Problem z dniami treningowymi. prosze o pomoc

Wracam po przerwie na silownie, moj staz to okolo 1,5 roku lecz ze sporymi przerwami. Chcialbym wrocic na silownie lecz dni w ktorych moge trenowac to czwartek, sobota i niedziela. Nie mam pojecia jak rozlozyc plan i partie czy ktos moglby pomoc?

czw i sobota moze byc FBW ale przydal by sie 3 dzien

i tu jest problem bo nie mam jak :/ reszte dni mam zapchane szkola i innymi zajeciami.

no to zrob tak jak powiedzialem

albo czw FBW sobota i niedziela jakis podzial np gora/dol z lzejszymi cwiczeniami uzupelniajacymi braki z FBW

wiec jakby to ulozyc zeby jak najlepiej wykorzystac ten czas??

no podalem Ci 2 opcje wybierz ktoras

Będę chodzil jeszcze w poniedzialek z samego rana przed szkołą, a więc pon, czw, sob :) prosze o poprawe planu:

Dzień 1
NOGI,BARKI
NOGI
Prostowanie nóg w siadzie 10x3
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 10,10,8,8
Wspięcia na palcach w staniu 25x4

BARKI
Wciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
Unoszenie bokiem 10,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,8,8
Unoszenie bokiem w opadzie 3x10

Dzień 2
KLATKA,BICEPS
Klatka
Wyciskanie na ławce skos góra 12,10,8,6
Brama 4x12
Pompki na poręczach 4x max

Biceps
Młotki 12,10,8,6
Sztanga prosta 12,10,8
Modlitewnik sztanga 3x10

Dzień 3
GRZBIET,TRICEPS
Grzbiet
Ściąganie wyciągu do klatki 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą 3x12
Przyciąganie do brzucha 12,10,8
Unoszenie tułowia z opadu 4x10
Kaptury 15,13,11,9

Triceps
Drążek podchwyt 12,10,8,6
Francuzkie uginanie oburącz w siadzie 12,10,8,6
Linki na bramie 3x10

fbw na podstawach na poczatek uloz po przerwie.

A
Nogi: Przysiady 3s x 12,10,8
Uginanie leżąc 2s x 10
Plecy:
Podciąganie 3s x max
Wiosło 2s x 12,10
Klatka:
Wyciskanie skos w góre 3s 12,10,8
Barki:
Wyciskanie sprzed klatki 3s 12,10,8
Biceps:
Uginanie ze sztangą 2s x 12
Triceps:
Francuz leżąc 2s x 12,10

B
Nogi:
Przysiady 3s x 12,10,8
Łydka 2s x 20
Plecy:
Ściąganie do klatki 3s 12,10,8
Prostowanie z opadu 2 s 10
Klatka:
Brama 3s x 12
Barki:
Unoszenie bokiem 2s x 10
Biceps:
Młotki 2s 10
Triceps:
Pompki bułgarskie 2s 12

C
Nogi:
Przysiady 3s x 12,10,8
Wykroki 2s 10
Plecy:
Wiosło 2s x 12,10
Szrugsy 3s x 12,10,8
Klatka:
Pompki na poręczach 3s x max
Barki:
Unoszenie w opadzie 3s x 12
Biceps:
Modlitewnik 2 s 12,10
Triceps:
Drązek 2s 12,10

czy ktos moglby poprawic to fbw?
prosze ;)

wystarcza dwa zestawy A i B po jednym cwiczeniu na partie wystarczy

A/B
Przysiady/MC x4
Drazek/Wioslo x3
Wyciskanie lezac/Wyciskanie skos x3
Zolnierskie/Unosznie w opadzie hantli i na boki x2
Uginanie ramion ze sztanga/uginanie ramion z supinacja x2
dipsy/wyciskanie francuskie x2
lydki
brzuch