Trening partii raz na 4-5 dni

Witam, na początek ankieta

NICK:jac88
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:22
WZROST:173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: niecałe 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:83-84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: bd
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: z 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:bd
OBWÓD BARKÓW:bd
OBWÓD NADGARSTKA:bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI:bd


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150kg x4
MARTWY CIĄG: 170x3, 180x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nachwytem ok 110-120kg x 4/5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :z przed głowy 70kg x 10, podczas treningu

CEL: MASA

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma oskrzelowa:)
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: dużo by wymieniać:D
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************
Full osprzęt

Jestem już trochę znudzony splitami 4xweek(partia raz na tydzien)i szukam jakiegoś innego ciekawego treningu, gdzie partia jest trenowana co 4-5 dni z intensywnością jak przy splicie 1x week, gdyż nie potrzebuję aż 7 dni na zregenerowanie, stykną mi 2-4dni.

FBW odpada, bo mi się nie podoba zupełnie taki trening, partia 2x week już lepiej tylko tam intensywność jest nieduża, tylko spora objętość przez trenowanie kilku grup na jednym treningu.

Więc jeśli ktoś ma pomysł na ciekawy trening grupy co 4-5, max 2 grupy na treningu(nie wliczam w to łydek i przedramion) to czekam na propozycję:)

pozdrawiam

Może
Push/pull/legs/off
lub
1. Klatka/góra pleców
2. Nogi z ciągami
3. Wolne
4. Barki, ręce
5. Wolne
6. - zaczynasz od początku

z push/pull/legs/off moglo by być coś takiego?

Tydzień 1
pon:Pull
wt:Push
sr:Nogi
czw:off
pt:Pull
sob:Push
nd:off

Tydzień 2
pon:off
wt:Nogi
sr:Push
czw:Pull
pt:off
sob:Nogi
nd:off

przykładowo
push

wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s
wyciskanie hantli na plaskiej 4s
rozpietki/brama 4s

wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Wznosy bokiem siedząc/stojąc 5s

Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem/Maszyna do robienia pompek na poręczach 4s
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s

Pull
Podciąganie na drażku/ściaganie z góry 4s
Wiosło sztangą podchwytem 4s
Wiosło na maszynie T-bar 4s
Przyciganie linki dolnej jednoracz siedzac 3-4s
Wznosy ramion w opadzie 3s
Szrugsy 4s

Uginanie siedzac na ławce skosnej z suplinacja 4s
Uginanie ze sztanga łamana na modlitewniku 4s

Nogi
Przysiad przedni 5s
Suwnica 5s
Prostowanie w siadze 3-4s
Uginanie w lezeniu 3s
MC na prostych 2s

wspiecia siedzac 4s
wpiecia na suwnicy 4s

Brzuch z 9-10 serii

mniej więcej tak by to mogło wyglądać??

j/w może p/p/l ?


Jest wiele intensywnych metod-np. trening podwójnie dzielony-ale twój staz niestety jeszcze maly.

Taki intensywny trening kazdej partii 2x week mija się z celem-miesnie wspolpracuja ze soba na treningach-pelnia role stabilizatorow itp. wiec ich praca w skali tygodnia i tak jest duża.

Mozna oczywiscie rozpisac specjalizację-przypuscmy na 2 antagonistycnze partie-ale to nie powinna być zachcianka tylko koniecznosc (?)-uwzględnienie swoich piorytetow,brakow etc.
Jest jeszcze mozliwosc rozpisania treningu z partiami 2x w tyg. ale 2 sesje bedą dużo lżejsze-duże ilosci powtorzen,izolowane cwiczenia...


Poza tym co znaczy :'Znudzony' ?

czasu na trening podwójnie dzielony nie mam:) wiec nawet jakbym miał staż 10 lat to odpada;p

Twój post wszedł w tej samej minucie co mój i nie wiem czy przejrzałeś mój plan plan push/pull/leg ale sądzę że nie bo pewnie byś skomentował:)

co mam na myśli mówiąc znudzony?

trenuje splitem 4x week od hmm 2 lat, oczywiście z różnymi modyfikacjami, rozkładam grup itp i chciałbym teraz coś innego, właśnie z większą częstotliwością bo zauważyłem że nie potrzebuję aż 7 dni na regenerację i mięśnie 2-3dni są "nieużywane" domyślam się że łapiesz o co mi chodzi:)

jakbyś chciał mi coś zaproponować to dodam, że czas na trening mam w
pon,wt,sr,czw, pt,sob.

pozdro

Imo trochę przeładowane i nie podałeś zakresów powtórzeń

Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2010-10-04 22:05:13

zakres powtórzeń pomiędzy 12-8

jakieś opinię, ewentualne poprawki co do powyższego planu?:)



Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-10-04 22:57:40

Pytam się dlaczego znudzony-bo jeżeli efekty są to czemu przerywać,z kaprysu?

hmm efekty
szału może nie robią ale w miejscu też na pewno nie stoję:) przynajmniej nie siłowo a spadki masy, pogorszenie jakości to wiadomo sprawa diety która nie zawszę jest trzymana:)

może nie tyle co kaprys ale chęć spróbowania czegoś innego - być może lepszego :)



Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-10-05 17:02:10