Nietypowy plan- do oceny. Ewentualne poprawki.

Witam,
Co sądzicie o poniższej rozpisce?
Ma być to plan na rozwój masy mięśniowej.

Proszę o konkretne rady.

Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 20,10,5
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8,8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12,12,12
Butterfly - 10,8

Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 20,20,12,8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (nachwyt) - 20,10,10
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 8,8
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 2 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria 20 powtórzeń.

Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.

Środy
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 1x25, 1x12, 1x10

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady (średni rozstaw nóg) - 20,15,10,8,6
Wyprosty nóg siedząc (suwnica) - 2 serie po 12 powt.

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (20 powt.) 1x10
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)

Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 20,15,10
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 15,12,10
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 2 seria 15
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 2x10, 1x8
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc- 1seria 10; 1seria 8

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)

A tutaj dla przykładu umieszczam swoja poprzednią rozpiskę(bez nóg)- jeszcze przed wakacjami.

PON
Barki- Triceps
1.Wyciskanie sztangi zza bądź z przed głowy 14- 12- 10- 8
2.Unoszenie ramion bokiem do góry 14- 12- 12
3.Unoszenie ramion do przodu 14- 12-10
4.Unoszenie ramion na boki w opadzie 12- 10- 10

1.Pompki na poręczach 20- 15- 10
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12- 10- 8
3.Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10- 10- 10

1.Skłony na skośnej ławce 50- 40- 30
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie
3.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 30- 25- 20

ŚR
Plecy- Kaptury
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15- 15- 10- 10
2.Martwy ciąg 20- 15- 12- 10
3.Podciąganie sztangi w opadzie (podchwyt) 12- 10- 8
4.Prostowniki 14- 12- 10

1.Szrugsy ze sztanga/sztangielkami 20- 15- 12- 12- 10- 8

PT
Klata- Biceps- Przedramię
1.Wyciskanie sztangi na ławce 12- 10- 8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce 14- 12- 10
3.Rozpiętki na ławce 12- 12- 10
4.Butterfly 14- 12- 10

1.Uginanie ramion ze sztangielkami 12- 10- 8
2.Uginanie ramion na wyciągu uchwyt młotkowy 12- 10- 8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 12- 10- 8

1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 20- 15- 12
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 20- 15- 12


Zmieniony przez - thcxs w dniu 2010-10-06 12:20:15

hm... w dniu treningu nóg dorzuc z 3 serie na dwugłowe i z 3 serie na czterogłowe, w dniu barków dorzuc z jedną serie jakiegos wyciskania, w treningu pleców daj drążek i wywal jakies sciąganie. Jeżeli jest to nietypowy plan jak to napisales to nie bedę sie przyczepiał do połączenia partii.

Trochę zmodernizowałem ten plan.
Teraz wygląda to tak:

Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 20,10,5
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 8,8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 12,12,12
Butterfly – 10,8

Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) – 20,20,12,8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (nachwyt) – 20,10,10
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 8,8
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej (nachwyt) -12,10
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 2 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) – 1 seria 20 powtórzeń.

Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.

Środy
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) – 1x25, 1x12, 2x10

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady (średni rozstaw nóg) – 20,15,10,8,6
Wyprosty nóg siedząc (suwnica) – 12,10,10

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (20 powt.) 1x10
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)

Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia – 20,15,10
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 15,12,10
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 2 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 2 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 2 seria 15
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie sztangi na modlitewniku – 2x10, 1x8
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc- 1x10, 1x8

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)

Ankietę wypełnij.

Ankieta.

Masy na tym nie zrobisz.

Tzn. Zmniejszyć liczbę powtórzeń?
Rozstawienia poszczególnych partii mięśniowych nie chciałbym zmieniać, jednak z ćwiczeniami oraz z liczbą powtórzeń myślę że można by coś zrobić.
Masz może jakiś pomysł jak zmodyfikować trochę tą rozpiskę, tak żeby była bardziej "masowa".?

Zmniejszyłem trochę liczbę powtórzeń. Jak to teraz się prezentuje?

Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 20,10,5
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 8,8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 12,12,12
Butterfly – 15,10

Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) – 20,15,12,8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (nachwyt) – 20,10,8
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 8,8
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej (nachwyt) -12,10
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 2 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) – 1 seria 20 powtórzeń.

Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.

Środy
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) – 1x20, 1x12, 2x10

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady (średni rozstaw nóg) – 20,15,10,8,6
Wyprosty nóg siedząc (suwnica) – 12,10,8

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (20 powt.) 1x10
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)

Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia – 20,15,10
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 2 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 2 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek siedząc – 1x 15 1x10
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) – 10,8,6
Unoszenie sztangi na modlitewniku – 12,10,8
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc- 1x12, 1x8

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)


Zmieniony przez - thcxs w dniu 2010-10-08 11:52:10

Ankietę wypełnij

ronie220,
Jaką ankietę ?
Jeżeli chodzi o ta tabele z wymiarami, to przykro mi ale nie znam(nie pamiętam) pozostałych parametrów. Co mogłem to wypełniłem.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Wez zostaw z 3 konkret cwiczenia i porzadnie dobierz serie do partii, a nie sie ciućkasz hehe

pozdr