Dieta, siłownia + aeroby/interwały, pytania.

Witam, prosiłbym o ocenę mojej diety. Najpierw kilka informacji:
Wiek - 21 lat
Wzrost - 184cm
Waga - 80kg
Poziom BF - około 14%
Cel - prawidłowe odżywianie zaspokajające zapotrzebowanie na kalorie, witaminy, minerały oraz pomagające w zdobyciu siły i masy mięśniowej

DIETA
Warzywa także będą dodawane, jednak nie dużej ilości.

Śniadanie
Płatki owsiane górskie 100g
Miód pszczeli 30g
Mleko spożywcze 2% 250ml
Słonecznik 20g
Białko-25g Tłuszcze-21g Węglowodany-102g KCAL-698

Posiłek w szkole/poza domem
Chleb staropolski 100g (około 4 kromki)
Ser chudy 85g
Masło orzechowe 20g
Miód 30g
Białko-29g Tłuszcze-12g Węglowodany-74g KCAL-530

Posiłek 2 godziny przed treningiem
Płatki owsiane 80g
Banan 100g
Ser chudy 85g
Masło orzechowe 10g
Białko-32g Tłuszcze-11g Węglowodany-75g KCAL-538

Od razu po treningu
Rodzynki 70g
Banan 200g
W domu(z reguły po pół godziny)
Tuńczyk 130g
Masło orzechowe 10g
Białko-32g Tłuszcze-7g Węglowodany-90g KCAL-552

Dwie godziny przed snem
Chleb 50g(dwie kromki)
Ser chudy 85g
Banan 100g
Siemię lniane 10g
Mleko 250ml
Białko-31g Tłuszcze-10g Węglowodany-59g KCAL-467

RAZEM
Białko-148g Tłuszcze-64g Węglowodany-400g KCAL-~2800

SUPLEMENTACJA
-2 kapsułki Omega 3
-Preparat witaminowo-minerałowy dla sportowców
-okresowo kreatyna


AKTYWNOŚĆ
-4x w tygodniu siłownia każdy trening około 60minut
-po każdym treningu siłowym aeroby(rowerek,skakanka)20 minut oraz rozciąganie 10minut
-Dodatkowo czasami w dni nietreningowe interwały

Planuję zwiększać ilość KCAL. Mam pytanie czy na powyższej diecie mogą występować niedobory konkretnych witamin lub minerałów?
Jak ogólnie prezentuje się dieta?
Z góry dziękuję i pozdrawiam


Zmieniony przez - Zataychi w dniu 2010-10-09 17:35:59

Śniadanie
Płatki owsiane górskie 100g
Miód pszczeli 30g
Mleko spożywcze 2% 250ml
Słonecznik 20g
Białko-25g Tłuszcze-21g Węglowodany-102g KCAL-698

Wyrzuciłbym miód a wrzucił w to miejsce owoc ewentualnie jakieś warzywo, mała ilość białka (pochodzenia zwierzęcego) dorzuć 2 plastry sera twarogowego aby zwiększyć ilość białka.

Posiłek w szkole/poza domem
Chleb staropolski 100g (około 4 kromki)
Ser chudy 85g
Masło orzechowe 20g
Miód 30g
Białko-29g Tłuszcze-12g Węglowodany-74g KCAL-530

Nie dostrzegam większych nie prawidłowości za wyjątkiem braku warzyw. Nie zapominaj o warzywach powinny się znaleźć w każdym posiłku, pełnia rolę nie tylko źródła witamin i minerałów ale zarazem mają właściwości alkalizujące( zasadowe, zmniejszają zakwaszenie organizmu, to bardzo istotne w zakwaszonym organizmie nie dojdzie do procesów anabolicznych jak również pogarsza się wiele innych procesów nie tylko związanych z anabolizmem )

Posiłek 2 godziny przed treningiem
Płatki owsiane 80g
Banan 100g
Ser chudy 85g
Masło orzechowe 10g
Białko-32g Tłuszcze-11g Węglowodany-75g KCAL-538

Posiłki około treningowe powinny w większości dostarczać białka i węglowodany, jeżeli chodzi o tłuszcze nie powinny przekraczać 15% całkowitej kaloryczności posiłku i najlepiej byłoby gdyby były pochodzenia roślinnego.

Od razu po treningu
Rodzynki 70g
Banan 200g

Po treningu proponuje wypić odżywkę węglowodanowo-białkową(serwatka) w stosunku 4:1, nie więcej niżeli 70g a do godziny po wypiciu odżywki zjeść pełnowartościowy posiłek. Same węglowodany nie maja tutaj sensu.

W domu(z reguły po pół godziny)
Tuńczyk 130g
Masło orzechowe 10g
Białko-32g Tłuszcze-7g Węglowodany-90g KCAL-552

Zdecydowanie brakuje węglowodanów w tym treningu. Pisałem o tym wyżej.

Dwie godziny przed snem
Chleb 50g(dwie kromki)
Ser chudy 85g
Banan 100g
Siemię lniane 10g
Mleko 250ml
Białko-31g Tłuszcze-10g Węglowodany-59g KCAL-467

Wyrzuciłbym cukry proste(banan) z tego posiłku zastąpiłbym go warzywami.