ovne
Witam wszystkich. Mam 5 miesięczny staż na siłowni, nie był to jednak w żaden sposób bardziej 'zorganizowany plan'. 1 miesiąc to ogólnorozwojówka, następne 2 trening masowy, bez żadnej diety, i kolejne 2 to split masowy, jednak z redukcyjną dietą. Do końca października planuję zrzucić z 2-3kg, a po listopadzie ciskać masę równo. Obmyśliłem sobie taki plan jak poniżej, jednak nie jestem do końca pewien niektórych wyborów ćwiczeń.
1. Klata+bic
1.Wyciskanie na ławce poziomej (4) 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa w góre) (3) 12-10-8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) (3) 12-10-8
4.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół (3)8-8-8
Biceps
1.Uginanie ramion z sztangą łamaną podchwytem stojąc (3) 12-8-6
2.Uginanie ramion z sztangielkami stojąc (z supinacją) (3) 12-10-8
3.Jednoczesne uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej (3)10-8-6
xxx dzień wolny xxx
2. Plecy+triceps+przedramiona
1. Podciąganie do karku na maszynie odciążającej / ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (4) 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (4) 12-10-8-6
3. Szrugsy (3)12-12-12
4. Odginanie tułowia na ławce rzymskiej (2) na maxa
Triceps
1. Wyciskanie sztangi francuskie za głową (3) 12-10-8
2. Pompki na poręczach z maszyną odciążającą (3) 12-10-8
3. Pompki w podporze tyłem / francuskie jednorącz (3) na maxa
Przedramiona
Odginanie nadgarstków z sztangą do góry podchwytem, nachwytem sztangielek (2 superserie) ile wlezie, zwykle w praniu to wychodzi ok 15 powt. sztangą i 8 sztangielkami
xxx Dzień wolny xxx
Nogi+barki
1. Przysiad z sztangą (sztanga na karku) (4) 12-10-8-8
2. Suwnica 45' (3) 10-8-6
3. Uginanie nóg obunóż w leżeniu na maszynie (3) 10-8-6 (ostatnia seria zmniejszam obciążenie minimalnie i robię 2-3 dod. powt.)
4. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (2) '21'
5.Wspięcia palców w siadzie na maszynie+wspięcia stojąc na maszynie (3 superserie, zwykle to wychodzi ok. 25 razy w siadzie i ok 10 powt stojąc)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na szynach (3) 12-10-8
2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż ciała (3) 12-10-10
3. Unoszenie ramion z sztangielkami (3) 12-10-8
xxx 2 dni wolne xxx
Kilka osobistych wyjaśnień, trening ten planowałem w sposób, by zawrzeć w nim jak najmniej maszyn, jak najwięcej wolnych ciężarów, i uniknąć ćwiczeń które poprzednio/niedawno wykonywałem ( w celu uniknięcia 'przyzwyczajenia'.
Maszyna odciążająca, jak ją nazwałem, to takie coś na co się kładzie kolana i za pomocą obciążeń wypycha ćwiczącego do góry (próbuje wyjaśnić by uniknąć późniejszych niezrozumień).
Jeśli jakieś ćwiczenia mają miedzy sobą '/' znaczy że z jakiegoś powodu nie wiem które wybrać. W wypadku podciągnięć jest to wątpliwość, czy poprzez maszynę wspomagającą robienie podciągnięć, nie tracą one na wartości, i czy nie lepiej jest dać substytut którym jest ściąganie drążka.
Wątpliwości mam też do klatki, mianowicie wolałbym 3 ćwiczenia po 4 powtórzenia, ale chciałbym też trochę 'podbudować' dól cycków, gdyż góra mi urosła stosunkowo znacznie bardziej od parti dolnych, i miast by rosły w formę takich jakby 'kwadratów', osiągają formę takiego 'leja' (przynajmniej tyle mogę wyczuć macając się, bo przez tłuszcz ciężko zauważyć ich dokładniejsza budowę). Dlatego też wrzuciłem 2 z odchyleniem tułowia w dół.
brzuch ćwiczę po każdym treningu, leżąc na ławeczce i bardzo powoli opuszczam nogi do poziomu, tak z 10 razy, a jak już nie daje rady kolejnego powt. zrzucam się na mate i robię małe brzuszki tez max.
Za rady i ocenę stokrotne dzięki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 79
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: wf raz w tyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia (full)
Dieta: ok 2/2.3g bialka /kg 1/kg tluszczy, 4/1kg wegli (wzięte z dziennika posiłków). Nie mam dokładnie rozpisanej, jednak wiem co jem, znam na pamieć wartość odżywczą większości produktów którymi się żywię. Przedewszystkim unikam tłuszczu, potraw smażonych i przestrzegam zasad zdrowego żywienia, dbam przedewszystkim aby mi nie zabrakło białka.
Przeciwskaznania medyczne: Delikatnie pogięty kręgosłup w okolicy krzyża (za młodu sie od brzucha pogiął). Nie jest to jednak żadne przeciwwskazanie lekarskie, bądź coś co prawdopodobnie uniemożliwiałoby mi trening, bądź go bardziej ograniczało
Zażywane suplementy: Białko
Zmieniony przez - ovne w dniu 2010-10-08 14:55:45
1. Klata+bic
1.Wyciskanie na ławce poziomej (4) 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa w góre) (3) 12-10-8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) (3) 12-10-8
4.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół (3)8-8-8
Biceps
1.Uginanie ramion z sztangą łamaną podchwytem stojąc (3) 12-8-6
2.Uginanie ramion z sztangielkami stojąc (z supinacją) (3) 12-10-8
3.Jednoczesne uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej (3)10-8-6
xxx dzień wolny xxx
2. Plecy+triceps+przedramiona
1. Podciąganie do karku na maszynie odciążającej / ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (4) 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (4) 12-10-8-6
3. Szrugsy (3)12-12-12
4. Odginanie tułowia na ławce rzymskiej (2) na maxa
Triceps
1. Wyciskanie sztangi francuskie za głową (3) 12-10-8
2. Pompki na poręczach z maszyną odciążającą (3) 12-10-8
3. Pompki w podporze tyłem / francuskie jednorącz (3) na maxa
Przedramiona
Odginanie nadgarstków z sztangą do góry podchwytem, nachwytem sztangielek (2 superserie) ile wlezie, zwykle w praniu to wychodzi ok 15 powt. sztangą i 8 sztangielkami
xxx Dzień wolny xxx
Nogi+barki
1. Przysiad z sztangą (sztanga na karku) (4) 12-10-8-8
2. Suwnica 45' (3) 10-8-6
3. Uginanie nóg obunóż w leżeniu na maszynie (3) 10-8-6 (ostatnia seria zmniejszam obciążenie minimalnie i robię 2-3 dod. powt.)
4. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (2) '21'
5.Wspięcia palców w siadzie na maszynie+wspięcia stojąc na maszynie (3 superserie, zwykle to wychodzi ok. 25 razy w siadzie i ok 10 powt stojąc)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na szynach (3) 12-10-8
2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż ciała (3) 12-10-10
3. Unoszenie ramion z sztangielkami (3) 12-10-8
xxx 2 dni wolne xxx
Kilka osobistych wyjaśnień, trening ten planowałem w sposób, by zawrzeć w nim jak najmniej maszyn, jak najwięcej wolnych ciężarów, i uniknąć ćwiczeń które poprzednio/niedawno wykonywałem ( w celu uniknięcia 'przyzwyczajenia'.
Maszyna odciążająca, jak ją nazwałem, to takie coś na co się kładzie kolana i za pomocą obciążeń wypycha ćwiczącego do góry (próbuje wyjaśnić by uniknąć późniejszych niezrozumień).
Jeśli jakieś ćwiczenia mają miedzy sobą '/' znaczy że z jakiegoś powodu nie wiem które wybrać. W wypadku podciągnięć jest to wątpliwość, czy poprzez maszynę wspomagającą robienie podciągnięć, nie tracą one na wartości, i czy nie lepiej jest dać substytut którym jest ściąganie drążka.
Wątpliwości mam też do klatki, mianowicie wolałbym 3 ćwiczenia po 4 powtórzenia, ale chciałbym też trochę 'podbudować' dól cycków, gdyż góra mi urosła stosunkowo znacznie bardziej od parti dolnych, i miast by rosły w formę takich jakby 'kwadratów', osiągają formę takiego 'leja' (przynajmniej tyle mogę wyczuć macając się, bo przez tłuszcz ciężko zauważyć ich dokładniejsza budowę). Dlatego też wrzuciłem 2 z odchyleniem tułowia w dół.
brzuch ćwiczę po każdym treningu, leżąc na ławeczce i bardzo powoli opuszczam nogi do poziomu, tak z 10 razy, a jak już nie daje rady kolejnego powt. zrzucam się na mate i robię małe brzuszki tez max.
Za rady i ocenę stokrotne dzięki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 79
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: wf raz w tyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia (full)
Dieta: ok 2/2.3g bialka /kg 1/kg tluszczy, 4/1kg wegli (wzięte z dziennika posiłków). Nie mam dokładnie rozpisanej, jednak wiem co jem, znam na pamieć wartość odżywczą większości produktów którymi się żywię. Przedewszystkim unikam tłuszczu, potraw smażonych i przestrzegam zasad zdrowego żywienia, dbam przedewszystkim aby mi nie zabrakło białka.
Przeciwskaznania medyczne: Delikatnie pogięty kręgosłup w okolicy krzyża (za młodu sie od brzucha pogiął). Nie jest to jednak żadne przeciwwskazanie lekarskie, bądź coś co prawdopodobnie uniemożliwiałoby mi trening, bądź go bardziej ograniczało
Zażywane suplementy: Białko
Zmieniony przez - ovne w dniu 2010-10-08 14:55:45
Krzysztof Piekarz
