Ocena mojego planu treningowego

Witajcie
Chciałbym zaprezentować Wam mój plan treningowy. Oczywiście wszelkie sugestie mile widziane. Więc zaczynamy:

- poniedziałek (klatka):
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie sztangi na skosie 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie hantelek na płaskiej 3 serie
- wyciskanie hantelek na skosie 3 serie ( 12, 10,8)
- ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.K**.pl/sc...amie-34206.html
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.K**.pl/pr...omej-34118.html
- Rozpiętki na maszynie, siedząc

- wtorek (barki):
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie hantelek 3 serie ( 12, 10,8)
http://www.K**.pl/wy...elek-53457.html
- unoszenie sztangi w przód 3 serie ( 12, 10,8)
- unoszenie sztangielek bokiem 3 serie ( 12, 10,8)
- arnoldki ( 12, 10,8)

- środa (plecy):
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (zamiennie z podciąganiem co drugi trening) 3 serie ( 12, 10,8)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie ( 12, 10,8)
- wiosłowanie końcem sztangi 3 serie ( 12, 10,8)
- martwy ciąg 3 serie ( 12, 10,8)
- wyprosty tułowia z obciążeniem na ławeczce 3 serie ( 12, 10,8)
- wznosy barków "szrugsy" z hantelkami lub na maszynie 3 serie ( 12, 10,8)

- czwartek (biceps, triceps, przedramię):
bic
- wyciskanie sztangi (zamienne z francuzem co drugi trening) w wąskim uchwycie 3 serie ( 12, 10,8)
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie ( 12, 10,8)
- modlitewnik 3 serie ( 12, 10,8)
tric
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie ( 12, 10,8)
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie ( 12, 10,8)
- pompki na poręczach 3 serie po 10 potworzeń
przedramię:
- uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3 serie ( 12, 10,8)
- uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3 serie ( 12, 10,8)
- uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 3 serie ( 12, 10,8)

- sobota (nogi):
- przysiad ze sztangą na barkach 3 serie ( 12, 10,8)
- wypychanie stopami na maszynie 3 serie ( 12, 10,8)
- wykroki ze sztangielkami 3 serie ( 12, 10,8)
- Wspięcia na palce na maszynie 3 serie ( 12, 10,8)


Oczywiście nie zawsze uda mi się zrobić po 3 serie każdego z ćwiczeń z zachowaniem regularności powtórzeń 12,10,8 dlatego czasami robię mniejsze ilości powtórzeń nie mniej jednak zawsze wykonuję 3 serie. Chciałbym wysłuchać waszych uwag. Może czegoś jest za dużo, może za mało? a może ćwiczenia są źle dobrane, dlatego proszę was o pomoc.

Według mnie wszystkiego za dużo (ćwiczeń).Na klatkę wystarcza 3 ćwiczenia po 4 serie np.wyciskanie na poziomie sztangi,hantli na skosie wyciskanie i rozpiętki lub przenoszenie.Na barki dwa ćwiczenia na boczna głowę i po jednym na tylna i przednią naramiennego też po 4 serie każdego ćwiczenia na przykład wyciskanie hantli,unoszenie ramion bokiem ,wznosy przodem,odwrotne rozpietki lub wznosy w opadzie.Na plecy na początek mc(martwy ciąg),a potem 3 ćwiczenia na najszerszy na przykład ściąganie drążka do klatki wiosłowanie sztanga w opadzie i wiosłowanie na wyciągu poziomym.Wyciskanie wskim chwytem jest na trica nie bica zamiast tego daj jakieś uginanie hantlami na przykład chwytem młotkowym.Do nóg odejmij jedno ćwiczenie na przykład wyciskanie i daj 2 na dwugłowe (tył uda) np;mc na prostych nogach i uginanie leząc .

We wszystkich ćwiczeniach rób 4 serie ilość powtórzeń dobierz indywidualnie

Ćwiczeń na klatke jest akurat wystarczająco w swoim treningu mam ich 8 a serii sam robię po 6-8. Wyciskanie hantli w poziomie zamieniłbym na wyciskanie hantli na maxymalnej szerokości, lub jeżeli jest możliwość na ławeczce ustawił jej kąt poniżej poziomu i na niej wykonywał powtórzenia.
Do barków dodałbym unoszenie sztangi do brody bo te ćwiczenie wchodzi nieziemsko jak unoszenie hantli bokiem no i wyciskanie sztangi sprzed głowy co moim zdaniem jest podstawą. Na plecki tak zwane dzień dobry jest mistrzowskie polega na położeniu sztangi zza głowy i wykonywaniu skłonów do przodu.

I teraz tak: ile zajmuję Ci 1 trening w poniedziałek wtorek środe czwartek i sobotę?
Dokładnie wiesz że przerwa między ćwiczeniami danych partii ciała w tyg. powinna wynosić min.2-4dni tak więc ćwicząc we wtorek barki wciaż katujesz klatę nie dając jej szansy na regenerację. Dołącz do klatki piersiowej np. biceps czy do pleców triceps i przedramiona aby mieć ten jeden dzień więcej odpoczynku bo naprawdę ćwicząc tak idzie się przemęczyć wiem co mówię bo jeszcze nie dawno trenowałem o wiele cięższym planem i po upływie półtora miesiąca psycha mi siadła na siłce i nie mogłem po prostu zebrać się do ćwiczenia. Potrzebowałem 2 tygodniowej przerwy, aby odsapać bo trenowałem prawie codziennie.
Ja w poniedziałek robię przykładowo klatkę z bicepsem co zajmuję mi 1h i 30 min
w środę plecy z tricepsem w piątek barki z lekkimi ćwiczeniami na biceps,a sobotę w Twoim przypadku mogą to być nogi ja zaś robię lekkie ćwiczenia na klatkę barki i plecyb tak żeby się nawet nie zmęczyć i zmieścić się w 1 ,30 min