WuandeR / Dziennik / Siła pod SW & Grappling

LOCK & ROLL !!

Dane:

Wiek: 20
Wzrost: 183 cm
Waga: 82,5 kg
Staż: 3 rok
Cel treningowy: Siła/Wytrzymałość

Wymiary:

Biceps: 40cm
Klata: 108cm luz
Udo: 58cm

Foto sylwetki:
Coz, pozwolcie, ze obecnie nie podam zadnej fotki, gdyz niechce byz ropoznowany przez tatuaze itd. Mam nadzieje, ze wszyscy zrozumieja, chodz oczywiscie pojawia sie foto odpowiednie.

O mnie:
Przygode z silownia zaczalem ok 3 lat temu, z czego poltora roku to wiadomo poczatku, brak diety itd. Tak samo zaczela sie moja przygoda z SW, lecz tluczylem sie tez z kontuzjami i przerwami.
Zalozylem ten dziennik w celu motywacji i sprobowania czegos nowego.

Nie moge zapomniec, ze nr 1 dla mnie sa treningi SW, zas silownie daje jako dodatek. Tak wiec:

Trening:

Tu wielkie podziekowania dla Freed85 za pomoc w ulozeniu treningu, oczywiscie dla Senegroth tez za male poprawki.


Tak wiec:


Trening 1:

Wyciskopodrzut (Power Clean/Push Press) - rozgrzewka 5,5,3,2 seria właściwa 5x3
Hack przysiad - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Wiosłowanie polsztanga - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Jednoreki morderca by _Knife_ - serie właściwe 3x...


Trening 2

Rwanie siłowe - rozgrzewka 5,5,3,2 seria właściwa 5x3
Martwy ciag - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Marwy ciad dociskanie(na wysokosci kolan) 2 x 3
Wyciskanie leżąc - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Podciaganie na reczniku - serie właściwe 4x8


Trening 3

5 stacji - 3-4 min przerwy miedzy stacjami

1. pompki na poreczach x 10
2. wyciskanie sztangi z podkladka na plecy - z podlogi x 30
3. wypychanie odważnika w przod przed siebie stojąc x 30
4. wypychanie sztangi w przod przed siebie stojac x 30
5. uginanie hantlami stojąc - biceps x 30
6. Francuz za glowe odważnikiem x 30
7. uginanie oburącz na boki odważnikiem - biceps x 15 na strone
8. krazenie odważnikiem nad glowa x 30
9. podciąganie na reczniku x 8 + wiszenie ok 20 sek

------------------------------------------------------

nastepnie 5 stacji tego (dajac lacznie z gora 10 stacji)

1. wyciskanie sztangi na barki stojac za glowe x 30
2. wyciskanie sztangi na barki stojac z klati x 30
3. wypychanie odważnika w przod przed siebie stojąc x 30
4. wiosłowanie sztangą (krazenie nią jak wiosłem kajakowym) x 30 w przód
5. wiosłowanie sztangą (krazenie nią jak wiosłem kajakowym) x 30 w tył
6. unoszenie hantli na boki x 30
7. wyrzut hantli w gore nad glowe x 30
8. uginanie oburącz na boki odważnikiem - biceps x 15 na strone



Zmieniony przez - WuandeR w dniu 2010-10-07 21:35:05

Dieta:

Coz, jak wiadomo w sportach walk trzeba dbac o dobry podaz bialka jak i Weglowodanow.

Standardowa dieta:
1. 3-4 jaja cale/80gr owsianki/ 20gr rodzynek
2. Bialko + owoce
3. Ryz/Kasza/Kuskus/Makaraon + 200 gr Kuraka/wieprza/ryby + warzywa
4. Uwielbiam shake - 200 gr twarogu/banany/mleko
5. Bialko + orzechy/migdaly


Cele:

Wczesniej raz uzywalem typowo treningu na sile, gdzie doszedlem
przy wadze +- 80-85 kg do:
MC - 140 x 2
Ławka - 120
Push Press - 80 x 3 luz

tak wiec, chce przebic te osiagi, a potem zajme sie znow wytrzymalosciowka i znow sila, potem znow wytrzymalosc itd itp.
Oraz wzmonic chwyt.


Suplementacja:

Narazie staram sie roztrenowac, potem zarzuce:
- Cell Pump + TCM w dawkach 10 gr jablczanu/ed przez 8 tyg.
- BCAA okolotreningowo - 10 gr przed i po *
- Bialeczko
- Witaminy/Mineraly + omega3 *

+ mysle nad Beta-alanine w dawce 4 gr/ed przez 3 miesiace

* - stala suplementacja



Zmieniony przez - WuandeR w dniu 2010-10-07 22:09:26

TEMAT OTWARTY!!

Trening 1 - 1.10.10

Wyciskopodrzut: Podrzut sztangi, wycisk i odkladam i tak w kolko.
rozgrzewka 5,5,3,2
3 - 40 kg
3 - 45 kg
3 - 50 kg
3 - 55 kg
3 - 60 kg

Hack przysiad:
rozgrzewka 8,8,8
5 - 70 kg
5 - 80 kg
5 - 90 kg

Zamiast wioslowanie polsztanga zrobilem wioslowanie :
rozgrzewka 8,8,8
5 - 60 kg
5 - 65 kg
5 - 70 kg

Jednoreki morderca by _Knife_:
8 - 20 kg
8 - 20 kg
8 - 20 kg

+ przedramie

O treningu:
Ciezary na 70-80%, niechce sie zasiekac na poczatek.
Ale i tak dobily.


Trening 2 - 3.10.10

5 stacji - 3-4 min przerwy miedzy stacjami

1. pompki na poreczach x 10
2. wyciskanie sztangi z podkladka na plecy - z podlogi x 30
3. wypychanie odważnika w przod przed siebie stojąc x 30
4. wypychanie sztangi w przod przed siebie stojac x 30
5. uginanie hantlami stojąc - biceps x 30
6. Francuz za glowe odważnikiem x 30
7. uginanie oburącz na boki odważnikiem - biceps x 15 na strone
8. krazenie odważnikiem nad glowa x 30
9. podciąganie na reczniku x 8 + wiszenie ok 20 sek

------------------------------------------------------

nastepnie 5 stacji tego (dajac lacznie z gora 10 stacji)

1. wyciskanie sztangi na barki stojac za glowe x 30
2. wyciskanie sztangi na barki stojac z klati x 30
3. wypychanie odważnika w przod przed siebie stojąc x 30
4. wiosłowanie sztangą (krazenie nią jak wiosłem kajakowym) x 30 w przód
5. wiosłowanie sztangą (krazenie nią jak wiosłem kajakowym) x 30 w tył
6. unoszenie hantli na boki x 30
7. wyrzut hantli w gore nad glowe x 30
8. uginanie oburącz na boki odważnikiem - biceps x 15 na strone

O treningu:
Trening sieka, dobrze dobil i zameczyl.
o to wlasnie mi chodzilo, by czuc sie jak szmata

Trening 3 - 5.10.10

Rwanie siłowe:
rozgrzewka 5,5,3,2
3 - 30 kg
3 - 35 kg
3 - 40 kg
3 - 45 kg
3 - 50 kg

pierwszy raz robilem to cwiczenie, takze technika moze kulec i ciezary suuuper duze nie sa, ale mnie ciesza.

Martwy ciag:
rozgrzewka 8,8,8
5 - 90 kg
5 - 100 kg
5 - 110 kg

+ dociskanie z wysokosci kolan
3 - 120 kg
3 - 125 kg

Wyciskanie leżąc:
rozgrzewka 8,8,8
5 - 60 kg
5 - 65 kg
5 - 70 kg

tu nie wolowalem z ciezarami, bo bylem sam na silce, a mam waskie roztawienie stojakow, wiec musze wycisnac, poprawic, wycisnac 5 x i znow poprawic roztawie rak i odlozyc.

Podciaganie na reczniku:
8
8
8
8


O treningu:
Z rezerwami sil wracam do domu. I dobrze, nie ma co szalec.

BJJ/MMA cisne 3-4 treningi w tyg.
Zapomnialem dopisac oczywiscie do treningow.

Coz, jutro trening 4.
Juz sie doczekac nie moge.

Na kolacje - 200 gram twarogu/warzywka/50 gr chudej szynki/ tosty z owsianki 80 gr
Na sen - bialeczko i migdaly