rzeźba do poprawy

dieta

ROZPISKA CZASU POSIŁKÓW

PRACA NA RANO 6.00-14.30

4.40 pobudka
4.50 3g BCAA + 5g L glutamina
5.00 Śniadanie (50g płatków owsianych na wodzie + izolat 40g na wodzie + witaminy + Tribulus)
8.30 drugi posiłek (10 białek + 50g płatków lub ryżu)
11.00 trzeci posiłek (180g tuńczyka + 50g ryżu + warzyw + 2łyżeczki oleju z liwek extra virgin)
13.30 czwarty posiłek (170g piersi z kurczaka + 50g ryżu + warzyw + 2łyżeczki oleju z liwek extra virgin)
16.30 piąty posiłek (200g ryby + 50g ryżu + warzyw + 2łyżeczki olejuoleju z liwek extra virgin
18.00 3g BCAA + Tribulus
18.30 Trening + 1.5 wody
19.30 po treningu siłowym 5g BCAA + 5g L glutamina + 50g carbo
19.40 Trening aeroboty
20.10 szósty posiłek (170g piersi z kurczaka + 50g ryżu + warzyw + 2łyżeczki oleju z liwek extra virgin + witaminy)
22.20 siódmy posiłek 40g Mix białkowy
2230.przed snem 3g BCAA + Tribulus + ZMA

PRACA NA POPOŁUDNIE 10.00-18.30

8.40 pobudka
8.50 3g BCAA + 5g L glutamina
9.00 Śniadanie (50g płatków owsianych na wodzie + izolat 40g na wodzie + witaminy + Tribulus)
12.30 drugi posiłek (10 białek + 50g płatków lub ryżu)
15.00 trzeci posiłek (180g tuńczyka + 50g ryżu + warzyw + 2łyżeczki oleju z liwek extra virgin)
17.30 czwarty posiłek (170g piersi z kurczaka + 50g ryżu + warzyw + 2łyżeczki oleju z + liwek extra virgin)
18.30 3g BCAA + Tribulus
19.30 Trening + 1.5 wody
20.30 po treningu siłowym 5g BCAA + 5g L glutamina + 50g carbo
20.40 Trening aeroboty
20.10 piąty posiłek (170g piersi z kurczaka + 50g ryżu + warzyw + 2łyżeczki oleju z liwek extra virgin + witaminy)
22.30 szósty posiłek 40g Mix białkowy
23.00 przed snem 3g BCAA + Tribulus + ZMA

trening

Plus oznacza serie łączona, czyli super serię. Po każdym treningu siłowym aeroby 24 minut interwału 1 minuta sprint/ 1 minuta marsz, ale najpierw 2 minuty marsz potem 15-20 minut interwału 1/1 i na koniec 2 minuty marsz
70-90 sek przerwy miedzy seriami

1 - plecy, klata
2 - bary, bic, tric
3 - uda
Poniedziałek wtorek czwartek piątek
Pierwszy tydzień 1 2 3 1
Drugi tydzień 2 3 1 2
Trzeci tydzień 3 1 2 3

1
Plecy klatka

Wyciąg do klatki + skos hantle 4x10-12
Maszyna siedząc lub w opadzie maszyna + skos sztanga 4x10-12
Sztanga w opadzie + rozpiętki poziom 4x10-12
Wiosłowanie poziome + bramka 3x12-15

2
Bary

Wyciskanie hantli + wznosy hantli przodem 4x10-12
Unoszenie boczne + wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 4x10-12
W opadzie hantle lub odwrotny butterfly + szrugsy 4x12-15

Bic, tric

Modlitewnik + do czoła 3x10-12
Sztanga wąski uchwyt + wyciąg prosty uchwyt 3x10-12
Hantle skos + linki wyciągu od dołu 3x12-15

3
uda

wyprosty + przysiady 4x12-15
suwnica + wykroki 4x15-20
uginanie leżąc + martwy na prostych 4x10-12

poniedziałek - czwartek

brzuch (na koniec treningu)
unoszenie kolan + skłony na wyciągu klęcząc 4x20-30
przyciąganie kolan siedząc na skraju ławki + spięcia leżąc + prostowniki grzbietu 3-4 x 20-30


Wtorek - piątek

łydki (na koniec treningu)
wspięcia stojąc 4x20-30
wspięcia siedząc 4x15-20


mysle nad termogenikiem i kreatyna i no boostem

animal cuts + jabczan + shock therapy

mieśnie mi strasznie oklapły, spadam cały, stracilem w 2 miesiace 5 kg i 5cm w brzuchu.

mysle nad tymi odzywkami by chociaz napompowanie bylo i wieksza sila na silowni.

co sądzicie?

Moje uwagi co do diety:
- brakuje Ci tłuszczy olejów rybich, więc dodałbym tran lub o3 do stałej suplementacji.
- nie wyrzucałbym żółtek z jaj, chyba, że masz jakiś problem z wysokim cholesterolem, żółtko jest wartościowym źródłem witamin i minerałów, ma dość ciekawy skład i się go pozbywać.
- między treningiem siłowym i aerobowym darowałbym sobie carbo, BCAA powinny spokojnie zabezpieczyć mięsień w tym czasie. Nie jestem zwolennikiem ww w proszku, preferuję raczej naturalne źródła.
- ryż to mam nadzieję, że brązowy albo basmati?
- podaj rozkład makro jaki przyjąłeś i kaloryczność całości, to mi też pomoże ocenić to co jest.

W kwestii treningu niech wypowie się mądrzejszy ode mnie.
BTW, podaj podstawowe parametry i opisz cel. Masz w dziennikach regulamin i zgodnie z tym zakładaj temat. Możesz to dopisać w kolejnym poście.

jesli zewszad leci samar a nie z brzucha to masz zapewne wysoki poziom kortyzolu.

wiaze sie on z niskim poziomem testosteronu zazwyczaj. zmierz se grubosc faldy na tricepsie - to pokaze ile masz tescia.

rozumiem ze cwczysz 2 dni on jeden dzien offf dwa dni on dwa dni off

trening zupelnie niewspomagajacy produkcji testosteronu [musialbys robic ok 3-5 powt] oraz prawdopodobnie podwyzszajacy poziom kortyzolu za sprawa polaczenia ujemnego bilansu kalorycznego i wysokiej liczby powtorzen .


recepta:

trening bardziej wokol 3-5 powt
dieta najlepiej carb-cycling
suplementy - blokery kortyzolu, ZMA, omega-3 [one pozwola na wieksz wrazliwosc insulinowa plus zmniejszaja laknienie na wegle]

mieśnie mi strasznie oklapły, spadam cały, stracilem w 2 miesiace 5 kg i 5cm w brzuchu.

mysle nad tymi odzywkami by chociaz napompowanie bylo i wieksza sila na silowni.

Co pewnie odblok się nie udał ? już 6 lat temu w doping się bawiłeś a teraz w kretce szukasz ukojenia .
No i nie pisz że nie prawda bo mówią za siebie te wszystkie twoje wypowiedzi archiwalne :P

Specjaliści Ci dają dobre rady, zadbaj o miche i trening a w końcu może będzie co na tych fotach oglądać

Witam wszystkich, co do wypowiedzi wszystkich to jem wiecej ryb niz kurczaków a dokładniej tuńczyków w sosie własnym nawet i 2 do 3 razy dziennie. Co do tłuszczy to tranu nie pije ale omega 3 w kapsułkach tez biore i olej extra virgin.

zmienie posiłek z jajami
bede jadł 5 całych jaj + zielenina + olej
lub
10 jaj białek samych + ryż + zienenina

niektóry doradzaja bym nie mieszał teraz tłuszczy i wegli.

co do rozkładu makro i kalorucznosci to teraz nie wiem bo ktos mi pomógł w tej diecie a sam musze siąśc i oblicyzć co i ile ma.
---------------------------------------------------------------

Co do drugiej wypowiedzi to gdzie ta grubość sie mierzy i jak ?
na dole tricepsa czy z boku nisko czy wysoko? sorry ale nigdy tego nie robilem.

Wodyn napisałes 3-5 powt ale w serii czy mam to rozumiec jako trening nadziej na siłe czy coś źle kapuje?hmmm
co do blokerów kortyzonu to jakie polecasz ?

-----------------------------------------------------------------

co do nastepnej wypowiedzi to tak miałem fajne efekty na kreatynie i stakach kreatynowych i azocie.
Z koksem bylo tak ze do konca nie bylem pewnien czy towar był ok czy nie siła szła i nic wiecej ale to juz inny temat.

Teraz ciekawi mnie ten poziom tescia mierzony za pomoca tricepsa.hmmm ale jak? to chyba trzeba miec sufmiarke albo cos specjalnego do pomiary tkanki tł.

TEZ MNIE TO CIEKAWI