Qazse
PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps
Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 10,10,8,8 powt.
- rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 4x12 powt.
- rozpietki na ławce skośnej - 2 serie x 12 powt.
- wypychanie hantli obórącz - 4 serie x 12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac 10,8,8,6 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielkami leżąć (ręce złączone) 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramion siedzac ze sztangielkami 4x10 powt.
- prostowanie ramienia klęcząc i schylając się na ławce 12,10,10,8 powt.
ŚRODA: Plecy + Biceps
Plecy:
- pociaganie konca sztangi w opadzie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10 powt.
- martwy ciąg 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie X 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,10 powt.
- uginanie jednorącz na modlitewniku 12,10,10 powt.
- uginanie jednorącz na udzie (podparcie) 3 serie x 10 powt. na każdą rękę
CZWARTEK: Kaptury + Barki
Kaptury:
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,10,8,8 powt.
- krążenie barkami ze sztangielkami w ręku 12,10,10,8 powt. (obroty)
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki siedzac 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion prostych ze sztanga 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę 12,10,10,8 powt.
PIĄTEK: Przedramię + Nogi + Brzuch
Przedramię:
- zginanie nadgarstków podchwytem 12,12,12,12 powt.
- zginanie nagdarstków nadchwytem 12,10,10,8 powt.
Nogi:
- przysiady ze sztanga 10,10,8,6 powt.
- przysiady wykroczne 4x10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 15,12,10,10 powt.
Na brzuch spięcia, plan mam ze strony:
http://treningi.blox.pl/html/1310721,262146,169.html?2
by nie było, że sobie przywłaszczam, prosiłbym o ocenę i przy okazji mam dwa pytania, z racji, że buduję masę, powinienem miec progres na klatę z asekuracją partnera, nie zawsze jest to możliwe z uwagi na to, że ONI nie zawsze są na siłce, może mi ktoś coś poradzić w tej sprawie? Następna kwestia czy mogę oddzielić tricepsa od klaty, tzn. klatą w poniedziałek, triceps we wtorek? Z uwagi na to, że po klacie triceps odczuwa swoje, i nie zawsze mogę wziąć taki ciężar jaki chcę.
Tak swoją drogą..
lat 18ście
waga 80~
wzrost 185
staż lekko ponad rok
Zmieniony przez - Qazse w dniu 2010-10-06 16:19:40
Zmieniony przez - Qazse w dniu 2010-10-06 16:22:37
Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 10,10,8,8 powt.
- rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 4x12 powt.
- rozpietki na ławce skośnej - 2 serie x 12 powt.
- wypychanie hantli obórącz - 4 serie x 12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac 10,8,8,6 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielkami leżąć (ręce złączone) 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramion siedzac ze sztangielkami 4x10 powt.
- prostowanie ramienia klęcząc i schylając się na ławce 12,10,10,8 powt.
ŚRODA: Plecy + Biceps
Plecy:
- pociaganie konca sztangi w opadzie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10 powt.
- martwy ciąg 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie X 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,10 powt.
- uginanie jednorącz na modlitewniku 12,10,10 powt.
- uginanie jednorącz na udzie (podparcie) 3 serie x 10 powt. na każdą rękę
CZWARTEK: Kaptury + Barki
Kaptury:
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,10,8,8 powt.
- krążenie barkami ze sztangielkami w ręku 12,10,10,8 powt. (obroty)
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki siedzac 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion prostych ze sztanga 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę 12,10,10,8 powt.
PIĄTEK: Przedramię + Nogi + Brzuch
Przedramię:
- zginanie nadgarstków podchwytem 12,12,12,12 powt.
- zginanie nagdarstków nadchwytem 12,10,10,8 powt.
Nogi:
- przysiady ze sztanga 10,10,8,6 powt.
- przysiady wykroczne 4x10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 15,12,10,10 powt.
Na brzuch spięcia, plan mam ze strony:
http://treningi.blox.pl/html/1310721,262146,169.html?2
by nie było, że sobie przywłaszczam, prosiłbym o ocenę i przy okazji mam dwa pytania, z racji, że buduję masę, powinienem miec progres na klatę z asekuracją partnera, nie zawsze jest to możliwe z uwagi na to, że ONI nie zawsze są na siłce, może mi ktoś coś poradzić w tej sprawie? Następna kwestia czy mogę oddzielić tricepsa od klaty, tzn. klatą w poniedziałek, triceps we wtorek? Z uwagi na to, że po klacie triceps odczuwa swoje, i nie zawsze mogę wziąć taki ciężar jaki chcę.
Tak swoją drogą..
lat 18ście
waga 80~
wzrost 185
staż lekko ponad rok
Zmieniony przez - Qazse w dniu 2010-10-06 16:19:40
Zmieniony przez - Qazse w dniu 2010-10-06 16:22:37
Krzysztof Piekarz
eeroo
