FBW do poprawy - masa

Witam,
Ułożyłem sobie taki trening FBW dzielone na plan A i B, bo odradzono mi splita z moim stażem, fbw przyniesie podobno większe efekty.

Jak odradzacie splita z moim stażem to ułożyłem sobie FBW dwudniowego
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosie 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 2s

+brzuszki


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie siedząc 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Skłony ze sztangą na barkach 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2s
- martwy ciąg na prostych nogach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki:
Odwrotne Wspięcia stojąc 2s

+brzuszki


Mógł bym dorzucić jeszcze ćwiczenia na przedramię po 2s w każdym dniu ? Wtedy zamiast uginania ramion w chwycie młotkowym dał bym coś innego na bica.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 83

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana do góry.
gryf prosty, łamany, hantle.
modlitewnik, to coś do prostowania nóg.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy i mineraly

Dobrze, tylko kolejnosc od najw miesnia do najmniejszych: nogi plecy klata bary tric bic + na koncu brzuch

Na nogi daj w planie A przysiady ze sztanga na plecach 4s, wtedy na plecy samo podciaganie 3-4s. Na trica w tym samym francuskie LEZAC.

W planie B na plecy 3-4s martwego ciagu i rob go jako PIERWSZE cwiczenie, pozniej nogi, klata, bary, tric, bic.

Przedramienia nie musisz trenowac, dostaje swoje w pozostalych cwiczeniach, m.in. MC.

Co do brzucha w A daj unoszenie wyprostowanych nog w zwisie na drazku, a w B skrety ze sztanga. Oba cwiczenia dokladnie opisane znajdziesz w atlasie SFD. Pzdr

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4s - jak tu są 4 serie zamiast 2
- Uginanie nóg w leżeniu 2s -to mam to wyrzucić ?
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosie 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 2s
Brzuch:
-unoszenie wyprostowanych nog w zwisie na drazku 2s

B
Plecy:
-Martwy ciąg 4s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2s
- martwy ciąg na prostych nogach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie siedząc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki:
Odwrotne Wspięcia stojąc 2s
Brzuch:
-skręty ze sztangą - ile serii ? 3 czy mogą być 4 ?

Jeszce jedno pytanko co do powtórzeń wykonywać wszędzie po 12 z tym samym obciążeniem ? Czy 12-10-8-6 i zwiększać obciążenie co serie ?

Tak, w planie A na nogi sam siad, 4s.

Brzuch 3-4 serie. Ale lepiej zrobic solidnie 3s po 10-15 powt niz 4 byle jak.

Powtorzenia wszedzie 12 10 8 (+ jeszcze 8, jezeli jest nastepna seria. Jedynie w barach (14 12 12 10 lub 14 12 10) i brzuchu (najlepiej po 15 powt w serii) jest inaczej.

W planie B robisz KLASYCZNY martwy ciag i 2serie siadu ze sztanga z przodu (nie za duzy ciezar!). Nie rob juz MC na prostych nogach bo zajedziesz prostowniki! Lepsze zamiast tego MC na prostych bedzie uginanie rowniez 2s.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-10-08 15:53:10

Teraz już wszystko jest OK.
Piszesz ze na barki 14-12-12-10 lub 14-12-10 tz że ma być więcej serii 3-4 ?


A
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12-8
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4x max
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosie 3x 12-8
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x 14-12
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie leżąc 2x 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 12-10
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 2x 15
Brzuch:
-unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku 3x 10-15

B
Plecy:
-Martwy ciąg 4x 12x8
Uda:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2x 12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2x 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x 12-8
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2x 14-12
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie siedząc 2x 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 12-10
Łydki:
Odwrotne Wspięcia stojąc 2x 15
Brzuch:
-skręty ze sztangą 3x 15

Bary 2-3. Osobiscie jestem za wersja 3 serie, ale zobacz jak Twoj organizm bedzie reagowal. Pamietaj, ze dietaka to podstawa.

Dzięki za pomoc, od poniedziałku plan wprowadzam w życie :)
Jeszce jedno pytanko przez ile nim ćwiczyć ? 8 tyg później znowu tydzień przerwy ?

Dopoki beda efekty, ale nie mniej niz 6-7 tyg. Po KAZDYM mikorcyklu tydzien, dwa przerwy i powrot na silke.

zamiast "unoszenia wyprostowanych nóg w zwisie', nie mogą być zwykłe brzuszki ? Mam drążek nisko i w ogolę ciężko mi się to ćwiczenie robi po 10 powtórzeniach wymiękłem.

Tak samo podciąganie na drążku podciągnę się max 4 razy w pierwszej serie i to nie z idealnie prostych rąk, później 2-3 raz. To mam robić takie serie ?

To rob 10 sukcesywnie zwiekszajac. To cwiczenie na dol brzucha, a brzuszki bardziej na proste.

Podstaw sobie krzeslo pod nogi i w ruchu pozytywnym "pomagaj" sobie lekko. Opuszczaj sie juz bez zadnej pomocy BARDZO POWOLI tak by czuc miesien. Z czasem sie poprawi.