Trening na mase - prosze o opinie

Wiek 24
Waga 60-63
Wzrost 177
Cel do osiągnięcia Masa
Staż "Trening" w domowych warunkach-5 tyg.
Aktywność fizyczna Praca 7godzin

Jestem ektomorfikiem i mam zamiar zaczac trenowan na powaznie od nastepnego tygodnia (dieta tu ---https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase__prosze_o_opinie-t655489.html + sumplementacja wraz ze startem na silowni)

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 60-63

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silowania

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Reflux

Zażywane suplementy: serious mass+100% Whey Gold Standard Protein

Masz mozliwosc cwiczenia 4x w tygodniu? Jesli nie to proponuje tak :

Poniedziałek:
klatka + triceps
dipsy [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko/skos - na zmiane co tydzien/dwa [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
odwrotne pompki[4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
szrugsy [4 serie]

uginanie przedramion z supinacja [4 serie]
"21" [4 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wykroki [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wyciskanie zza głowy/wycisk. hantli [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
unoszenie bokiem [4 serie]
unoszenie w opadzie [4 serie]





Zmieniony przez - bubkowaty w dniu 2010-10-06 22:06:10

Tylko i wylacznie ogolnorozwojowka. ACT/ albo jakies skrocone FBW w postach podwieszonych masz pare gotowych planow.

bubkowaty

Dzieki za mala poprawke to mi sie przyda ale na poczatke bede trzymal sie swojej wersji a zmiany podane przez ciebie wprowadze za jakis czas (lub co 2 tydzien to sie okaze)

I mysle ze na poczatek dla swiezaka jakim jestem to 3 treningi w tygodniu bede wystarczajace ;)

eeroo

Ja juz mam swoj wlasny plan o/

THX no ;)

Tzn. z reguly pierwsze 4-6 tygodni powinno cwiczyc sie fbw/act, wiec jesli masz mozliwosc to zrob sobie jeszcze 5 tygodni fbw, a pozniej przejdz do planu podanego przeze mnie lub swojego.

Arros thx za odpowiedz...

bubkowaty Masz racja FBW od poniedzialku przez 4 tygonie a pozniej zaczne juz konkretniej ;) Wielkie dzieki za pomoc! o/

co Wy mu tu splita poprawiacie

fbw/act jak wyzej!!!