Trening na mase do oceny

Poniedziałek: Klatka, przód i bok barków
Wtorek: Plecy + tył barków
Czwartek: Biceps + Triceps
Piątek: Nogi

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8
Wyciskanie sztangi skos ujemny 10/8/8
Rozpiętki - 3x12

Barki:
Wyciskanie hantli 12/10/8
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8

Łydki:
Wspięcia na Łydki siedząc 2x20-30

Wtorek:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
Ściąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha 4x10
Martwy ciąg 3x8
Szrugsy 3x12

Barki:
Unoszenie handelek na boki w opadzie 12/10/8 (na tylne aktony barków)

Przedramię

Czwartek:
Biceps, Triceps
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc + Wyciskanie Francuskie 3x10-12 ( super seria)
Młotki + Pompki w podporze tyłem 3x8-10

Przedramię między seriami Biceps Triceps


Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztanga z tylu 10/8/6
Przysiady ze sztanga z przodu 10/8/6
Uginanie kolan w leżeniu (dwugłowe) 2x14

Łydki:
Wspięcia na łydki 3x30


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 14

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Cykl kreatynowy

Staż treningu: 14. 14 czego? lat,dni? tygodni?

Poniedziałek: Klatka, przód i bok barków
Wtorek: Plecy + tył barków
Czwartek: Biceps + Triceps
Piątek: Nogi

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8
Wyciskanie sztangi skos ujemny 10/8/8
Rozpiętki - 3x12

Barki:
Wyciskanie hantli 12/10/8
Wznosy hantli bokiem 12/10/8

Łydki:
Wspięcia na Łydki siedząc 2x20-30

Wtorek:
Plecy:
Podciaganie na drazku 4razy max
wioslowanie sztanga 12,10,8,8
Ściąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha 4x10
Martwy ciąg 3x8
Szrugsy 3x12

Barki:
Unoszenie handelek na boki w opadzie 12/10/8 (na tylne aktony barków)

Przedramię

Czwartek:
Biceps, Triceps
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc + Wyciskanie Francuskie 3x10-12 ( super seria)
Młotki + Pompki w podporze tyłem 3x8-10

Przedramię między seriami Biceps Triceps Ja bym to dal na koniec poniewaz przedramie mocno pracuje przy bicepsie i moze nie do konca odpoczac przed cwiczeniem


Piątek:
Nogi:
Prostownie ud na maszynie 3x15 rozgrzewka
Przysiady ze sztanga z tylu 12/10/8/6
Wypychanie suwnicy 12,10,10
Uginanie kolan w leżeniu (dwugłowe) 2x14

Łydki:
Wspięcia na łydki 3x30
Ja bym to zmienil tak

jesli 4 dni to split parita 2x jak 3 dni to fbw lub zwykly split z polaczeniem

plecy/bic
klata/tric
nogi/barki