Plan na mase + dieta do oceny i poprawy

Siema ,
mam 15 lat , przygode z siłką zacząłem około roku temu, lecz ćwiczyłem nieregularnie, bez diety i dobrze ułożonego treningu. Dlatego pewnie nie było za bardzo wzrostu masy mięśniowej, tylko troche przybyło mi siły, teraz chce sie porządnie wziąść za ćwiczenie. Ważę 85 kg , mam 188 cm wzrostu. chcę zrobić czystą mase mięśniową, poniewaz już mam troche tłuszczyku. Dodam, ze mam 5 razy w tygodniu treningi karate kyokushin ( 1,5 g) i jeszcze, 2-3 razy w tygodniu biegam po pół godziny.
Oto plan :
Wtorek: Klatka , triceps
Klatka : Wyciskanie sztangi płaska : 12 10
Wyciskanie hantli płaska : 12 11 10
Wyciskanie hantli skos góra : 12 11 10
Wyciskanie hantli skos dół : 12 11 10
Rozpiętki płaska : 12 11 10
Triceps: francuskie leżąc : 12 11 10 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia : 12 11 10 8
Pompki w podporze tyłem : 12 11 10

Czwartek: Barki
Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 12 11 10
Wyciskanie sztangi zza głowy : 12 11 10
Unoszenie sztangielek bokiem w góre : 12 11 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 12 11 10

Sobota: biceps , plecy
Plecy: Ściąganie linki wyciągu : 12 11 10
Wiosłowanie: 12 11 10
Wiosłowanie handelkiem : 12 11 10
Martwy ciąg : 12 11 10
Wznosy barków : 12 11 10 8
Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) : 12 11 10 8
Uginanie stojąc : 12 11 10 8
Uginanie na modlitewniku : 12 11 10 8

Dieta :
I posiłek :
100g otręby pszenne ( b:16, ww:19,5, t: 4,5) 185 kcal
400ml mleka (b;13,5, ww:19,5,t:8) 204 kcal
50g rodzynki : ( b: 1 , ww:32,t:0,5) 138 kcal
60g Bułka kajzerka : ( b;4 , ww;30,t;2) 150 kcal
Polędwica sopocka 2 kawałki (b: 3 , ww:0, t:1) 30 kcal
Jajko na twardo (50g) ( b:7b,ww:0,t:5g) 75kcal
ser twarogowy chudy (75g) (b:15,ww:3,t:0) 75 kcal
Razem: 857kcal, B:59,5,ww:104, T: 21

II posiłek :
Kasza gryczana (100g) (b:12,5, ww:63,5, t:3) 336 kcal
50g piersi z kurczaka (b:11ww:0,t:1) 50kcal
Ogórek
Razem: 386 kcal, B:23,5, ww:63,5 , t:4

III posiłek :
2kromki chleba razowego (100G) (b:5,6g,ww:45.5g,t:2g) 223kcal
50g piersi z kurczaka (b:11ww:0,t:1) 50kcal
Jajko na twardo (50g) ( b:7b,ww:0,t:5g) 75kcal
Sałata i pomidor
Razem: 370kcal b: 24g,ww:45.5,t:8g

IV posiłek
Ryż: 200g ( b:13,5, ww: 150g,t:2g) 688kcal
Pierś z kurczaka 150g ( b:32g,ww:0,4:1,5) 150kcal
Ogórek
Razem:832kcal ( b:45,5,ww:150,t:3,5)

V posiłek (przedtreningowy )
Ziemniaki 200g ( b:4, ww:34,t:0 ) 154 kcal
Zsiadłe mleko 100 g (b:2,5 , ww : 4,5, t: 2) 46kcal
Razem :200 kcal (B: 6,5, ww:38,5, T; 2)

VI posiłek (potreningowy)
Odżywka Białkowa 50G (B:40b)
Banan 200g ( b:2,ww:43,t:0,5) 200 kcal

VII posiłek (kolacja):
125g ser twarogowy chudy (b:25g,ww:5,t:0,5) 125kcal
350ml mleka (b:12,ww: 17,t:7) 178,5kcal
Razem: 303,5kcal , B:37, ww:22, t:7,5

Razem:3198 kcal, białko:214 g, węglowodany: 466g, tłuszcze: 54g

Proszę o wasze sugestie i oceny .
Z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 85

Wzrost: 188

Cel treningowy: czysta masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 1 nieregularnych, nie ułożonych treningów

Uprawiane inne sporty: Karate Kyokushin , czasami piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, ławka regulowana, modlitewnik, drazek , wyciąg , sztangielki

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kiedy kreatyna mono olimpu beaz efektów

Co do treningu to poczytaj o tym:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
i coś ułóż,wklej a ocenimy go.

A do co do diety to dział "Odżywianie" tam ci pomogą ułożyć dietę. Pozdro

Przeczytałem i ułożyłem coś takiego :

Zestaw A :
Wyciskanie hantli płaska 12 11 10
Ściąganie wyciągu 12 11 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 11 10
Uginanie rąk z hantlami 12 10
Prostowanie ręki w podporze przodem 12 10

Zestaw B :
Wyciskanie hantli skos 12 11 10
Wiosłowanie sztangą 12 11 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 11 10
Uginanie rak na modlitewniku 12 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10

jak lepiej ćwiczyć 3, czy 4 razy w tygodniu ??

i jak te fbw jest dobre ??