Plan do sprawdzenia

Witam,zaczynam przygodę z siłownią.Proszę o sprawdzenie planu i ewentualne poprawki.Z góry dziękuję :) Pozdrawiam

A oto moj plan:

Poniedziałek - Klata+Biceps+przedramie

Wyciskanie płasko 4 serie po 8-10 powt.
Wyciskanie skos 4 serie po 8-10 powt.
Rozpiętki 4 serie po 8-10 powt.

Uginanie sztangielkami z supinacją 3 serie 8-10 powt.
Uginanie sztangielkami uchwyt młotkowy 3 serie 8-10 powt.
Uginanie w podporze o kolano 3 serie 8-10 powt.

Wtorek- WOLNE

Środa- Barki+nogi+brzuch

(nogi mam dość masywne ponieważ wyczynowo uprawiałem sport od 7 roku życia,wiec chce wyrzeźbić bardziej niż budować.

Wyciskanie sprzed głowy 3 serie 8-10 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-10 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 8-10 powt.

Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie 20 powt.
Wspięcia na palce 2 serie 20 powt.

Czwartek-WOLNE

Piątek- Plecy+Triceps

Martwy ciąg 4 serie 8-10 powt.
Wiosłowanie sztangą 4 serie 8-10 powt.
Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 8-10 powt.

Wyciskanie w leżeniu na wąsko 3 serie 8-10 powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie 8-10 powt.
Wyciskanie Francuskie jednorącz 3 serie 8-10 powt.

Sobota-WOLNE

Niedziela- BIEGANIE

Mam jeszcze jedno pytanie,czy mogę dorzucić jeszcze w jakiś dzień wolny bieganie? Biegam około 50 minut wolnym tempem (spalanie bf)
i czy nie zakłóci to regeneracji po treningowej a tym samym spowolni przyrost masy.

Z góry dziękuję za podpowiedzi,uwagi,opinie.Mam nadzieję że napisałem wszystko w miarę przejrzyście.Czekam z niecierpliwością na odpowiedzi i pozdrawiam wszystkich :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 79

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: staram się ;)

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Witaminy,omega3,gainer po treningu

jeśli celem jest masa mięśniowa to musisz mieć świadomość że uzyskasz ją dzięki dodatniemu bilansowi kalorycznemu.
Z dodatnim bilansem kalorycznym raczej ciężko o spalanie tłuszczu, do tego potrzebny jest ujemny bilans.
Dlatego widzisz że nabieranie masy lub redukcja bardziej kształtuje odżywianie niż sam bodziec jakim jest trening.

Musisz sprecyzować cele. Jeśli chcesz więcej masy ogranicz bieg do max. 30 minut średnim tempem.
Możesz dodać 5-10 minut aero po treningu siłowym

Jeśli chcesz redukcji to wtedy aero po siłowym od 20 minut w górę a w dni wolne od siłowni aeroby lub interwały.

Trening nawet OK... ALE ... te nogi...
trening nóg powoduje wysoki skok hormonu wzrostu co przekłada się na wieksze przyrostu całego ciała.
Jesteś pewny że masz wielkie uda?
może fota?

Dzięki za odpowiedź !! Przyznam się bez bicia że nie wiedziałem o tym ze ćwiczenie nóg spowoduje wytwarzanie hormonu wzrostu.

Fotki:




Z napinką

nie weszly :/

http://img153.imageshack.us/i/1001744a.jpg/
http://img153.imageshack.us/i/1001743v.jpg/ 

no rzeczywiście nogi to Twoja najlepsza partia...

ale zdecydowanie nie traktował bym jej tak łagodnie jak Ty zrobiłeś To w swoim planie.

Zrób nogi przed barkami...
siady - wyprosty - uginania w leżeniu + łydka
siady 5s z progresją
pozostałe po 3/4 serie - ilość powt. 10-12 ... może być stały ciężar


i zamiast jednego z wiosłowań zrób podciąganie / nadchwyt

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-10-05 15:09:58

No to jedziemy z tematem :) Sog'acz za pomoc :) Pozdrawiam