Podobno-kto pyta nie błądzi. A więc PYTAM!

1. Jadę danym planem treningowym już 4tyg, jestem zadowolony - dobrze mi się ćwiczy, więc mam zamiar pociągnąć nim jeszcze 2tyg. Jeżeli będę chciał zmienić plan to powinienem zastosować pomiędzy jednym,a drugim planem tydzień na regenerację? Wyczytałem gdzieś, że stosuję się coś takiego. Nie czuję się przemęczony, trenuję mi się bardzo fajnie.

2. Po skończonym treningu od razu udaję się do domu - droga zajmuję mi 10-15min i zjadam pełnowartościowy posiłek. Czy powinienem bezpośrednio po treningu zażyć białko + ww (poza carbo co jeszcze jest godnym źródłem ww potreningowych? rodzynki, banan?), a dopiero po 45min pełnowartościowy posiłek? Da to większe przyrosty? Wpłynie pozytywnie na procesy regeneracyjne,etc?

3. Od początku mojej przygody z siłownia mam problemy z grubością i szerokością pleców. Stosuję podciąganie na drążku, mc i wiosła, technika wydaję mi się być dobra jednakże znacznie odstają od pozostałych partii mięśniowych co jest dla mnie znaczącym dyskomfortem. Co powinienem uczynić w takowej sytuacji?

Prosiłbym o wytłumaczenie mi pewnych kwestii i odpowiedź na powyższe pytania - będę stokrotnie wdzięczny.
Pozdrawiam serdecznie

1. wydaje mi sie, że jak nie bedziesz przemęczony to mozesz jechać dalej ale pewny nie jestem
2. sa mądrzejsi w tym temacie ode mnie w tym dziale ;)
3.pozmieniaj kolejnośc ćwiczeń, przerwy między seriami, albo same ćwiczenia pozmieniaj. Lub też po prostu masz tak jak u mnie barki, że nie chcą za bardzo do przodu iść, takie geny chyba..

1. Jak nie czujesz się przemęczony, to mozesz dalej tym planem jechać (w zasadzie 6-8tyg to takie optimum).

2. Szczerze? Jeśli ćwiczysz dla siebie, dla przyjemności i nie masz aspiracji zawodniczych to możesz jeść posiłek potreningowy tak do 30min po treningu. Jak chcesz wzmocnić procesy regeneracyjne i anaboliczne to zaraz po treningu jakieś źródło węgli (owoc, rodzynki) + aminokwasy.

3. Napisz proszę jakie wiosłowanie stosujesz. Generalnie, plecy lubię spoory ciężar i dynamiczne ruchy. Weź sztangielkę o 25% większą niż zawsze i MOCNO powiosłuj. Poza tym polecam również wiosłowanie odmianę Yates Rows (wpisz sobie na youtube) podchwytem.

1. Rozumiem, jednakże jeśli przetrenuję te 6-8tyg to powinienem stosować tą przerwę tygodniową czy nie?

2. Owoce typu banan, jabłko? I w takim wypadku jeżeli zjem bezpośrednio po treningu właśnie jakieś źródło ww to pełnowartościowy posiłek zjadam po 30-45min?

3. W aktualnym planie wiosło nachwytem.

Dziękuję za zainteresowanie tematem!

1. Nie, możesz zrobić sobie tydzień lekkich treningów ACT.

2. Tak, może być jabłko, banan, aczkolwiek i przeciwnicy tego rozwiązania się znajdą. Dokładnie, po 30-40min jesz posiłek.

3. Zmień na sztangielkę (wpisz "Kroc Rows" na YT). Gwarantuję Tobie, że jak się postarasz to zobaczysz różnicę, na plus oczywiście

1. Ok

2. Ok

3. Czyli dynamicznie, dużymi ciężarami i nie ma opcji, że nie pójdą do przodu!

Dziękuję bardzo za odpowiedzi Panie Dawidzie! Pozdrawiam

Nie ma za co :)
Jak coś, to pisz!

Witam ponownie!

Patrząc w lustro stwierdzam, że moje plecy wyglądają jakbym ich w ogóle nie ćwiczył. Widać zarysy prostowników i czworobocznych natomiast w ogóle nie ma szerokości, znacząco odstają od innych partii co wygląda komicznie...

Aktualnie mój plan wygląda tak:
1. MC 4 serie, 6-8pow (technicznie wydaję mi się ok, ciągnę po udach, bez przeprostów w górnej fazie, bez kociego grzbietu)
2. Drążek podchwyt 4 serie (jestem w stanie zrobic 4-5 pełnych powtórzeń z wolną fazą negatywną, potem robię oszukane - odnoszę wrażenie, że podczas tego typu podciągania jakim jest podchwyt pracuję za bardzo bicepsami mimo, że rozstaw rąk mam na szerokość barków i technicznie również wydaję mi się ok)
3. Wiosło nachwyt 4 serie, 8-10pow (dynamicznie, prowadzę po udach do dolnej części brzucha ze spięciem łopatek w końcowej fazie ruchu - jednakże w tym ćwiczeniu również nie czuję zbytnio pracy najszerszego)
4. Szrugsy 3 serie, 12-15pow (tego ćwiczenia raczej nie da się zepsuć techniką; łopatki ściągnięte, klatka wypchnięta, etc.)

Mam zamiar wprowadzić nowy plan na moje oporne plery i chciałbym poprosić o pomoc w jego ułożeniu aby w końcu nadrobić trochę i zyskać na ich szerokości.
Martwy ciąg moim zdaniem powinienem zostawić, ewentualnie zmienić kolejność i dać go jako np. 2 ćwiczenie?
Wiosło zamienić na podchwyt, i zobaczyć jak przypasuję mi ta wersja?
Panie Dawidzie, wspominał pan o "Yates Rows" i "Kroc Rows". Obejrzałem filmiki na yt z jednego i drugiego ćwiczenia. Czy powinienem dodać wiosło hantlą w wersji - kroc rows, i b. dużym obciążeniem zarzucać hantlą tak jak robią to na filmikach?
Co z podciąganiem na drążku? Szerokim uchwytem do czoła lub do karku nie zrobię tylu powtórzeń, żeby nazwać to serią. Nachwyt też sprawi mi pewnie problemy. Proszę o porady.

Pozdrawiam serdecznie

Witaj,
ja przesunąłbym mc na koniec treningu.
Druga sprawa - drążek mimo wszystko spróbuj z nachwytem. A jeśli nie to pozostaje przyciąganie drążka. Szeroko, nachwytem, z czuciem mięsni.
Wiosłowanie dałbym jako drugie ćwiczenie, na przykład Kroc rows. Tak, zarzucaj, ale w ramach rozsądku, żebyś czuł, że docelowy mięsień jest angażowany.
Jako 3 ćwiczenie MC, a na 4 daj może 2-3 serie przenoszenia sztangielki.
Wiesz, to takie moje uwagi, może ktoś z Trec Teamu inaczej doradzi

Uchwyt przy podciąganiu na szerokość barków czy szerzej jak się da?
Przenoszenie sztangielki wzdłuż czy w poprzek ławki? Zresztą zawsze wydawało mi się, że to ćwiczenie głównie na klatkę piersiową, a najszerszy jest tam tylko mięśniem pomocniczym?

Może jak ktoś z Trec Teamu zajrzy w ten temat to wyrazi swoją opinię na temat tego planu, chciałbym .

PS. Jeżeli nie będę dawał już rady w danej serii wykonać pełnego podciągnięcia to warto robić oszukane gdzie zarzucam tułowiem lub parę negatywów?
Szrugsy wyrzucić całkowicie?

Zmieniony przez - nodii w dniu 2010-10-10 19:08:31

Szrugsy daj do pleców

Uchwyt w podciąganiu daj na szerokość barków. Rób tyle powtórzeń, ile dasz radę. Negatywy będą ok, z czasem progres zanotujesz (u każdego opornie to idzie na początku).

Przenoszenie daj w poprzek, chociaż wielkiej różnicy nie widze. Wiesz, to takie ćwiczenie klatko-plecowe :) Na górę najszerszych w sam raz według mnie.