OD PONIEDZIALKU POWROT DO CWICZEN - PLAN NA MASE DO OCENY ??

Witam.
Po pierwsze to mój pierwszy temat, wiec prosze o wyrozumiałosc;]..
Moze zaczne od tego, iz cwicze juz okolo roku 3 x w tyg.. i szczerze mowiac zadowolony z efektow nie jestem;]. Bralem kreatyne, glutamine, cwiczylem, staralem sie unikac rzeczy tlustych, ale skonczylo sie po paru miesciach. Takze teraz ja i ma Kobieta postanowilem, ze wezme sie w koncu za siebie tak pozadnie, bo przeciez sukces nie lezy w odzywkach i jakims tam planie tylko w diecie i dobrze ulozonym planie dostosowanym do warunkow fizycznych i celow jakie ma kazdy z Nas. Takze nizej zamieszcze moje dane.



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75-78

Wzrost : 177 cm

Cel treningowy : siła, co za tym idzie masa(miesniowa oczywiscie)

Staż treningowy na słowni : 9-12 miesiecy jakos tak

Uprawiane inne sporty : bieganie, ogólna aktywnosc ruchowa, worek, cwiczenia bokserskie na rekawicach

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki,ławka

Dieta : prawdziwej nie ma(jednak staram sie nie jesc slodyczy, natomiast spozywac wieksze ilosci bialka oraz pic wiecej plynow, a po tym temacie odpowiednio dopasowac diete)

Przeciwskaznania medyczne : słaba astma, ale jest;/

Zażywane suplementy : zażywałem kreatyne(oczywiscie jedyne co dala, to kg na brzuchu).. akutalnie zamierzam brac tauryne dla lepszej regeneracji..

Resztaw profilu..



Natomiast niżej zamieszcze plan, który chciałbym abyście ocenili:

PONIEDZIALEK

Klatka

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5*5 (JEDNAKOWY CIEZAR)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5*5(JEDNAKOWY CIEZAR)
-ROZPIETKI 3*10

Barki:


- WYCISKANIE SZTANGIELEK W GORE 4* 12,10,8,6 (TEN SAM CIEZAR)
- WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA W GORE(ŻOŁNIERSKIE NA LAWECZCE) 4* 12,10,8,6(WZROST CIĘŻARU)


Triceps:

- WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4* 12,10,8,6 (WZROST CIĘŻARU)
- WYPYCHANIE KRĄŻKA PRZED SIEBIE 4*10 PO 5-7 SEK..

Brzuch

TU MAM SWOJE CWICZNIE(NIE POTRZEBUJE RAD?)



WTOREK


Plecy

- WIOSOLOWANIE 4* 12,10,8,6 (TEN SAM CIEZAR)
- MARTWY CIĄG 4* 12,10,8,6 (WZROST CIĘŻARU)

Nogi:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PRZEDRAMIĘ 4* 12,10,8,6 (WZROST CIĘŻARU)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Z OBCIAZENIEM: 4*10(TEN SAM CIEZAR)
- WSPINY NA PALCACH 4*10 (TO SAMO OBCIĄŻENIE)

Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 4* 12,10,8,6 (WZROST CIĘŻARU)
- UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4* 12,10,8,6 (TEN SAM CIEZAR)


Przedramię

1 WZNOSY NADGARSTKOW NADCHWYTEM 4* 12,10,8,6 (TEN SAM CIEZAR)
2. WZNOSY NADGARSTKOW PODCHWYTEM 4* 12,10,8,6 (TEN SAM CEIZAR)





CZWARTEK



Klatka

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE UKOS 4*10 (TEN SAM CIEZAR)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE UKOS 4* 12,10,8,6 (WZROST CIĘŻARU)

Barki

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4* 12,10,8,6 (WZROST CIĘŻARU)
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TULOWIA 4* 12,10,8,6 (WZROST CIĘŻARU)

Triceps

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4*10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*10

Brzuch

TAK JAK WYZEJ



PIATEK

Plecy

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4* 12,10,8,6 (TEN SAM CIEZAR)
- ROZPIETKI W POCHYLENIU DO PRZODU 4* 12,10,8,6 (TEN SAM CIEZAR)

Nogi:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4* 12,10,8,6 (WZROST CIĘŻARU)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE : 4*10 (TEN SAM CIEZAR)
- WSPINY NA PALCACH 4*10 (TEN SAM CIEZAR)

Biceps

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4*10(TEN SAM CIEZAR)
- SIÓDEMKOWANIE

Przedramię

1 WZNOSY NADGARSTKOW NADCHWYTEM 4*10 (TEN SAM CIEZAR)
2. WZNOSY NADGARSTKOW PODCHWYTEM 4*10 (TEN SAM CIEZAR)


Jedna partia 2x w tygodniu, poniewaz jeden z instruktorów silowni, powiedzial mi, ze na jego przykladzie jest to lepsze niż 1x w tyg partia. Chciałem jeszcze zamiescic moje zdjęcia, lecz nie wiem czy jest to konieczne, gdyz dane sa w profilu. Dodam, ze gdy bylem maly bylem strasznie grib przez co teraz zostal mi taki maly brzuszek na dole brzucha(tluszcz) i nie potrafie sie go pozbyc(domyslam sie, ze jedynie dieta bedzie dobra??)


Takze prosze o wskazowki i wyrozumialosc :)

tak dieta jest kluczem do wszystkiego w tym sporcie trening to tylko bodziec. jakie plany treningowe przerabiales? chyba tylko splity wiec moze FBw byloby dobrym wyjsciem poczytaj w podwieszonych na temat FBw.
co do brzucha moze to skora ktora sie wchlonie z czasem a zeby uniknac tak zwanej oponki pod koniec dnia jak najmniej weglowodanow. do treningu dodaj aeroby x2-3 w tyg po 20-30 minut. dla mnie plan przeladowany wystarczy 9-12 serii na duze partie i 6-9 na male partie

Na poczatku stosowałem ogólnorozwojowy przez te 9 miesiecy..3 razy w tygodniu.. plan postaram sie poprawic uzywac mniejsza ilosc powtorzen, a diete ulozyc jak tak, aby bylo dosc malo weglowodanow + aeroby jak napisale.. Dzieki bardzo

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie 3 * 12
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 * 12
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3 * 12
-wyciskanie francuskie sztangi 3 * 12
-wspięcia na palce 3 * 12

PULL
Wtorek:
-wiosłowanie 3 * 12
-martwy ciąg 3 * 12
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3 * 12
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 * 12.
-przysiad ze sztangą 4 * 12

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 * 12
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3 * 12.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 * 12
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 * 12
-wpięcia na palce 3 * 12

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 * 12
-martwy ciąg na prostych nogach 3 * 12.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3 * 12.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 * 12
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4 * 12


Makrocykl 7 tygodniowy.
Podzielony jest na mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

DLATEGO JEST WSZEDZIE 12 POWTORZEN :)

I rozumiem, ze co 2 tygodnie należy brac większe obciążenie.?



Zmieniony przez - Ketoon w dniu 2010-10-08 14:54:12