doświadczonych użytkowników o ocenę lub poprawę mojego treningu:

Poniedziałek



Plecy

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 15, 12, 10, 10
Przyciąganie drążka wyciągu za kark: 10, 10, 8, 8
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego (wiosłowanie) do klatki siedząc: 10, 10, 8, 8
Martwy ciąg: 12, 10, 8, 6, 6
Wyprosty tułowia na ławce: 3x 15

Kaptury

Szrugsy sztangielkami: 12, 12, 10, 10

Przedramie

Uginanie ramion ze sztanga łamaną nachwytem stojąc: 20, 16, 14, 12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą prostą: 20, 16, 14, 12

Brzuch

Spięcia brzucha na ławce rzymskiej: 4x 20
Unoszenie kolan do klatki w podporze na poręczach: 4x 20




Wtorek



Czworogłowe uda


Przysiady ze sztangą z przodu: 12, 10, 8, 6, 6
Wykroki chodzone: 3x10 (20)
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc: 12, 12, 10, 10

Dwugłowe uda

Uginanie podudzi leżąc: 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg na prostych nogach: 10, 10, 8, 8

Łydki

Wspięcia na palcach siedząc: 6x20



Środa


Skośne brzucha + aeroby 40 minut
Skłony tułowia ze skrętem ławka skośna: 4x20
Wznosy bokiem do góry w zwisie na drążku: 4x20



Czwartek


Klatka


Wyciskanie sztangi leżąc: 12, 10, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi w skosie wąsko: 10, 10, 8, 8
Krzyżowanie linek w bramie z góry: 16, 12, 12, 10


Barki

Wyciskanie zza karku: 12, 10, 8, 6
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem: 10, 10, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie: 10, 10, 8, 8

Brzuch


Unoszenie kolan do klatki w podporze na poręczach: 4x20
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce: 4xMax



Piątek


Biceps


Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce z supinacją nadgarstka: 12, 10, 8
Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą prostą: 12, 10, 8, 8


Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 12, 10, 8, 6
Pompki na poręczach: 4x10
Wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 10, 10, 10



Sobota

Aeroby 40 minut


Wcześniej robiłem obiegówkę by przyzwyczaić stawy a po niej też split 4 dniowy przez 3 miesiące. Masa ładnie poszła w górę (z 54 kg na 62 :P słabo ale zawsze coś) gdyż jestem endo ale nie robiłem aerobów i się troszkę podlałem na brzuszku, dlatego teraz je dodałem.

Dzięki za pomoc. :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 62

Wzrost: 170

Cel treningowy: Jakościowa masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: b/w/t na kg - 2,5/5/1

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: odżywka białkowa Myofusion dla uzupełnienia diety.

wywal te wszystkie ćwiczenia na maszynach i zamień na wolne ciężary.
I układ

pon: plecy
wt: klatka+triceps
środa: wolna
czw: nogi
pt: barki+biceps
sob: wolna
niedz: wolna

aeroby wykonuj po treningu nie w dni wolne.

W poprzednim splicie miałem same wolne ciężary, nie warto spróbować troszeczkę maszyn dla urozmaicenia? Dużo ich przecież nie ma.

A co do aerobów po treningach, 2-3x w tyg wystarczą po 30 min? Jeśli tak, to w które dni i co zjeść po siłowym przed aerobami a co po nich? Banan (carbo to ponoć syf dla endo) po siłowym a po aerobach białko to dobre wyjście?

zły plan masz, klatke z barkami ćwiczysz w dodatku wykonujesz wyciskanie zza głowy które jest kontuzjogenne a następnego dnia robisz bicepsy i tricepsy, które i tak dobrze pracowały przy klatce i barkach dzień wcześniej.

Ułożyłem według Twojego rozkładu, lepiej teraz?


Poniedziałek


Plecy

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 15, 12, 10, 10
Przyciąganie drążka wyciągu za kark: 10, 10, 8, 8
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego do klatki siedząc: 10, 10, 8, 8
Martwy ciąg: 12, 10, 8, 6, 6
Wyprosty tułowia na ławce: 3x 15

Kaptury

Szrugsy sztangielkami: 12, 12, 10, 10

Przedramię

Uginanie ramion ze sztanga łamaną nachwytem stojąc: 20, 16, 14, 12
Uginanie nadgarstków podchtywem w siadzie sztangą prostą: 20, 16, 14, 12

Brzuch

Spięcia brzucha na ławce rzymskiej: 4x 20
Unoszenie kolan do klatki w podporze na poręczach: 4x 20


Aeroby 30 minut po treningu.




Wtorek



Klatka


Wyciskanie sztangi leżąc: 12, 10, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi w skosie wąsko: 10, 10, 8, 8
Krzyżowanie linek w bramie z góry: 16, 12, 12, 10


Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 12, 10, 8, 6
Pompki na poręczach: 4x10
Wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 10, 10, 10


Aeroby 30 min po treningu




Czwartek



Czworogłowe uda


Przysiady ze sztangą z przodu: 12, 10, 8, 6, 6
Wykroki chodzone: 3x10 (20)
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc: 12, 12, 10, 10

Dwugłowe uda

Uginanie podudzi leżąc: 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg na prostych nogach: 10, 10, 8, 8

Łydka

Wspięcia na palcach siedząc: 6x20


Skośne brzucha

Skłony tułowia ze skrętem ławka skośna: 4x20
Wznosy bokiem do góry w zwisie na drążku: 4x20




Piątek



Barki

Wyciskanie zza karku: 12, 10, 8, 6
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem: 10, 10, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie: 10, 10, 8, 8


Biceps


Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce z supinacją nadgarstka: 12, 10, 8
Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą prostą: 12, 10, 8, 8


Brzuch


Unoszenie kolan do klatki w podporze na poręczach: 4x20
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce: 4xMax


Aeroby 30 min po treningu

witam, czy moglby mi ktos poradzic czy ta rozpiska jest na mase czy na rzezbe ? :

Klatka-biceps
klatka:
wyciskanie na płasko 12-10-8-8
wyciskanie w skosie 10-8-6-6
rozpiętki 12-15 4serie
biceps:
uginanie sztangi 10-10-10
uginanie hantla (młotkowe) 4 serie 8-10

Plecy-Triceps
plecy:
ciągniecie do klatki 10-10-8-6
ciągnięcie do karku 10-10-10
wiosłowanie 12-10-10-8
martwy ciąg 10-10-8
triceps:
uginanie łokcia stojąc (hantelek) 10-10-10
prostowanie ramion 12-10-8-6
wyciskanie francuskie (tak jak klatka tylko,ze łapiesz wąsko i podnosisz gryf) 12-10-8

Barki
wyciskanie zza głowy 10-8-6-6
unoszenie hantla w przód 12-15 4serie
unoszenie hantla w bok 12-10-8-6
kaptury 4serie 12-15

dwa razy w tygodniu przedramie 4 serie 15-20 powtórzeń.

Podbijam :)

ale kaanem czy ta rozpiska jest dobra na mase ?

nie ma rozpiski na mase czy rzezbę. Za to przy będziemy przybierać na masie czy tracić na wadzę decyduje dieta.