Poczatkujacy prosi o pomoc w ulozeniu planu

Witam!
Jestem początkujący, od kilku dni zacząłem chodzić na siłownie i nie mam żadnego planu po prostu ćwiczę 'jak popadnie'. Wiem, że jest to bez sensowne i nie efektywne i dlatego zwracam się do was z prośbą o pomoc w ułożeniu planu.
Nie mam pojęcia jak się za to zabrać, czytałem już dużo tematów na waszym forum ale mimo to nie wiem za bardzo jak się zabrać za układanie takiego planu i dlatego proszę was o pomoc w ułożeniu takiego.Mam zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki, na siłownie chodzę około 5 dni w tygodniu.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 70 kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: Rozbudowa ciała i poprawa kształtu sylwetki

Staż treningowy na słowni: >0

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html w takim razie przeczytaj jeszcze raz. 5 razy w tygodniu zdecydownaie za duzo.

Chciał bym zastosować coś podobnego do tego
"
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
"
ale nie mam pojęcia po ile serii robić.

wszystko masz wytlumaczone w postach podwieszonych nie robimy serii w tego typu treningu tylko obwody/stacje.

Źle sprecyzowałem, chodziło mi o ilości powtórzeń konkretnego ćwiczenia. Jest napisane 12-15, czy po tyle do każdego ćwiczenia ?

Jeszcze chciałem się dowiedzieć z jakim obciążeniem mam to robić ?
// Przepraszam z dubel nie zauważyłem opcji edytowania postu

Zmieniony przez - Dymekk208j w dniu 2010-10-06 23:55:35

skad moge wiedziec jakie masz mozliwosci ciezary dobieraj powoli i co trening dorzucaj nawet co 1kg. tak rob po 12 powtorzen.

1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 15x
2.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 15x
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 12x
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 12x
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 10x
6.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 12x
7.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 10x

Czy taki plan jest odpowiedni dla mnie jako dla początkującego ?
Jeszcze mam pytanie czym można zastąpić punkt 5 ponieważ ponoć nie jest on odpowiedni dla początkujących.


Zmieniony przez - Dymekk208j w dniu 2010-10-07 00:21:40

nie raczej cos takiego

Przysiady/MC x4
Drazek/Wioslo x3
Wyciskanie lezac/stojac x3
Uginanie ramion ze sztanga/dipsy x2
brzuch