-Wyciskanie sztangi płasko, 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie, 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławce płaskiej, 4x10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"), 4x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano, 3x12
plecy + triceps + kaptury
-Podciąganie na drążku, póki co słabo mi to wychodzi, więc dopóki nie będę dał rady podciągnąć się kilku dobrych razy potrzebuje ćwiczenia, które by mi na jakiś czas zastąpiło drążek
-Martwy ciąg, 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą, 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangielką, 12/10/8/6
-Sztrugsy, 20/20/15/15
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu, 3x12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 3x12
-Pompki w podporze tyłem, 4xmaks
nogi + barki
-Przysiady ze sztangą na barkach,12/10/8/6
-Przysiady wykroczne, 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie, 12/10/8/6
-Wspięcia na palce w staniu, 4xmaks
-Wspięcia na palce w siadzie, 4xmaks
Co drugi trening będę robić też przedramie: 3xmaks - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie i 3xmaks - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie, oraz w dni nietreningowe brzuch.
Cześć. Sprawa wygląda tak: ćwiczyłem ponad pół roku przed wakacjami, teraz planuje znowu zacząć. Było trochę FBW i podobny trening do tego. Planuje ćwiczyć nie trzy razy w tygodniu, tylko co drugi dzień.
1. Lepiej jest stostować ilość powtórzeń 12/10/8/6, czy 10/8/6/4 ?
2. Czy robiąc mase można w tym samym czasie robić a6w ? Teraz mam ponad 90 w pasie, więc boje się co będzie po kilku miesiącach masowania. Pozdro.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 83
Wzrost: 189
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Pół roku
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, gryf łamany, sztangielki, poręcze + stojak na sztange
Dieta: Z czasem będzie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak