Plan do poprawy.

Witam Ćwiczę już rok na planach FBW chciałbym przejść na split ułożyłem cos takiego

NOGI-PRZEDRAMIE/łyki +kaptury
1.Przysiady ze sztanga 4x7/nogi
2.Wyprosty nóg na maszynie 4x7/nogi
3.Uginanie nog na maszynie 4x7/nogi
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x15/kaptury
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15/przedramie
6.Wspiecia na palce 4x15/lydki
ABS 2/brzuch





KLATKA-TRICEPS+PRZOD I BOK BARKOW
1.WL 3x7 /klatka
2.WL skos góra 3X7 /klatka
3.pompki na poreczach lub WL dół 3x7 /klatka
4.Rozpietki 3x7 /klatka
5.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x7/barki
6.Wyciskanie sztangielek siedzac 3x7/barki
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGielki oburacz W SIADZIE 5x7/triceps
8.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 5x7/triceps
ABS 2/brzuch


PLECY-BICEPS+TYŁ BARKOW

1.podciaganie sztangi w opadzie podchwytem (Wiosłowanie sztanga) 4x7 /plecy
2.Podciąganie na drążku szerokim chytem do brody 4x7 /plecy
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x7 /plecy
5.Uginanie ramion podchwytem 5x7 /biceps
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 5x7 /biceps
7.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x7/barki
ABS 2/brzuch

Trochę jest to przeładowane więc prosiłbym o pomoc w rozłożeniu tego na 4 dni.
Ma to być plan typowo pod siłę mam zamiar zrobić na nim cykl kreatynowy. co o tym sadzicie?




Płeć: Mężczyzna

Wiek: prawie 16

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: Siła/masa

Staż treningowy na słowni: ponad 1 rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: B/T/W 2/1/6

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Carbo

Jak na 4 dni to polecam taki rozkład:
Poniedziałek:
nogi,brzuch
wtorek:
klatka,biceps,przedramie
środa:
wolne
czwartek:
barki,triceps
piątek:plecy

Ułóż pod ten rozkład trening i wrzuć tu

Ułożyłem cos takiego
Poniedzialek

1.Przysiady 5x7 /nogi
2.Wyprosty nog na maszynie 4x7 /nogi
3.Zginania nog na maszynie 4x7 /nogi
4.Wspięcia Na palce 4x20 /łydki
5.abs 2

Wtorek
1.WL płasko - 3x7 /klatka
2.WL Skos - 3x7 /klatka
3.WL skos w doł lub pompki na poręczach 3x7 /klatka
4.Rozpiętki 3x7 /klatka
5.Uginanie ramion podchwytem 5x7 /biceps
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka (młotki) 5x7 /biceps
7.Przedramie 4x20 /przedramie
8.abs2

Czwartek
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x7 /barki
2.Wyciskanie sztangielek siedzac 3x7 /barki
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x7 /barki
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGielki oburacz W SIADZIE 5x7 /triceps
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 5x7/triceps
6.abs 2

piątek
1.podciaganie sztangi w opadzie podchwytem (Wiosłowanie sztanga) 4x7 /plecy
2.Podciąganie na drążku szerokim chytem do brody 4x7 /plecy
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x7 /plecy
4.szrugsy 4x15 /kaptury
5.abs 2

Zmieniony przez - mks123 w dniu 2010-10-10 13:04:04

Odświeżam bo zeszło na kolejne strony i niechce zakładać nowego tematu a odpowiedzi nie uzyskałem czy plan jest dobry.

Chcicałem dodać że wcześniej stosowałem rampę i teraz też mam taki zamiar co sadzicie o rampie?

Zmieniony przez - mks123 w dniu 2010-10-11 22:46:08

Witam ponownie odświeżam bo nie chce zaczynać nowego tematu a odpowiedzi wciaz nie otrzymałem a teraz mógłbym liczyć tylko na archeologów.


Plan:

Poniedzialek

1.Przysiady 5x7 /nogi
2.Wyprosty nog na maszynie 4x7 /nogi
3.Zginania nog na maszynie 4x7 /nogi
4.Wspięcia Na palce 4x20 /łydki
5.abs 2

Wtorek
1.WL płasko - 3x7 /klatka
2.WL Skos - 3x7 /klatka
3.WL skos w doł lub pompki na poręczach 3x7 /klatka
4.Rozpiętki 3x7 /klatka
5.Uginanie ramion podchwytem 5x7 /biceps
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka (młotki) 5x7 /biceps
7.Przedramie 4x20 /przedramie
8.abs2

Czwartek
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x7 /barki
2.Wyciskanie sztangielek siedzac 3x7 /barki
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x7 /barki
4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGielki oburacz W SIADZIE 5x7 /triceps
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 5x7/triceps
6.abs 2

piątek
1.podciaganie sztangi w opadzie podchwytem (Wiosłowanie sztanga) 4x7 /plecy
2.Podciąganie na drążku szerokim chytem do brody 4x7 /plecy
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x7 /plecy
4.szrugsy 4x15 /kaptury
5.abs 2

Czy nie jest w nim za duzo cwiczen na klatke?
czy dni sa dobrze dobrane,partie ?
i jescze pytanie do bicepsa bo jak wiadomo szybciej sie regeneruje niz klatka,plecy itp czy moze dobrze by było robić go 2x w tygodniu ? jeżeli tak to w jakie dni i to samo tyczy sie tricepsu.


właśnie jestem po tygodniowej chorobie i potraktowałem ten tydzień przerwy od siłowni jako SD wiec mam zamiar zacząć ten plan od jutra może pojutrza.

Jeszce miałem dodać że chce zrobić na tym cykl kreatynowy i się zastanawiam czy nie zejść z 7 powtorzen na 6 by był większy przyrost siły ? Aha i to bedzie moj pierwszy split.



Zmieniony przez - mks123 w dniu 2010-11-03 14:18:27

Zmieniony przez - mks123 w dniu 2010-11-03 14:24:20