Jak poprawić rezultaty

Mam 12 lat, nigdy nie trenowałem biegów.
60m-10.4 :(
w dal: 3.50
w dal z miejsca 2.01
Rzut piłeczką palantową- 33m
1000m- 4.15

Mógłby mi ktoś ułożyć jakiś zestaw ćwiczeń, aby poprawić te wyniki?

A oto rezultaty jakie chciałbym osiągnąć na wiosnę. Licze, że ktoś mnie nakieruje jak do tego dążyć
60m- mniej niż 9.5
w dal: Ponad 4m
w dal z miejsca 2.10
Rzut piłeczką palantową- Ponad 40m
1000m- mniej niż 4min

Biegaj dużo , rób cwiczenia na kondycje.
Szybkośc od tak nie przychodzi a jeśli chcesz
cwiczyc nogi bez innych parti ciała to powodzenia z takim podejściem :)

Może to jakoś pomoże, robiłem ten plan i powiem że był zadowalający:

Program na 30 min

Trenuj 4 razy w tyg.
Poniedziałek, wtorek, piątek, sobota

Tydz 1. Biegnij 2 min, maszeruj 4 min x5
Tydz 2. Biegnij 3 min, maszeruj 3 min x5
Tydz 3. Biegnij 5 min, maszeruj 2,5 min x4
Tydz 4. Biegnij 7 min, maszeruj 3 min x3
Tydz 5. Biegnij 8 min, maszeruj 2 min x3
Tydz 6. Biegnij 9 min, maszeruj 2 min x2 potem bieg 9 min
Tydz 7. Biegnij 9 min, maszeruj 1 min x3
Tydz 8. Biegnij 13 min, maszeruj 2 min x2
Tydz 9. Biegnij 14 min, maszeruj 1 min x2
Tydz 10. Biegnij 30 min

Jesli chodzi o skoki to poczytaj o cwiczeniach poprawiajacych wyskok.

Na wyskok znalazłem to http://strball.fateback.com/kangaroohops.html

A na rzut piłeczką co polecacie?