Screams
Witam.
Chciał bym oddać plan ułożony częściowo przez siebie do oceny. Bd wdzięczny za wszystkie rady i uwagi odnośnie planu. Z góry dziękuje za pomoc.
1.Klatka triceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 8 8 8 6 6
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8 8 8 6 6
-poręcze 4 x max
**Triceps:
-prostowanie ramion ze sztangą (francuzy) 3 x 12-8pow
-wyciskanie hantla jednorącz za głową 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3x 12-8pow
2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-martwy ciąg 4 x 10 8 8 6
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt szeroki chwyt 3 x 10-6pow
3. Wolny
4. Klatka przedramie:
***Klatka:
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 8 8 8 6 6
-poręcze 4 x max lub brama 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow
5.Barki Nogi:
**Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
**Barki:
-wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
-szrygsy 4x max
6.Wolny
7.Wolny
Chciał bym oddać plan ułożony częściowo przez siebie do oceny. Bd wdzięczny za wszystkie rady i uwagi odnośnie planu. Z góry dziękuje za pomoc.
1.Klatka triceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 8 8 8 6 6
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8 8 8 6 6
-poręcze 4 x max
**Triceps:
-prostowanie ramion ze sztangą (francuzy) 3 x 12-8pow
-wyciskanie hantla jednorącz za głową 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3x 12-8pow
2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-martwy ciąg 4 x 10 8 8 6
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt szeroki chwyt 3 x 10-6pow
3. Wolny
4. Klatka przedramie:
***Klatka:
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 8 8 8 6 6
-poręcze 4 x max lub brama 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow
5.Barki Nogi:
**Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
**Barki:
-wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
-szrygsy 4x max
6.Wolny
7.Wolny
Train hard or go home!
Krzysztof Piekarz
frank1
Hubert81
ronie220
hilde
