Plan na masę do sprawdzenia

Witam Was.
(Założyłem taki temat w dziale "trening dla początkujących, ale odesłano mnie tu.)
Przyznam, że jestem tu nowy choć od jakiegoś czasu już zaglądam tu w poszukiwaniu wskazówek.
Od kwietnia tego roku robiłem redukcję (wcześniej miałem problemy ze stawami, które leczyłem ponad pół roku więc nabrało mi się sporo zbędnych kilogramów przez ten czas).
Co chciałem spalić - spaliłem, teraz chciałbym się wziąć na masę,
Dodam, że mam własną siłownię w piwnicy (typowy atlas, ławeczka składana z modlitewnikiem, 2 gryfy: łamany i prosty, 3 hantle i obciążenia).
a więc:

TRENING

Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-8
Rozpiętki na atlasie 4x 10

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x 10

Brzuch
ABS II


Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 10
Martwy ciąg 3x 10
Ściąganie wyciągu dolnego podchwytem w siadzie 3x 15

Biceps:
Uginanie ramion sztanga stojac 10-8-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3x10

Przedramię:
Sztangielka podchwytem 3x 20

Piątek:
Barki:
Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
Szrugsy 3x 20
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8
Prostowanie nóg na atlasie 4x 10
Uginanie nogi z krążkiem na pasku przyczepionym do kostki 4x 10
Wspięcia na palce 4x 20

Brzuch:
ABS II

Do tego 2x w tygodniu w DNT aeroby po 30-40 minut.

Myślę też by na każdą partię co 2 tygodnie zmieniać jedno ćwiczenie.

Czekam na krytykę i poprawki.

Jaki sport/y uprawiam: Tylko siłownia


Staż treningowy (lata): Mniej niż rok


Wzrost (cm) : 174 cm

Waga (kg) 71

Obwód Bicepsa (cm): 37cm

Obwód Klatki (cm): ~100cm

Obwód Pasa (cm): 78cm

Wyciskanie leżąc (kg): 100kg

Wyciskanie na barki (kg) - nie testowałem

Przysiad (kg) - 80kg

Dieta: - obecnie masa

Zmieniony przez - Deckaroth w dniu 2010-10-09 09:52:12

a nie myślałeś nad jakimś FBW?
np coś takiego:
Przysiady
Wyciskanie Leżąc
Wiosłowanie
Biceps uginanie stojąc
Łydki

a na następnym treningu
MC sumo lub klasyk
Wyciskanie na barki
Podciąganie na drążku
Triceps wyciskanie francuskie leżąc
Brzuch

robił byś systemem 5x5, wiesz chyba na czym polega?
pzdr

@Piter92
A ogólnie jak oceniasz ten plan? Do czego zmierzam...
Chciałem takim planem ćwiczyć do końca tego roku, w nowym roku wziąć się właśnie za jakieś FBW, także przez kwartał, zaraz po tym na rzeźbę. Dlaczego tak? Myślę, że FBW byłoby dobrym rozwiązaniem właśnie przed treningiem na rzeźbę. Nie zależy mi na osiągnięciu ogromnej masy, np w ramieniu chcę dobić do 40cm, myślę, że te 3cm w pół roku z dobrą dietką jest osiągalne.
Po tym wszystkim po prostu utrzymać efekt... Jak sądzisz?



Zmieniony przez - Deckaroth w dniu 2010-10-11 20:19:59

myślę że jeżeli teraz chcesz masę to FBW albo może jakiś Push&Pull.
w moim mniemaniu split trochę jest do kitu
przy treningach całościowych cały czas jesteś na tzw. pompie i ciągle jest duża odpowiedź hormonalna bo robisz albo przysiady lub mc i inne bazowe ćwiczenia.
pzdr

Hm, no ok, dzięki, przeanalizuję to dokładnie i ułożę jakiś planik.
Pzdr.