plan treningowy do oceny + suplementy

witam!! za okolo 2 tyg mam zamiar zaczac cykl na kreatynie (mono z vitalmaxa + bialko + carbo + witaminy itp. wszystko z firmy vitalmax) nie wiem czy dobrego wyboru dokonalem jezeli chodzi o producenta ale juz kupilem wiec jesli nie jest juz za pozno. Bedzie to moja pierwsza stycznosc z suplementami, dieta jest.
aktualnie trenuje okolo 7 miesiecy trening na sile (oczywiscie nie non stop) ale sila stoi juz dluzszy czas, wczesniej trenowalem tylko push&pull (z dieta bylo na bakier) chcialbym ruszyc z sila i jednoczesnie przybrac na masie.
zostawiam wam plan do oceny oraz prosze o wszelkie wskazowki, z gory dzieki

poniedzialek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skosnej (gora) 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (dol) 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce plaskiej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt.
- Skręty z kijem na barkach

wtorek
Plecy (grzbiet):
- martwy ciag 10,10,8,8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 4 serie 12,8,8,6powt.
- wioslowaniw sztangielka jednoracz 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
- oczko 2x

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

czwartek
Uda:
- przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,8,8powt.
- prostowanie podudzi 4 serie 10,10,8,6powt.
- zginanie podudzi 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20powt.


piatek
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 80

Wzrost: 184

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 1,5+

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka wielofunkcyjna, stojak, sztangi, sztangieli

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Siła i masa...

idealnym planem dla Ciebie będzie FBW 15-10-5

po 6-8 tygodniach takiego planu wskoczył bym na splita


vitalmax - ok

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-10-05 14:20:37

"idealnym planem dla Ciebie będzie FBW 15-10-5 "
nie bardzo rozumiem o co chodzi 15-10-5 powturzenia?? w kazdym cwiczeniu 3 serie??
Czy moge roboc fbw 4 razy w tyg??