Powrót do treningu po dlugiej przerwie

Witam. Kiedys intensywnie cwiczylem, mialem jednak ok. 1 roku przerwy. Niestety waga poszla w gore dosc mocno o jakies 10 kg (masy tluszczowej, niestety). Jestem po treningu obowdowym i teraz mam zamiar zaczac trening wedlug grup miesniowych:

Poniedziałek
1. Klatka:
- wyciskanie na ławce poziomej: 4 x 12/10/10/8
- wyciskanie na ławce skośnej w góre: 4 x 12/10/10/8
- rozpietki na maszynie: 4 x 16/16/16/16
2. Biceps plus triceps
- uginanie ramion stojac ze sztanga łamaną w ruchu: 7 powtorzen do polowy, 7 od polowy do konca i 7 od dolu do samego konca: 3 x 21/21/21
- wyciskanie francuskie sztangi lamanej: 3 x 14/12/10
- sztangielki siedzac na lawce skosnej z obrotem nadgarstka: 3 x 12/10/10
- sciaganie linek na wyciagu: 3 x 12/10/10
- podciaganie sztangi na modlitewniku w uchwycie mlotkowym: 3 x 12/10/10
- uginanie lokcia w oparciu o lawke pozioma: 3 x 14/14/14
3. Rowerek: 45 - 60 minut

Środa:
1. Plecy:
- sciaganie drazka do karku na wyciagu (po jakims czasie zmiana na podciaganie sie na drazku) 4 x 12/10/10/8
- wyciag dolny w waskim uchwycie: 4 x 12/10/10/8
- wioslowanie hantelkami w oparciu o lawke pozioma> 4 x 12/10/10/8
- sklony na dolne miesnie plecow z ciezarkiem> 4 x 12/10/10/8
2. Brzuch: wszystkie urzadzenia x 4 serie
3. Rowerek: 45 - 60 minut
Piątek:
1. Barki
- suwnica - sciaganie do karku: 4 x 12/10/10/8
- unoszenie hantelek bokiem: 4 x 12/10/10/8
- unoszenie hantelek przodem: 4 x 12/10/10/8
2. Nogi
- prostowanie nog siedzac na maszynie: 4 x 12/12/12/12
- uginanie nog lezac na maszynie na brzuchu: 4 x 12/12/12/12
- suwnica - wypychanie ciezaru: 4 x 12/10/10/8
- lydki - wznosy- 4 x 16/16/16/16
3. Brzuch (j/w)
4. Rowerek: 45 - 60 min
Sobota
1. Brzuch (j/w)
2. Rowerek 45 - 60 minut


Do tego mam diete redukcyjna oraz nastepujace suple:
- kre alkalyn
- BCAA
- termo speed olimpa
- ZMA
- Omega 3
- Białko

Po takiej przerwie Twoje miesnie odzwyczaily sie od silowych cwiczen. Co najmniej 2 plany FBW. KAzdy po 6-8 tyg. Zaczniemy od jednego zestawu. Poczytaj, uloz cos dla siebie i wklej do tego tematu. Split bedzie nieefektywny i da gorsze rezultaty o ile w ogole..

http://sk2.pl/10007 

Dzieki, przejrzalem, w tym samym watku zalacze wiec nowy plan FBW:

Czas treningu: 8 tygodni

Częstotliwosc treningu: 3 razy w tygodniu (pon - sr - pt)

I. Zestaw:
1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi poziomo: 3 serie (14/12/10)
2. Barki
- Wyciskanie sztangielek w siadzie: 3 serie (14/12/10)
3. Tricepsy
- Pompki na poręczach: 2 serie (14/12)
4. Plecy
- Sciaganie drążka do karku: 3 serie (14/12/10)
5. Nogi
- Prostowanie nog w siadzie: 2 serie (14/12)
- Uginanie nog w lezeniu: 2 serie (14/12)
6. Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga lamana: 2 serie (14/12)
II Zestaw:
1. Klatka
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej: 3 serie (14/12/10)
2. Barki
- Wznoszenie sztangielek bokiem: 3 serie (14/12/10)
3. Triceps
- Prostowanie ramion na wyciagu: 2 serie (14/12)
4. Plecy
- Wyciag dolny w waskim uchwycie: 3 serie (14/12/10)
5. Nogi
- Suwnica: 3 serie (14/12/10)
- Lydki: 3 serie (14/14/14)
6. Biceps
- sztangielki siedząc z obrotem nadgarstka: 2 serie (14/12)

Zestawy cwiczone na przemian. Po każdym treningu dodatkowo brzuch plus rower.

Moje pytania:
1. Czy dobrze rozpisalem liczbe powtorzen?
2. Czy dobry dobor cwiczen?
3. Jak np. zaczynam od klatki, to robie najpierw 3 serie i potem dopiero kolejna grupa miesni?
Jak dlugie odstepy powinny byc?
Moj cely to rzezba!

kolejnosc: nogi plecy klata bary tric bic brzuch

1. we wszystkim poza barami (14 12 10) i brzuchem (10-15 powt) mozesz dac 12-10-8.
2. zestaw I: -zamiast sciagania drazka wioslo sztanga szeroko chwytajac.
-na nogi 4serie przysiadow ze sztanga.
zestaw II: -na nogi daj to co bylo w I zestawie.
-na plecy podciaganie szerokim nachwytem/Martwy ciag i wtedy dajesz MC jako pierwsze cwiczenie
-na trica wyciskanie lezac.

Generalnie nie cwiczymy na maszynach, tylko wolne ciezary.