Trening na mase 3 razy w tygodniu (po złamaniu reki)

Cel:Masa Wiek:21 Dieta:jest! Waga:71kg staż:wstyd się przyznać zero diety zero efektów :)

Trening który ułożyłem zacznę stosować dopiero za miesiac wynika to z faktu iz odczuwam delikatny bol w nadgarstku
no i ogolnie jestem tydzień po wyjeciu drutu z reki (zlamanie 5 kości sródrecza) Lekarz kazal normalnie funkcjonowac
wiec za kilka tygodni bedzie wszystko ok narzazie ćwiczę z małymi obciążeniami

1.Pon. Klata Biceps

-Klata płaska 4x 8-10
-Skos hantle 4x 8-10
-Rozpiętki 4x 8-10
BIC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x8-10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO4x8-10

2.Środa Nogi Triceps
10 min bieganie/rowerek deliktanie forma rozgrzewki
Przysiady suwnica(trzymane z przodu) 4x8-10
PRZYSIADY WYKROCZN x4
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY x3
UGINANIE NÓG W LEŻENIU x4

TRIC
POMPKI NA PORĘCZACH x4/francuskie leżąc
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x4

3.Piątek Plecy Barki
Podciąganie ? ale jakie szeroko nadchwytem?* x4
Wiosłowanie hantle/sztanga x4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA podchwytem x3
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU x3
SZRUGSY x3 - obciązenie?
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy x4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 pojedyńczo
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x4



co do podciaganie daje rade 3-4 razy bez pomocy, stosowac pomoc czy tez opuscic to cwiczenie w planie i
traktowac jako rozgrzewke 1 2 serie po max powtórzeń bez pomocy ?

-Czesto bede zmieniam poszczegolne cwiczenia poniewaz meczy mnie robienie tego samego w kolko... kolejność
tez niektórych cwiczeć oczywiście.

-czy stosować jakiekolwiek "tricki" np Powtórzenia oszukane lub zdejmowanie ciezaru i zrobienia jeszcze z 2-3 ruchow
(ostatnia seria w danym ćwiczeniu) czy pomoze to w rozwoju masy miesniowej ?
-Brzuch przed treningiem czy po ? osobiście lubie przed bo po trace jakos motywacje mysle o jedzeniu...

Proszę o pomoc i z góry dziękuję
-Stretching po kazdym treningu 10 minut

Ile nie ćwiczyłeś? Może najpierw powrót do formy ogólnorozwojówka, albo chociaż jakiś FBW. Jeśli przerwa była dłuższa (6 tygodni w drutach + miesiąc niesprawności?) to warto zacząć splitem.

Dowiedz się dokładniej u jakiegoś dobrego lekarza co z tą ręką, żeby później nie było jaj. Złamanie bokserskie to może nie jest jakaś wielka mecyja, ale żartów też z tego nie ma.

Pozdrawiam.

ło jo joj
"Jeśli przerwa była dłuższa (6 tygodni w drutach + miesiąc niesprawności?) to warto zacząć splitem."

oczywiście nie warto zacząć splitem :) mój błąd.
Pozdrawiam.