Deckaroth
Witam Was.
Przyznam, że jestem tu nowy choć od jakiegoś czasu już zaglądam tu w poszukiwaniu wskazówek.
Od kwietnia tego roku robiłem redukcję (wcześniej miałem problemy ze stawami, które leczyłem ponad pół roku więc nabrało mi się sporo zbędnych kilogramów przez ten czas).
Co chciałem spalić - spaliłem, teraz chciałbym się wziąć na masę,
Dodam, że mam własną siłownię w piwnicy (typowy atlas, ławeczka składana z modlitewnikiem, 2 gryfy: łamany i prosty, 3 hantle i obciążenia).
a więc:
TRENING
Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-8
Rozpiętki na atlasie 4x 10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x 10
Brzuch
ABS II
Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 10
Martwy ciąg 3x 10
Ściąganie wyciągu dolnego podchwytem w siadzie 3x 15
Biceps:
Uginanie ramion sztanga stojac 10-8-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3x10
Przedramię:
Sztangielka podchwytem 3x 20
Piątek:
Barki:
Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
Szrugsy 3x 20
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 10
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8
Prostowanie nóg na atlasie 4x 10
Uginanie nogi z krążkiem na pasku przyczepionym do kostki 4x 10
Wspięcia na palce 4x 20
Brzuch:
ABS II
Do tego 2x w tygodniu w DNT aeroby po 30-40 minut.
Myślę też by na każdą partię co 2 tygodnie zmieniać jedno ćwiczenie.
A teraz dieta:
Śniadanie:
100g płatków owsianych + ~200ml mleka do tego garść rodzynek lub inny owoc.
2 śniadanie
twaróg chudy (150g) do tego warzywa.
Trzeci posiłek:
Zupa (mleczna lub warzywna) z 100g ryżu/makaronu.
Czwarty posiłek:
100g ryżu + (pierś lub udko z kurczaka/ ryba / rzadko schabowy) + warzywa / tak raz na 2 tygodnie chciałbym zjeść kotlety sojowe dla urozmaicenia
na godzinę przed treningiem 50g GAINERA Gain Bolic 6000
zaraz po treningu taka sama dawka gainera.
Piąty posiłek (ok. 30 minut po treningu)
ryż z warzywami
Kolacja:
Twaróg chudy (150g + jakieś warzywa) lub omlet/jajecznica z 4 jaj (2 żółtka i 4 białka) z jakimiś dodatkami...
Krytykujcie, oceniajcie i podsuwajcie pomysły.
Jaki sport/y uprawiam: Tylko siłownia
Staż treningowy (lata): Mniej niż rok
Wzrost (cm) : 174 cm
Waga (kg) 71
Obwód Bicepsa (cm): 37cm
Obwód Klatki (cm): ~100cm
Obwód Pasa (cm): 78cm
Wyciskanie leżąc (kg): 100kg
Wyciskanie na barki (kg) - nie testowałem
Przysiad (kg) - 80kg
Dieta: - obecnie masa
Zmieniony przez - Deckaroth w dniu 2010-10-08 21:36:10
Zmieniony przez - Deckaroth w dniu 2010-10-08 22:47:07
Zmieniony przez - Deckaroth w dniu 2010-10-08 23:23:11
Przyznam, że jestem tu nowy choć od jakiegoś czasu już zaglądam tu w poszukiwaniu wskazówek.
Od kwietnia tego roku robiłem redukcję (wcześniej miałem problemy ze stawami, które leczyłem ponad pół roku więc nabrało mi się sporo zbędnych kilogramów przez ten czas).
Co chciałem spalić - spaliłem, teraz chciałbym się wziąć na masę,
Dodam, że mam własną siłownię w piwnicy (typowy atlas, ławeczka składana z modlitewnikiem, 2 gryfy: łamany i prosty, 3 hantle i obciążenia).
a więc:
TRENING
Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-8
Rozpiętki na atlasie 4x 10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x 10
Brzuch
ABS II
Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 10
Martwy ciąg 3x 10
Ściąganie wyciągu dolnego podchwytem w siadzie 3x 15
Biceps:
Uginanie ramion sztanga stojac 10-8-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3x10
Przedramię:
Sztangielka podchwytem 3x 20
Piątek:
Barki:
Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
Szrugsy 3x 20
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 10
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8
Prostowanie nóg na atlasie 4x 10
Uginanie nogi z krążkiem na pasku przyczepionym do kostki 4x 10
Wspięcia na palce 4x 20
Brzuch:
ABS II
Do tego 2x w tygodniu w DNT aeroby po 30-40 minut.
Myślę też by na każdą partię co 2 tygodnie zmieniać jedno ćwiczenie.
A teraz dieta:
Śniadanie:
100g płatków owsianych + ~200ml mleka do tego garść rodzynek lub inny owoc.
2 śniadanie
twaróg chudy (150g) do tego warzywa.
Trzeci posiłek:
Zupa (mleczna lub warzywna) z 100g ryżu/makaronu.
Czwarty posiłek:
100g ryżu + (pierś lub udko z kurczaka/ ryba / rzadko schabowy) + warzywa / tak raz na 2 tygodnie chciałbym zjeść kotlety sojowe dla urozmaicenia
na godzinę przed treningiem 50g GAINERA Gain Bolic 6000
zaraz po treningu taka sama dawka gainera.
Piąty posiłek (ok. 30 minut po treningu)
ryż z warzywami
Kolacja:
Twaróg chudy (150g + jakieś warzywa) lub omlet/jajecznica z 4 jaj (2 żółtka i 4 białka) z jakimiś dodatkami...
Krytykujcie, oceniajcie i podsuwajcie pomysły.
Jaki sport/y uprawiam: Tylko siłownia
Staż treningowy (lata): Mniej niż rok
Wzrost (cm) : 174 cm
Waga (kg) 71
Obwód Bicepsa (cm): 37cm
Obwód Klatki (cm): ~100cm
Obwód Pasa (cm): 78cm
Wyciskanie leżąc (kg): 100kg
Wyciskanie na barki (kg) - nie testowałem
Przysiad (kg) - 80kg
Dieta: - obecnie masa
Zmieniony przez - Deckaroth w dniu 2010-10-08 21:36:10
Zmieniony przez - Deckaroth w dniu 2010-10-08 22:47:07
Zmieniony przez - Deckaroth w dniu 2010-10-08 23:23:11
Krzysztof Piekarz
Coconuts
