FBW - 2 zestawy - do oceny!

Witam. Proszę o ocenę mojego planu po dłuższej przerwie od siłowni.
Cel: Rzeźba (masa kiedys byla calkiem spoko, teraz niestety duzo tluszczyku, chociaz miesni co prawda tez troche zostalo)
Czas treningu: 8 tygodni

Częstotliwosc treningu: 3 razy w tygodniu (pon - sr - pt)

I. Zestaw:
1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi poziomo: 3 serie (12/10/8)
2. Barki
- Wyciskanie sztangielek w siadzie: 3 serie (14/12/10)
3. Tricepsy
- Pompki na poręczach: 2 serie (12/10)
4. Plecy
- Sciaganie drążka do karku: 3 serie (12/10/8)
5. Nogi
- Prostowanie nog w siadziu: 2 serie (12/10)
- Uginanie nog w lezeniu: 2 serie (12/10)
6. Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga lamana: 2 serie (12/10)
II Zestaw:
1. Klatka
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej: 2 serie (12/10/)
- Rozpietki sztangielkami: 2 serie (14/14)
2. Barki
- Wznoszenie sztangielek bokiem: 3 serie (14/12/10)
3. Triceps
- Wyciskanie francuskie: 2 serie (12/10)
4. Plecy
- Wiosłowanie sztangielkami: 3 serie (12/10/8)
5. Nogi
- Suwnica: 3 serie (12/10/8)
- Lydki: 3 serie (12/10/8)
6. Biceps
- sztangielki siedząc z obrotem nadgarstka: 2 serie (12/10)

Zestawy cwiczone na przemian. Po każdym treningu dodatkowo brzuch plus rower (45 - 60 minut).
Trening w dniach pon - sr - pt. W sobote jedynie brzuch i rower (60 minut).

Do tego dieta redukcyjna oraz nastepujace suple: mono, bcaa, witaminy, zma, omega 3, thermo speed extreme olimpa, białko.

Aha i mam jeszcze jedno pytanie:
Jaka jest optymalna przerwa miedzy seriami i poszczegolnymi cwiczeniami?

to słabe FBW...

opieraj się na ćwiczeniach złożonych ...

siady i MC obowiązkowo

Moglbys mi konkretnie powiedziec, co nalezy zmienic. Martwy ciag dac zamiast jakiegos cwiczenia czy po prostu dolozyc. Jakie siady masz na mysli?

przy-siady ... klasyczne, czy ze sztangą z przodu ... obojętne


zrób tak;

A.
1. Przysiad 3x10
2. Wiosłowanie 3x10
3. Wyciskanie płasko 3x10
4. PushPress 3x10
5. pompki na poręczach 2x10
+brzuch

B.

1. MC 3x10
2. Podciaganie 3x10
3. Wyciskanie skos 3x10
4. Wyciskanie żołnierskie/lub w siadzie 3x10
5. Uginanie ramion ze sztangą 2x10
+ łydki

+ aeroby od 20-40 minut po treningu

i dieta na -

Dzieki, Sir!!!

Czemu w zestawie A brak bicepsa a w zestawie B brak tricepsa??

bo to małe partie i taka intensywność im wystarczy

biceps pracuje podczas wiosłowań/podciągań

triceps przy wyciskaniach