PLAN MASA DO OCENY

Poniedziałek[ Klata + Biceps]

Klata :

Rozpiętki w leżeniu na ławce sztangielkami 12/12/10/10
wyciskanie na ławce poziomej [wąskim] 12/10/8/6
wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangielkami 12/10/8/6
wyciskanie na ławce skośnej w dół sztangielkami 12/10/8/6

Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją rób czasem na ławce skośnej 3x10
uginanie nadgarstków podchwytem 3x10<--to nie biceps ale ćw. razem
Uginanie nadgarstków nad chwytem 3 x 10

Środa [Plecy + Triceps]

Plecy:

Martwy ciąg 12/10/8/6
Podciąganie końca sztangi w opadzie [maszyna] 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 10/10/8/6
Wznosy barków ze sztangielkami 3 x 10

Triceps :

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 x 10
Pompki w podporze tyłem 3 x 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
Prostowanie przedramion nad głową z linkami wyciągu 3 x 10

Piątek [Barki + Nogi + Brzuch]

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc 3 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
Wspięcia na palce w staniu 3 x 10
Przysiady ze sztangą na barkach3 x 10

Brzuch:

Unoszenie nóg w podporze 14/12/10
Skłony w leżeniu głową w dół 14/12/10
Unoszenie nóg w zwisie 14/12/10
Skłony boczne 14/12/10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: od lutego 2010

Uprawiane inne sporty: wf 3xtyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: nic konkretnego

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2010-10-06 20:02:44

dieta to podstawa.
co do planu polaczylbym klate z tricem i plecy z bicem plan jest przeladowany. skup sie na podstawowych cwiczeniach. siady/wioslo/drazek/porecze/wyciskania/mc

jak moze byc przeladowany jak na kazda partie 4 cw? I co wniesie zmiana bic+plecy i tri + klata?

co wniesie taka zmiana? wieksza regeneracja dla miesni ktory wspolpracuja ze soba.

masz okolo 16 serii na duze partie i 12 na male spokojnie wystraczy 12 serii na duze i 8-9 na male.

Jeśli zmniejsze liczbe seri to trening bedzie krotszy a ja chce czuć ze sie mecze ;p I caly czas mi sie wydaje ze 4 trening w miesiacu na kazda partie miesni to za malo -,- Poza tym nie macie wiekszych zastrzezen?

Skoro Ci sie wydaje, ze to za malo to zmniejsz sobie przerwy miedzy seriami. Zobaczymy czy bedzie tak latwo ;) Chyba, ze ciezar masz za maly co tez jest mozliwe.

a jakie cwiczenia proponujesz usunac zeby trening byl git? Dobra jest liczba powtorzen w cwiczeniach po 4 serie?

Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2010-10-07 19:41:31

na partie duze takie jak klatka czy plecy 12 powtorzen to fajna liczba, a na male 9.

ale chodzi mi o usuniecie konkretnych cwiczen tak zeby nie zaniedbac zadnej partii.

Poniedziałek[ Klata + Triceps]

Klata :

Rozpiętki w leżeniu na ławce sztangielkami 12/10/8
wyciskanie na ławce poziomej [wąskim] 12/10/8
wyciskanie na ławce skośnej w górę 12/10/8/6
wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/10/8/6

Triceps :

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 x 10
Pompki w podporze tyłem 3 x 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10

Środa [Plecy + Biceps]

Plecy:

Martwy ciąg 12/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie [maszyna] 12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 10/10/8

Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
Uginanie nadgarstków nad chwytem 3 x 10

Piątek [Barki + Nogi + Brzuch]

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
Wspięcia na palce w staniu 3 x 10
Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 10

Brzuch:

Unoszenie nóg w podporze 14/12/10
Skłony w leżeniu głową w dół 14/12/10
Unoszenie nóg w zwisie 14/12/10
Skłony boczne 14/12/10

Teraz lepiej?