Plan na masę

Proszę o ocenę/ korektę mojego treningu. Cel to masa. Staż na siłowni ponad 3 lata.

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piątek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10/10/8/8
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8
- stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu 10/10/8/8

Biceps
- unoszenie hantli z supinacją nadgarstka stojac 3x10/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/10/8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8

Plecy
- podciąganie podchwytem 4x
- wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x
- ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt 4x
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x

Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 3x
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x
- prostowanie przedramion z linkami 4x

Nogi
- półprzysiad ze sztangą na barkach 4x
- prostowanie podudzi siedząc 4x
- uginanie podudzi leżąc 4x
- Wspięcia na palce - 3x 30

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Dotego dochodzi jeszcze przedramię oraz trening mięsni brzucha( zastanawiam się nad ABS II)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 92

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3,5

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna mono, nitrobolon II

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
Poczytaj ten temat,nóg nie można łączyć z barkami. Po za tym nie ten dział,daj do "trening dla zaawansowanych"

Zmieniłem plan. Co teraz o nim sądzicie. Proszę o ocene/poprawki

Plecy + tył barków + biceps
Klatka + przod/bok barków + triceps
Nogi + brzuch
Plecy + tył barków + biceps
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x10/10/8/8
- podciąganie podchwytem 4x
- wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x12/12/10/10
- Szrugsy 3x15/12/10
Tył barków
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody/ ściągnie rączki wyciągu trzymanej podchwytem do tyłu 3x14/12/10
Biceps
- unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc/stojac 3x12/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12/10/8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8
Klatka + przod/bok barków + triceps
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10/10/8/8
- -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8
- stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu 10/10/8/8
przod/bok barków
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem 3x/14/12/10
- na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x14/12/10
Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 3x
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x
- prostowanie przedramion z linkami 4x
Nogi + brzuch
- przysiad ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/8
- prostowanie podudzi siedząc 4x 12/10/8/8
- uginanie podudzi leżąc 4x 12/10/8/8
- Wspięcia na palce – 3x 30
Brzuch
- skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 3x 12
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 3x12
Przedramię(nachwyt i podchwyt) 3x

Zmieniony przez - pasiaki1 w dniu 2010-10-09 09:42:43

rozpietki w siadzie na maszynie zamien na dipsy, a wyciag z klatki wywal lub zamien na zwykle rozpietki lub tez butterfly, plaska proponuje zmienic na skos dolny i zamienic kolejnoscia ze skosem gornym, czyli : dipsy, skos gora, skos dol i ew. rozpietki.
Na tricka prostowanie przedramion linkami zastap 3 seriami odwrotnych pompek.
Na nogi brakuje wykrokow lub wyciskania na suwnicy, ja preferuje wykroki.

Powodzenia.