Plan na masę do oceny / biceps ?

Witam, bardzo proszę o ocenę poniższego planu na masę.
19 lat, 174 cm, 74 kg. Miałem już 2 cykle na kreatynie, dały razem 5 kg, ten jest trzeci:

PONIEDZIALEK klatka + triceps

Wyciskanie sztangielek na płaskim 4x - 8/8/8/10
Rozpiętki na skosie 3x 10
Dipsy 3x max

Ściąganie linki wyciągu górnego 3x 8
Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3x 8
Pompki na poręczach (wąsko) 1x max


ŚRODA plecy + biceps

Podciąganie szerokie 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x 8/8/8/10
Martwy ciąg 3x 10-15

Uginanie ramion podchwytem sztangą łamaną 3x 10 ?
Uginanie ramion (młotek) z supinacją na skosie 3x 12-15 ?


PIĄTEK nóźki, barki, przedramiona

Przysiady ze sztangą 4x 8
Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
Łyda 3x max

Wyciskane sztangi z karku 4x 8/8/8/10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 15
Unoszenie sztangielek tyłem 3x 15

Przedramiona zwijanie sztangi 2x pochwyt, 2x nachwyt


Przerwy miedzy seriami: 1,5 min. (w przypadku bicepsa i tricepsa 1 min.).

W poprzednich cyklach priorytetem były plecy, barki i triceps, jestem w miare zadowolony z efektów, teraz największy nacisk chce położyć na klatkę i zwłaszcza bicepsa.
W klatce po raz pierwszy rezygnuję z wyciskania sztangi na płaskiej, zastępując to sztangielkami - powinno dać kopa.
Ale co sądzicie o bicepsie? Z tego co wiem to na mase lepiej go nie katować za dużą ilością serii, 6 wystarczy? Czy sztangą łamaną lepiej zrobić po 8-10, czy lepiej wlaśnie wiecej (12-15) ? A sztangielkami?
Proszę o porady, bo przy bicepsie mam najwieksze wątpliwości.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: na mase: ryżyk, makaron, kurczak, serek, jajka, oliwka, warzywka, woda i inne

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: carbo + teraz kreatyna

Nie ten dział jak na twój staż treningowy. A po za tym nie powinno się ćwiczyć nóg z barkami,poczytaj ten artykuł:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zła ilość dobranych ćwiczeń! Za mało na nogi.. Sam sobie pomyśl,że nogi są o wiele większe od barków a ty dałeś i tu i tu po 3 ćwiczenia


Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-10-06 15:25:16

Fajnie, z działu "trening dla zaawansowanych" też mnie wywalają. https://www.sfd.pl/Plan_na_masę_do_oceny_/__biceps_-t655270.html

W takim razie w piątek zostawie barki z przedramionami + brzuch, a na sobote nogi, dokładając po 1 serii z kazdego cwieczenia.

A jak z tym bicepsem? Wiem, ze najwiekszym błędem jest zbyt częste jego trenowanie, a w tym cyklu chciałym na niego położyć największy nacisk. Przeczytałem art który zapodałeś. Może taki układ:

Uginanie ramion podchwytem sztangą łamaną 3x 8
Uginanie ramion (młotek) z supinacją na skosie 3x 12
Modlitewnik podchwytem 1x 15 (max) - dla najlepszej pompy

do nóg dołóż jeszcze wykroki ze 3 serie i będzie ok

Zrób taki układ jak możesz w takie dni trenować:
poniedziałek:nogi,brzuch
wtorek:klatka,biceps
środa:wolne
czwartek:barki,tricpes
piątek:plecy

Ale jak chcesz trenowac w soboty to tak:
poniedziałek:klatka,biceps,przedramie
środa:nogi
piątek:barki,tricpes
sobota:plecy,brzuch

Możesz oczywiście inny układ dać,tylko pamiętaj,że plecy muszą mieć więcej niż 2 dni przerwy od nóg i na odwrót

I wklej plan pod ten układ i ocenimy go,pzodro

No wlasnie mysle co z tym zrobic, ponieważ nogi mam już i tak dość nieproporcjonalnie duże (wiele lat biegania + siłownia), mysle, czy czasem nie zostawic tak jak jest, czyli:

PON klatka + tric
ŚR plecy + bic
PT nogi + barki

ponieważ jeśli nogi maja mi przez taki układ urosnąć mniej, niż by mogły gdyby były trenowane oddzielnie np. w sobote, to moze nawet i dobrze, ponieważ tak jak mowie: mam je nieproporcjonalnie duże już teraz?