Plan 4dniowy, proszę o ocenę

Plan na masę 4dniowy, z priorytetem na barki

wtorek: plecy+tył barków
czwartek: nogi
piątek: klatka+przod/bok barków
niedziela: biceps+triceps

Plecy + tył barków
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x
wiosłowanie 4x
martwy ciąg 4x

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
odwrotne rozpietki na maszynie 3x



Nogi
Przysiady 4x
Prostowanie nóg w siadzie 4x
Uginanie nóg w leżeniu 3x

Wspięcia na palce w staniu 2x
Wspięcia na palce w siadzie 2x



klatka +przod/bok barków
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu 4x
Wyciskanie hantli na lawce skosnej do gory 4x
Rozpietki na lawece prostej 4x
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 1x

Wyciskanie sztangielek 3x
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x



Biceps+ triceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x
Uginanie ramion ze sztanielkami chwytem młotkowym stojąc 3x

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
Dipsy 3x
Prostowanie ramion na wyciagu 3x

Dodatkowo na kazdym treningu dwie serie cwiczen na brzuch, oraz 35-40 minut aerobow (bieznia+ergometr)

Proszę Was o ocenę tego planu.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23 lata

Waga: 83

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mono, white flood, wpc

trening moze byc, zamiast zza karku zrobilbym sprzed klaty albo zolnierskie

a nie lepiej zza karku jesli na tylne aktony?

lepiej ale jest bardziej kontuzjogenne masz nie naturalny ruch barkami to moze zrob unoszenie hantli w opadzie jak zalezy Ci na tylnym.

najbardziej zalezy mi na bocznym aktonie, gdyz moje barki sa troche plaskie