Plan treningowy FBW 5x5 - do oceny

Witam!

Jak w temacie podaje plan treningowy full body workout 5x5 do oceny. Z góry dziękuje za pomoc!

Zestaw A:
Przysiad tylni 5x5
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5x5
Martwy ciąg 5x5
Uginanie ramion z gryfem łamanym 5x5
Wyciskanie francuskie leżąc 5x5

Zestaw B:
Przysiad przedni 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
Wiosłowanie w opadzie 5x5
Military Press 5x5
Wyciskanie wąskim chwytem[gryf łamanym] 5x5

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami od 2-5 minut. Ćwiczenia na brzuch po każdej sesji. Treningi we wtorki, czwartki i soboty.

Informacje na temat poprzedniego, ok. 2 miesięcznego cyklu FBW:
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_na_masę__prośba_o_opinie.-t639215.html

Jeszcze jedno pytanie na temat ilości powtórzeń. W każdym ćwiczeniu zaczynam np. od jakiejś wartości obciążenia i zwiększam co serię, tak żeby w ostatniej uzyskać 5 maksymalnych powtórzeń z największym na taką liczbę powtórzeń ciężarem, czy przez wszystkie serie ćwiczę z maksymalną wartością obciążenia na 5 powtórzeń?

Pozdrawiam,
Sebastian

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 82

Wzrost: 187

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące+wcześniej rok, ale bez dobrego planu itd.

Uprawiane inne sporty: koszykówka i skateboarding

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia, dobrze wyposażona

Dieta: na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - cr4sher w dniu 2010-10-10 11:42:16

zamien MC z wioslowaniem tylko reszta ok

co do powt i ciezaru lepiej na poczatku zaczynaj z mniejszego pulapu i dokladaj co serie ew na jednym ciezarze tak ze pierwsze serie nie beda takie ciezkie ale koncowka bardzo ciezka (mozesz zawsze skracac przerwy i je wydluzac)

Dzięki za rade, zamieniłem mc z wiosłowaniem tak jak zaleciłeś.

Właśnie skończyłem pierwszy trening[zestaw A] wg. tego planu i mam parę pytań.
To mój pierwszy trening na siłę, dlatego jestem zdziwiony, że prawie w ogóle się nie zmęczyłem. 5 powtórzeń to naprawdę mało i nie odczuwam tak tego wysiłku, nawet przy dużym ciężarze. Przy treningu na mase byłem cały zlany potem, a tutaj prawie w ogóle.
Zastanawiam się nad kwestią doboru obciążenia na serie. Wcześniej ćwiczyłem przez rok, ale nie miałem ułożonego planu, ćwiczyłem caly czas tak samo, przy kiepskim sprzęcie i maksymalnym obciążeniu 55 kg, więc dużo mi to nie dało. Ostatni trening na mase FBW był znacznie lepszy. Wcześniej nie ćwiczyłem nigdy na siłowni, dlatego jestem taki słaby. Aż wstyd podawać tutaj obciążenie jakiego używam, ale muszę poprosić o pomoc w skorygowaniu wagi na serie, żeby osiągnąć właściwą progresję.
I jeszcze jedna informacja, nie byłem pewien ile wynosi max waga na 5 powtórzeń, więc to wszystko było na oko. Na plecy i nogi zacząłem ćwiczyć dopiero przy fbw na mase, więc nie dziwcie się, że tak mało podnoszę.

UWAGA! - podałem ilość nakładanych ciężarów, bez ciężaru gryfu, który waży[normalny] ok. 5-6kg

Przysiad tylni: 5x20kg, 25, 30, 35, 40. Na koniec stwierdziłem, że ze spokojem mogę max obc dla 5 powtórzeń zwiększyć do 45~
Wyciskanie na ławeczce poziomej[mój rekord to tylko, aż wstyd się przyznać, 76kg...]: 5x40, 45, 50, 55, 61,5 i tutaj sądzę, że ok 62-63 kg na 5 powtórzeń to był by mój max.
Wiosłowanie w opadzie: 5x30, 30, 35, 40, 45 - tutaj 45 to też raczej max dla 5 pwt.
Uginanie ramion z gryfem łamanym: 5x15, 17,5, 20, 24, 27,5kg - tutaj 27,5kg też ok.
Wyciskanie francuskie leżąc: 5x17,5, 20, 22,5, 25, 30 - tutaj bym mógł zwiększyć do 35 kg.

Problem leży w progresji ciężaru. Czy powinienem zaczynać od tak niskich wartości? Proszę o pomoc w skorygowaniu nakładanych ciężarów.

Z góry dzięki za pomoc,
Sebastian

Zmieniony przez - cr4sher w dniu 2010-10-12 21:16:38

za tydzien dolozysz po 2,5-5 kg i juz bedzie wiecej

z czasem ciezar wzrosnie i juz nie bedzie tak lekko