Prosze o pomoc

Trochę o mnie mam 27lat ważę 95kg trenuję bez przerwy sześć miesięcy właśnie straciłem prace i postanowiłem ułożyć trening i dietę proszę o opinie. A, nie ćwiczę nóg ponieważ miałem zerwane wiązadła. Ćwiczenia bez wyciągów i linek ponieważ ćwiczę w garażu ławka,hantle,gryf.




1 ŚNIADANIE

jaja gotowane (4szt)

B-37.5g T-29.1g W-1.8g

pieczywo razowe 60g

B-5g T-1g W-21g

szynka z indyka 100g

B-18g T-1g W-0g

masło



2 OBIAD

makaron (ryż) 80g

B-10g T-1g W-70g

pierś kurczaka 200g

B-43g T-2.6g W-0g

warzywa mrożone 100g

B - 3,1g T - 0,6g W - 9,6g


3 PO TRENINGU

Gainer 50g

Białko - 17.3g Tłuszcze - 4,7g Węglowodany - 44g





4 PODWIECZOREK

płatki 50g

mleko 100ml

Białko - 9,3 Tłuszcze - 2g Węglowodany - 44g





5 KOLACJA

schab wieprzowy (tuńczyk,kurczak)200g

B - 42g T - 10g W - 0g

ser tzwarogowy chudy 200g

B - 25g T - 4g W - 6g




BIAŁKO - 210.3g

TŁUSZCZE - 56g

WĘGLOWODANY - 215,4g




Poniedziałek: Klata, Triceps (lekko).

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 serie 10,8,6
- Wyciaskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 serie 9-12

- Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 9-12 w SS z Francuskim wyciskaniem jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 9-12

Wtorek:Barki,kaptur

- Arnoldki 3 serie po 8-12
- Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 8-12
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 8-12
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8-12
- Wyciskanie sztangielek siedząc na przemian 3 serie 8-12 - - -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 8-12

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 12 w SS z Sztruksy ze sztangielkami 4 serie po 12


Czwartek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.

-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 serie 9-12
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 10.
- Martwy Ciąg 3 serie 8,6,4.
- Podciąganie (wiosłowanie)w leżeniu na ławce skośnej sztangielkami 3 serie 9-12

- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nadchwytem 4 serie po 9-12 w SS z Zginaniem nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4 serie po 9-12



Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.


- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 serie po 9-12.

jaki cel diety? przy tak niskich weglach chyba redukcja? podbij tłuszcz do 80-90g, zdecydowanie za malo warzyw, wywal szynke

pzodr

Po jakims czasie i tak będziesz musiał ćwiczyć nogi, przecież to polowa ciała. Zresztą będziesz wyglądał nie proporcjonalnie .

to nie jest dział trening nogi to podstawa tak przy okazji nie powinno się ich omijać

Dziękuje za odp. Dla” lukash_g” daje soga bo o takie opinie mi chodziło aczkolwiek dziękuje wszystkim a jeżeli chodzi o nogi to w dni wolne biegam i ćwiczę brzuch ABS2 z czasem na pewno zacznę też i trening tylko pomału

bieganie nie rozbuduje tak nóg jak przysiady czy wykroki

Miałem zerwane wiązadła puki co nie mogę nadwyrężać kolan z czasem na pewno zacznę powoli dodawać również trening nóg

było tak mówić od razu może więc basen bedzie dobrym rozwiązaniem pozdr

Basen byłby idealny ale bez pracy z kasą trochę krucho więc trzeba sobie jakoś radzić pozdr

jesli tylko lekarz nie widział przeciwskazań ok zregenerujesz sie uderzysz pwoli w przysiady