Ektomorfik - dieta

Witam,
mam 23 lata, 176 cm, waga: 58 kg

Mój plan przytyć przynajmniej do 70 kg przez okres zimowy. Jestem ektomorfikiem zawsze byłem szczupły i zawsze było od kumpli i rodziców "gdzie Ty to wszystko mieścisz".
Jednego dnia potrafię zjeść bardzo dużo a drugiego muszę w siebie wmuszać bo zero apetytu.
Od pewnego czasu moim hobby stała się siłownia, zawsze byłem wysportowany, ruch był moim przyjacielem ale w końcu powoli kończyć studia (ostatni rok) stwierdziłem pora się zacząć pracować nad masa bo same skóra i kości.
Na początku ważyłem 54 kilo po ćwiczeniach i bez trzymania diety przytyłem do 58 prawie 59 kg (waga z rana). Do uzupełnienia diety kupiłem sobie białko ostrovia no i jak coś mogę sobie kupić jakiegoś gainera bo po ćwiczeniach w ogóle nie mam apetytu..

Moja dieta planowana:
Śniadanie: płatki z mlekiem +omega3 lub 4 jaja
2 Śniadanie w pracy: 3-4 kanapki (1 kanapka: 2 kromki chleba, szynka,ser żółty) + coś (jogurt, baton itp.
Kolejny posiłek w pracy: ryż z czymś myślałem nad kurczakiem
Obiad: to już co będzie w lodówce napewno mięso, ryż, surówka
trening
po treningu: gainer + białko
kolacja: serek wiejski i kromki chleba ile będzie potrzebne do serka:)

do tego oczywiscie co jakiś czas coś przegryzam: owoce, warzywa, sałatki, jogurty które strasznie lubie, itp.


Na forum przeczytałem większość artykułów i postaram się wedle nich działać. Proszę o pomoc co zmienić może co dodać żeby spokojnie mógł dietę utrzymać. Z góry dziękuje

jakie btw/kg masy ciala wychodzi? w diecie brak zdrowych tłuszczow, warzyw im więcej tym lepiej
wywal z diety przetworzone produkty (bialy chleb, szynke, jog. owocowe, batony)

zdrowe tłuszcze czyli na przykład oliwa z oliwek? co do BTW:
maks 2g białka na kilo, 5g węgli resztę tłuszcz, z tego co czytałem najważniejsze jest trzymać odpowiedni poziom białka cały czas a z węglami i tłuszczem można balansować w zależności od potrzebnych kalorii.

oliwa olej lniany tluste ryby orzechy