SPLIT 4-dniowy do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:21 lat
WZROST:184cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata 4 miesiące
WAGA CIAŁA:80kg
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 14%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 1x130kg
MARTWY CIĄG: 1x160kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x110kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x70kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 8x65kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : plan treningowy na 8 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Różne treningi przeważnie splity, ale też 5x5 i ogólnie różne warianty FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Wysokowęglowodanowa
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tylko omega3+witaminy, okresowo kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie, czasami kawa

***************************************************************

TRENING

Poniedziałek
Plecy
Martwy ciąg (12/12-rozgrzewka)/5/5/5/5
Podciąganie nachwytem 4x MAX
Wiosłowanie 12/10/8/6
Szrugsy 15/15/12/12
Tył barków
Hantle w opadzie 12/12/10/10

Wtorek
Klatka piersiowa
Wyciskanie skos (12/12-rozgrzewka)/10/8/6/6
Dipsy 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/10/10
Przód barków
Wyc. Żołnierskie 12/12/8/6/5/4
Podc. Sztangi wzdłuż tułowia12/10/8/6

Czwartek
Biceps
Uginanie sztanga 12/12//10/8/6/6
Uginanie hantle 12/10/8/6
Modlitewnik 12/12/12
Triceps
Wyc. Wąskie 12/12/10/8/6/6
Hantla zza głowy 12/10/8/6
Wyciąg 12/12/10/10
Przedramię

Piątek
Nogi
Przysiad 12/12/10/8/6/6
Suwnica 12/10/8/6
Uginanie leżąc(dwugłowe) 12/12/10/10
Wspięcia 15/15/12/12
Brzuch
Unoszenie nóg
Brzuszki
Crunche

Nazwy ćwiczeń być może nie profesjonalne, ale myślę, że każdy wie o co chodzi;). Myślałem też nad treningiem 4-dniowym push&pull.
Proszę o ocenę i korektę.
Pozdrawiam

Dla mnie plan ok ;), moze ktos inny ma jakies uwagi

Plan niezły. co ja bym zmienił:
- podciąganie przed MC
- możesz dorzucić coś na maszynie w celu dopompowania, 3 serie bęzie git
- wtorek: zamiast sztangi wzdłuż tułowia, dałbym unoszenie hantli bokiem w góre
- czwartek: hantel chwytem młotkowym?? 3 serie wystarczą w II ćw
- wyciskanie wąsko zmniejsz ilośc serii (jedna rozgrzewkowa na 20 powt w celu zwiekszenia przepływu krwi i 4 s właściwe 12/10/8/8
- piątek: wyprost na maszynie na czworogłowe może by dodoać?
- wspięcia 20/20/15/12/10

Tak na pierwszy rzut oka

pozdrawiam

- możesz dorzucić coś na maszynie w celu dopompowania

Dopompować to można koło w rowerze.










Plecy ok, daj tylko podciaganie po 8 powt z progresją (doczepiaj obciążenie)


Wtorek - jedna seria rozpiętek mniej z zamiast podciągania sztangi do brody daj high pull z hanga.

czwartek - proponuje zacząć od tricepsa jako że jest on wiekszym mięśniem. Możesz równiez robić ćwiczenia na przemian tric/bic

Na nogi brakuje czegoś mocnego na dwugłowe - żuraw lub mc na sztywnych nogach jako drugie ćw po przysiadach.

nie bądźmy tacy "ą ę"

Jeżeli dałbyś już hp-jak sugeruje Hubert-dałbym go trochę wcześniej-ćw. super eksplozywne.

Dzięki wszystkim za rady, zmieniłem trening zgodnie z nimi:
Poniedziałek
Plecy
Martwy ciąg (12/12-rozgrzewka)/5/5/5/5
Podciąganie nachwytem 4x8powt z progresją ciężaru
Wiosłowanie 12/10/8/6
Szrugsy 15/15/12/12
Tył barków
Hantle w opadzie 12/12/10/10

Wtorek
Klatka piersiowa
Wyciskanie skos (12/12-rozgrzewka)/10/8/6/6
Dipsy 12/10/8/6 z dokładanym obciążeniem
Rozpiętki 12/12/12
Wyc. Żołnierskie 8/6/5/4
High pull 12/10/8/6

Czwartek
Wyc. Wąskie 12/12/10/8/6/6
Uginanie ramion młotkowo 12/12/10/8/6/6 Superserie

Uginanie sztanga 12/12/10/10
Wyc. hantli zza głowy 12/12/10/10 Superserie

Wyciąg 12/12/10/10
Modlitewnik 12/12/10/10 Superserie

Przedramię

Piątek
Nogi
Przysiad 12/10/5/5/5/5
Suwnica wąsko 12/10/8/6
Uginanie leżąc(dwugłowe) 12/12/10/10
Wspięcia 15/15/12/12
Brzuch
Unoszenie nóg
Brzuszki
Crunche

Zmieniony przez - Zataychi w dniu 2010-10-10 16:52:24

Jeżeli dałbyś już hp-jak sugeruje Hubert-dałbym go trochę wcześniej-ćw. super eksplozywne.

Tyle że do tego planu pasuje HP z hanga czyli z wyprostu a nie eksplozywnie z ziemi.

Z hanga też eksplozywność jest ważna-nie jest może aż tak wyczerpujący jak z ziemi-ale robi swoje.