3dniowy plan na mase do oceny. Trening "piwniczny"

Witam. Zrobiłem plan na masę i chciałbym żeby ocenił go ktoś bardziej ode mnie obeznany. Mam 17lat , waże jakieś 63-64kg , przy wzroście 176cm. Mam za sobą 2 miesiące FBW 5x5 , zanim zacząłem ważyłem 59kg. Skończyłem ten trening z prostego powodu skończyły mi się obciążenia i było dla mnie już za mało żeby swobodnie dalej ten treningiem się kierować. Dlatego chciałbym zacząć trening na mase. Aha. Posiadam sztangę i sztangielki i obciążenia. Oraz coś na wzór ławki prostej , i mogę z niej zrobić skośną;p. ok więc tak :

Poniedziałek (klata + triceps) :
klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/10/8

-Wyciskanie sztangi (bądź sztangielek) na ławce skośnej 4s 12/10/10/8

-rozpiętki na ławce poziomej 4s po 12.

tric:

-wyciskanie francuskie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8

-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12/10/8

Środa (plecy , bic , przedramiona):

-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 14/12/10/8

- Marty ciąg 4s 14/12/10/8

bic:
-uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 14/12/10/8

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12/10/8

przedramie : zginanie nadgarstków nad i podchwytem 3s

Piątek (barki , nogi):
barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8

- wyciskanie sztangi górą 3s 12/10/8

-unoszenie sztangielek w gore w opadzie tulowia 3s 12/10/8

kaptury :
-szrugsy ze sztangą 4s 12/10/10/8

nogi:
-przysiady ze sztangą na karku 3s 12/10/8
-przysiady przód 3s 12/10/8
-wspięcia łydek 4s 15-20


Wspomnę jeszcze że mam 2wfy w ciągu tygodnia także się trochę nabiegam jeżeli chodzi o nogi :P. Proszę o poprawę i ocenę mojego planu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , sztangielki z obciązeniem. ławka prosta i skośna

Dieta: jako taka , w miare na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Wes sie za diete. to podstawa. mnie w planie razi to ze na kaptury bym dal wiecej powtorzen. Nawet ponad 20 powt, ten miesien jest jak barki potrzebuje wiele powt

kaptury 12 powtorzen w przod potem w tyl razem 24 :) potem 20 , 20 i 16. Co do diety to staram się utrzymywać jak najbardziej. Niestety szkoła robi swoje ze nie zawsze można prawidłowo ją trzymać. Mam zamiar kupić niedługo białko żeby uzupełniać braki w diecie. Ale czy reszta jest w porządku?

wyrazi ktoś jeszcze swoją opinię?:P

i wydaje mi się że na plecy trochę za mało , może ktoś coś jeszcze podpowiedzieć?

Mam prawie taki sam trening i nawet dobrze się ćwiczy.

up