Masa do sprawdzenia

Poniedziałek: klata

Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.
Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego


Wtorek: plecy

Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.
Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.
Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.
Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.

Środa: Barki

Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.

Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice.
Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie
Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.


Czwartek: odpoczynek

Piątek: łapy

Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15
Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.
Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.

Sobota: nogi

Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.
Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia.
Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)
Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.
Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)


Niedziela: odpoczynek

Wypełnij ankiete:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Ankieta

Zastanawia mnie tez, czy jest jakis specjalny powod, dla ktorego tak czesto dochodzisz do upadku, szczegolnie w glownych cwiczeniach?

To co mam w profilu nie wystarczy? :) Nie mierze sie za bardzo i nie chce mi sie specjalnie tego robic a macie w profilu mniej wiecej jak to wyglada. Ballamous- nie bez specjalnego powodu po prostu myslalem ze nie zaszkodzi ;D